Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό για την υγεία μας και μας χαρίζει ενέργεια, βοηθά στην απώλεια βάρους και γενικά είναι ένα πολύτιμο στοιχείο για τον οργανισμό μας.

Γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική;

Η πρωτεΐνη είναι δομικό στοιχείο του οργανισμού, των μυών, ενισχύει τον μεταβολισμό και τη δυνατότητα καύσης λίπους. Είναι πραγματικά το καύσιμο που ενεργοποιεί και στηρίζει τον οργανισμό στην οικοδόμηση υγιών ιστών και κυττάρων.

Οι πρωτεΐνες είναι μακρές αλυσίδες αμινοξέων, τα οποία λαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Τα αμινοξέα βρίσκονται σε πολλά διαφορετικά είδη τροφών, ακόμη και λαχανικά, αλλά οι υψηλότερες πηγές πρωτεΐνης βρίσκονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα ψάρια – και σε μικρότερο βαθμό σε ορισμένα τρόφιμα όπως φασόλια και σπόροι.

Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται καθημερινά για τη στήριξη του οργανισμού, από το δέρμα και τα μαλλιά μέχρι τα πεπτικά μας ένζυμα και αντισώματα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα ζωτικά όργανα, οι μύες, οι ιστοί ακόμη και ορισμένες ορμόνες προκύπτουν από πρωτεΐνες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες δημιουργούν αιμοσφαιρίνη και αντισώματα. Οι πρωτεΐνες ελέγχουν σχεδόν κάθε σωματική λειτουργία, από το σακχάρο μέχρι την επούλωση τραυμάτων και την καταπολέμηση των βακτηριδίων.

Με απλά λόγια, χωρίς πρωτεΐνες η ζωή θα ήταν αβέβαιη!

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται καθημερινά σχεδόν το μισό τους βάρος σε γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, οι αθλητές ίσως έχουν ανάγκη από μεγαλύτερες ποσότητας.

Μήπως πάσχετε από ανεπάρκεια πρωτεΐνης;

Ο ερευνητής της κλινικής Mayo Jan van Deursen, Ph.D., ξεκινώντας μια έρευνα σχετικά με τις νεοπλασίες ανακάλυψε ότι ορισμένες πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη γήρανση.

Σύμφωνα με έρευνες σε πειραματόζωα, η έλλειψη πρωτεΐνης συγκεκριμένου τύπου BubR1 οδηγούσε ταχύτερα τα πειραματόζωα σε θάνατο. Αυτή η πρωτεΐνη μειώνεται όσο μεγαλώνουμε και, σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, αυτό ισχύει και για το ανθρώπινο σώμα, όπου η ανεπάρκεια πρωτεΐνης οδηγεί σε καταρράκτη, καρδιακά προβλήματα, κύφωση ή μυϊκή ατροφία – ειδικά για τους ηλικιωμένους.

Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει και σε περαιτέρω συμπτώματα, όπως:

  • Αργός μεταβολισμός
  • Δυσκολία απώλειας βάρους
  • Δυσκολία στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας
  • Χαμηλά επίπεδα ενέργειας και κόπωση
  • Κακή συγκέντρωση και μαθησιακές δυσκολίες
  • Διαταραχές της διάθεσης και της διάθεσης
  • Μυϊκοί πόνοι, πόνοι στα οστά και τις αρθρώσεις
  • Αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος που μπορεί να οδηγήσουν σε διαβήτη
  • Αργή επούλωση πληγών
  • Κακό ανοσοποιητικό σύστημα

10 σημάδια που δείχνουν ανεπάρκεια πρωτεΐνης.

