Το κάλιο είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και των ηλεκτρολυτών του οργανισμού μας, ενώ είναι ταυτόχρονα το τρίτο πιο σημαντικό μεταλλικό στοιχείο για την υγεία της καρδιάς, των νεφρών, του εγκεφάλου και των μυϊκών ιστών. Παράλληλα, ο συνδυασμός νατρίου και καλίου φροντίζει την ενυδάτωση του οργανισμού. (1)
Τα συμπτώματα της χαμηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, η λεγόμενη υποκαλιαιμία, περιλαμβάνουν σοβαρούς πονοκεφάλους, αφυδάτωση, ταχυπαλμία και οίδημα των αδένων και ιστών. Η συνιστώμενη πρόσληψη καλίου για άνδρες και γυναίκες είναι 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα, ενώ ενδείκνυται η πρόσληψη καλίου με φυσικούς τρόπους. (2)
Ας δούμε ποιες τροφές ενισχύουν την πρόσληψη καλίου και βοηθούν στη φυσική ενίσχυση του οργανισμού με κάλιο!
Οι 10 πιο πλούσιες τροφές σε κάλιο!
Αυτός είναι ένας κατάλογος με τις 10 πιο πλούσιες τροφές σε κάλιο. Το γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο.
- Αβοκάντο
- Πολέντα
- Σπανάκι
- Γλυκοπατάτες
- Σολομός
- Αποξηραμένα βερίκοκα
- Ρόδι
- Νερό καρύδας
- Λευκά φασόλια
- Μπανάνα
1) Αβοκάντο: 1 ολόκληρο: 1,067 mg (30% ΗΣΠ)
Το αβοκάντο είναι μια από τις πιο αγαπημένες τροφές πλούσιες σε κάλιο. Σύμφωνα με έρευνες όσοι κατανάλωναν αβοκάντο βελτίωσαν την κατάσταση της υγείας τους, ενώ παράλληλα αυξήθηκε η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και μειώθηκε ο κίνδυνος ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου. (3)
2) Πολέντα: 1 φλυτζάνι: 896 mg (26% ΗΣΠ)
Η πολέντα είναι μια φυτική πηγή καλίου με υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, ενώ είναι πλούσια σε καροτενοειδή, έναν τύπο αντιοξειδωτικού γνωστού για την πρόληψη και την καταπολέμηση διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως του δέρματος, του μαστού, του πνεύμονα και του προστάτη. (4)
3) Σπανάκι: 1 φλυτζάνι μαγειρεμένο: 839 mg (24% HΣΠ)
Δεν είναι τυχαίο που ο Popeye έτρωγε σπανάκι για να είναι δυνατός. Το σπανάκι είναι πολύ πλούσιο σε κάλιο και παράλληλα περιέχει γλυκογλυκερολιπίδια χλωροπλαστών, παράγοντες που θεωρείται ότι καταπολεμούν τα καρκινικά κύτταρα. (5)
4) Γλυκοπατάτες: 1 μεγάλη: 855 mg (24% HΣΠ)
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε κάλιο με υψηλότερα περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πατάτες. Επίσης περιέχουν β-καροτένιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Β6. Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα, οι γλυκοπατάτες βοηθούν στην επούλωση του έλκους. (6)
5) Άγριος Σολομός: ½ φιλέτο: 772 mg (22% ΗΣΠ)
Εκτός από κάλιο και άλλες βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες, ο άγριος σολομός περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού και συμβάλλουν στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, υπέρτασης, υπερκινητικότητας, έλλειψης προσοχής, πόνου στις αρθρώσεις και χρόνιων δερματικών παθήσεων όπως το έκζεμα. (7)
6) Αποξηραμένα βερίκοκα: ½ φλυτζάνι: 756 mg (22% ΗΣΠ)
Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι ένας γρήγορος κι εύκολος τρόπος να πάρουμε κάλιο. Σύμφωνα με μελέτες τα αποξηραμένα βερίκοκα συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή και χαμηλότερο σωματικό βάρος. (8).
7) Ρόδι: 1 ολόκληρο: 667 mg (19% ΗΣΠ)
Το ρόδι και ο χυμός ροδιού είναι πολύ πλούσια πηγή σε κάλιο, ενώ περιέχει επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες C και Κ. Παράλληλα, ανήκει στη λίστα με τις 10 πιο αφροδισιακές τροφές, διότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης του οργανισμού. Ο χυμός ροδιού θεωρείται από τους πιο υγιεινούς χυμούς φρούτων. (9)
8) Νερό καρύδας: 1 φλυτζάνι: 600 mg (17% ΗΣΠ)
Το νερό καρύδας είναι πολύ πλούσιο σε κάλιο, είναι ένα ρόφημα πλούσιο σε ηλεκτρολύτες, ενώ χρησιμοποιείται σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης ως υγρό ενυδάτωσης IV. (10)
9) Λευκά φασόλια: ½ φλυτζάνι: 502 mg (15% ΗΣΠ)
Τα λευκά φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και φυτικές ίνες, γεγονός που θεωρείται ότι μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Μια ισορροπημένη διατροφή σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση ιδανικού σωματικού βάρους. (11)
10) Μπανάνα: 1 μεγάλη: 487 mg (14% ΗΣΠ)
Η μπανάνα είναι γνωστή για την περιεκτικότητα σε κάλιο, αλλά είναι πλούσια επίσης σε σάκχαρα και υδατάνθρακες. Για αυτό προτείνεται ως μια γρήγορη πηγή ενέργειας πριν ή μετά την προπόνηση, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και την ισορροπία της κατακράτησης νερού. Ειδικά μια έντονη προπόνηση μειώνει τα επίπεδα καλίου, οπότε μια μπανάνα βοηθά στην εξισορρόπηση του οργανισμού (12) ενώ η ντοπαμίνη – ορμόνη που εμπεριέχεται στη μπανάνα – ενισχύει τη διάθεση. (13)
Οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε κάλιο.