  1. Υψηλή χοληστερόλη

Η υψηλή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια δεν οφείλονται μόνο στην κατανάλωση λιπαρών τροφών – είναι επίσης αποτέλεσμα αυξημένων επιπέδων φλεγμονής, ορμονικών ανισορροπιών και κακής διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εάν έχετε την τάση να αντικαθιστάτε πρωτεϊνικές τροφές με γλυκά σνακ, υδατάνθρακες και επεξεργασμένα τρόφιμα, η χοληστερόλη σας μπορεί να αρχίσει να αυξάνεται καθώς το ήπαρ και τα κύτταρα σας παύουν να επεξεργάζονται τα λιπαρά με αποτελεσματικό τρόπο. Σύμφωνα με άλλες μελέτες, υπάρχουν ενδείξεις ότι η έλλειψη πρωτεΐνών μπορεί να οδηγεί και σε καρδιακές παθήσεις.

  1. Έντονο στρες και κακή διάθεση.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των νευροδιαβιβαστών που ελέγχουν τη διάθεσή σας. Οι πρωτεΐνες βοηθούν τον εγκέφαλο να συνθέσει ορμόνες όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη που δημιουργούν θετικά συναισθήματα όπως η ηρεμία, ο ενθουσιασμός και η θετική διάθεση.

  1. Η γυμναστική σας ταλαιπωρεί.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία νέας μυϊκής μάζας και για τη διατήρηση της ενέργειας. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας (ή μυϊκή ατροφία), κόπωση ακόμη και αποθήκευση λίπους. Στην πραγματικότητα, μπορεί να προπονήστε περισσότερο, αλλά ίσως έχετε λιγότερα αποτελέσματα εάν η διατροφή σας δεν επαρκεί για να υποστηρίξει την αποκατάσταση των ιστών ή τις ενεργειακές σας ανάγκες.

  1. Κακός ύπνος.

Ο κακός ύπνος και η αϋπνία ενίοτε συνδέονται με ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αύξηση της κορτιζόλης και μείωση της παραγωγής σεροτονίνης. Οι μεταβολές του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας μεταφέρονται  στη νύχτα. Οι υδατάνθρακες απαιτούν πολύ περισσότερη ινσουλίνη από το λίπος ή την πρωτεΐνη. Η κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνη πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή τρυπτοφάνης και σεροτονίνης και επιδρούν ελάχιστα στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

  1. Υποφέρετε από «ομίχλη εγκεφάλου».

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγιή νευρολογική λειτουργία. Η ομίχλη του εγκεφάλου, η κακή συγκέντρωση, η έλλειψη κινήτρου και η δυσκολία εκμάθησης νέων πληροφοριών μπορεί να είναι ενδείξεις ότι τα επίπεδα ορισμένων νευροδιαβιβαστών είναι χαμηλά, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης, της επινεφρίνης, της νορεπινεφρίνης και της σεροτονίνης. Οι νευροδιαβιβαστές συντίθενται στον εγκέφαλο χρησιμοποιώντας αμινοξέα και σύμφωνα με μελέτες η πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύει την απόδοση της εργασίας, τη μάθηση και τις κινητικές δεξιότητες.

  1. Δυσπεψία.

Πολλές μεταβολικές και πεπτικές λειτουργίες εξαρτώνται από την πρόσληψη αμινοξέων. Εάν νιώθετε κόπωση, ή ο οργανισμός σας είναι καταβεβλημένος γενικά λόγω έλλειψης πρωτεϊνών, ενδεχομένως να αντιμετωπίζετε θέματα με την παραγωγή ενζύμων, ή να υποφέρετε από μυϊκές συσπάσεις στον γαστρεντερικό σωλήνα και διαταραχές πέψης, γενικά.

  1. Στενά παντελόνια.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προκαλούν αυξημένο κορεσμό περισσότερο από υδατάνθρακες ή λίπη, έτσι ώστε να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής και το σνακ και οι υδατάνθρακες που μας φουσκώνουν χωρίς λόγο. Οι πρωτεΐνες βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, επιτρέποντάς τη διατήρηση υγιών μυών, με καλύτερο μεταβολισμό.

  1. Αστάθεια στον κύκλο της εμμήνου ρύσεως.

Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που οι γυναίκες υποφέρουν από ακανόνιστη περίοδο και προβλήματα δυσκολίας σύλληψης είναι μια κατάσταση γνωστή ως σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Δύο κύριοι παράγοντες κινδύνου για το ΣΠΑ είναι η παχυσαρκία και ο προ-διαβήτης ή ο διαβήτης – στην πραγματικότητα, η αντίσταση στην ινσουλίνη επηρεάζει το 50-70% όλων των γυναικών με ΣΠΑ. Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη / υδατάνθρακες συμβάλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη, στην κόπωση, σε φλεγμονές και στην αύξηση βάρους που διαταράσσει τη λεπτή ισορροπία γυναικείων ορμονών.

  1. Αργή επούλωση των τραυμάτων.

Μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μυϊκής ατροφίας, βραδείας οστικής επούλωσης, οστικής αδυναμίας, καταγμάτων και ακόμη και οστεοπόρωσης. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και βοηθά στον μεταβολισμό των οστών. Σύμφωνα με μελέτες οι ενήλικες με τις μεγαλύτερες οστικές διαταραχές είναι εκείνοι με χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, (περίπου 16-50 γραμμάρια την ημέρα). Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια δίαιτα υψηλή σε αμινοξέα μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της μυϊκής ατροφίας λόγω γήρανσης (σαρκοπενία).

  1. Φθορές στα μαλλιά και τα νύχια.

“Η έλλειψη πρωτεϊνών συχνά αφήνει το σημάδι της στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια, τα οποία κατά κύριο λόγο δημιουργούνται από πρωτεΐνες. Η αραίωση μαλλιών, η απώλεια μαλλιών (αλωπεκία) και τα εύθραυστα νύχια είναι επίσης κοινά συμπτώματα (Rushton, Godwin). Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα είναι απίθανο να εμφανιστούν ακόμη κι αν δεν έχετε σοβαρή ανεπάρκεια στα επίπεδα πρωτεΐνης.

Πόση ποσότητα πρωτεϊνών έχουμε ανάγκη; 

Η απαραίτητη ποσότητα διαφέρει ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες του κάθε ατόμου σε πρωτεΐνες. Το σωματικό βάρος, το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας ή άσκησης καθορίζουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης, αν και οι ανάγκες ποικίλουν καθημερινά.

  • Σύμφωνα με μελέτες, η ελάχιστη Σ.Η.Π. πρωτεϊνών για ενήλικες με μέσο βάρος και επίπεδο δραστηριότητας είναι: 56 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 46 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες.
  • Ωστόσο, αυτά θεωρούνται ελάχιστα ποσά, επομένως ενδέχεται να είναι πολύ χαμηλά εάν καταναλώνετε πολλή ενέργεια, βρίσκεστε σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή νοσείτε.
  • Αυτές οι ποσότητες είναι ίσες με την κατανάλωση περίπου 0,36 γραμμαρίων πρωτεΐνης για κάθε 500 γρ. του βάρους σας. Ωστόσο, κάποιοι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι αισθάνονται καλύτερα όταν αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και στοχεύουν να καταναλώνουν περίπου 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 500 γρ. βάρους.
  • Οπότε, μια γυναίκα που ζυγίζει περίπου 68 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και ένας άνδρας που ζυγίζει περίπου 88 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 90 γραμμάρια.
  • Αν σας κουράζουν οι αριθμοί, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε περίπου το 20-30% των συνολικών σας θερμίδων από πρωτεϊνικές τροφές.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Όταν πρόκειται για πρωτεΐνες, υπάρχουν μερικές βασικές κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να ακολουθήσετε. Κατ΄αρχάς είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσετε ότι εσείς (και οι αγαπημένοι σας) πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες σε τακτική βάση. Δεύτερον, πρέπει να τρώτε τα σωστά είδη πρωτεϊνών για να έχετε τα επιθυμητά οφέλη.

Συνολικά, η κατανάλωση ενός συνδυασμού φυτικών και ζωικών επιλογών είναι η καλύτερη προσέγγιση, γι΄αυτό ονομάζεται και ευέλικτη διατροφή. Ενώ τα ζωικά προϊόντα έχουν περισσότερες πρωτεΐνες ανά θερμίδα, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων, ψαριών ή αυγών κάθε μέρα δεν είναι και η καλύτερη ιδέα και έχει τα δικά της μειονεκτήματα.

Οι φυτικές πρωτεΐνες συχνά θεωρούνται ως ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερες ίνες, αντιοξειδωτικά, ηλεκτρολύτες και άλλα θρεπτικά συστατικά, γι ‘αυτό προσπαθήστε να τις συμπεριλάβετε στα γεύματά σας συχνά στη θέση του κρέατος.

  • Οι επιλογές για φυτικές πρωτεΐνες που εξακολουθούν να προσφέρουν πολλά αμινοξέα περιλαμβάνουν: όλα τα είδη φασολιών και όσπρια και φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα, λιναρόσπορος, τσάι και κάνναβη, ακατέργαστοι κόκκοι όπως βρώμη, φαγόπυρο, αμάρανθος, farro ή quinoa.
  • Υπάρχουν και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών, όπως σπανάκι, καλαμπόκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και μανιτάρια – και μάλιστα με ελάχιστες θερμίδες.
  • Όταν πρόκειται για τη χρήση συμπληρώματος σε σκόνη, τα σκευάσματα περιλαμβάνουν πρωτεΐνη μπιζελιού, πρωτεΐνη κρίκετ και επίσης πρωτεΐνη ζωμού οστών. Υπάρχουν πολλά οφέλη στην κατανάλωση αυτών των σκευασμάτων, καθώς προσφέρουν κάτι παραπάνω από απλή πρωτεΐνη – για παράδειγμα, η πρωτεΐνη οστικών ζωοτροφών παρέχει επίσης κολλαγόνο και γλυκοζαμίνη, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία του γαστρεντερικού συστήματος, τις αρθρώσεις και το δέρμα.
  • Όσον αφορά το κρέας, οι καλύτερες μορφές πρωτεΐνης βρίσκονται στο βοδινό κρέας ελευθέρας βοσκής, στο βιολογικό κοτόπουλο, τη γαλοπούλα και τον άγριο σολομό.

Οφέλη των πρωτεϊνών για την υγεία.

Η πρωτεΐνη είναι πολύ ευεργετική και τα οφέλη περιλαμβάνουν καύση λίπους, αποκατάσταση των μυών και επούλωση τραυμάτων. Είναι επίσης απαραίτητη για:

  • Καταπολέμηση του διαβήτη
  • Τη λειτουργία εγκεφάλου
  • Ό,τι αφορά την κατάθλιψη και θέματα του εγκεφάλου
  • Χοληστερόλη


Τέλος, είναι σημαντική για την αποκατάσταση των μυών. Έτσι, αν προσπαθείτε να ανακάμψετε από έναν τραυματισμό και θέλετε να βελτιώσετε τη συνολική σας ενέργεια, είναι απαραίτητο να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνες.

Εάν αγοράζετε σκευάσματα, φροντίστε να προέρχονται από οργανικές, φυσικές πηγές. Ένα από τα θέματα που αντιμετωπίζουμε σήμερα είναι ότι όλα τα συμβατικά εστιατόρια και παντοπωλεία δεν πωλούν φυτικές οργανικές πρωτεΐνες. Οι συμβατικές πρωτεΐνες, είναι φορτωμένες με ορμόνες, αντιβιοτικά, στεροειδή και άλλα χημικά που θα καταστρέψουν πραγματικά την υγεία σας.

Βάλτε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας, με όποιον τρόπο θεωρείτε ότι σας ταιριάζει και δεν θα χάσετε!

Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.