- Ενισχύει την υγεία της καρδιάς.
Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των καρδιακών παλμών, οπότε πρέπει να προσέχουμε τυχόν ανεπάρκεια καλίου. (14)
- Μειώνει την εμφάνιση μυϊκών σπασμών (κράμπα).
Η πρόσληψη καλίου βοηθά στη μείωση των μυϊκών σπασμών και βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη. Η μυϊκή αδυναμία, οι μυϊκοί πόνοι και οι μυϊκές κράμπες είναι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες χαμηλών επιπέδων καλίου. Αυτό συμβαίνει όταν ένας αθλητής αφυδατώνεται και δεν καταναλώνει αρκετές τροφές πλούσιες σε κάλιο πριν και μετά την άσκηση. (15) Το κάλιο βοηθά επίσης στις κράμπες που οφείλονται σε προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
- Μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
Τα υψηλά επίπεδα καλίου συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Ο κίνδυνος ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου, ειδικότερα, είναι χαμηλότερος όταν προσλαμβάνει κανείς περισσότερο κάλιο. Η ιδιότητα αυτή οφείλεται περισσότερο στην πρόσληψη φυσικών πηγών καλίου και όχι σε συμπληρώματα, τα οποία δεν φαίνεται να παρέχουν το ίδιο θετικό αποτέλεσμα.
- Μειωμένος κίνδυνος υπέρτασης.
Σύμφωνα με μελέτες μια δίαιτα πλούσια σε κάλιο, ιδιαίτερα από φρούτα και λαχανικά, μειώνει την αρτηριακή πίεση. Το όφελος αυτό ενισχύεται ιδιαίτερα εάν η πρόσληψη καλίου δε συνδυάζεται με αύξηση στην πρόσληψη νατρίου, ιδιαίτερα σε νεφροπαθείς. (16)
- Μείωση εμφάνισης κυτταρίτιδας.
Μια από τις κυριότερες αιτίες κυτταρίτιδας είναι η κατακράτηση υγρών. Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε περισσότερο νάτριο και λιγότερο κάλιο. Το νάτριο μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα, ενώ το κάλιο βοηθά στην έκπλυση της υπερβολικής ποσότητας άχρηστων ουσιών από τα κύτταρα. Οπότε, εάν μειώσουμε την πρόσληψη νατρίου και αυξήσουμε την πρόσληψη καλίου, ίσως γλυτώσουμε από την κυτταρίτιδα.
- Προστασία από την οστεοπόρωση.
Σύμφωνα με έρευνες, υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της αυξημένης οστικής πυκνότητας και αυξημένης πρόσληψης καλίου. Το κιτρικό και διττανθρακικό είναι δύο άλατα καλίου που υπάρχουν σε φρούτα και λαχανικά, ουσίες που βελτιώνουν την υγεία των οστών και αποτρέπουν την οστεοπόρωση. (17)
- Ομαλή επεξεργασία των τροφών και ανάπτυξη του σώματος.
Το σώμα μας χρειάζεται κάλιο για να επεξεργαστεί και να χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες που προσλαμβάνει, ενώ το κάλιο είναι απαραίτητο για τη δημιουργία πρωτεΐνης και μυών. Επίσης το κάλιο βοηθά στην φυσιολογική και υγιή ροή ανάπτυξης, ειδικά σε μικρές ηλικίες. (18)
Κίνδυνοι λόγω ανεπάρκειας σε κάλιο.
Το σώμα μας προσπαθεί να εξισορροπήσει την παρουσία δύο ηλεκτρολυτών: του καλίου και του νατρίου. Όταν τα επίπεδα νατρίου ανεβαίνουν, τα επίπεδα καλίου μειώνονται και αντιθέτως.
Μια ανεπάρκεια σε κάλιο μπορεί να προκαλέσει: (19)
- Κόπωση
- Δυσκοιλιότητα
- Ευερεθιστότητα
- Κράμπες στους μύες
- Αύξηση βάρους
- Προβλήματα αρτηριακής πίεσης
- Ταχυπαλμία
- Κυτταρίτιδα
- Ναυτία
- Αρθρίτιδα
- Κοιλιακές κράμπες, φούσκωμα.
- Μη φυσιολογική ψυχολογική συμπεριφορά, κατάθλιψη, σύγχυση ή παραισθήσεις.
Κύριοι παράγοντες της υποκαλιαιμίας είναι η έντονη γυμναστική χωρίς σωστή ενυδάτωση, εμετοί, διάρροιες και μια δίαιτα χαμηλή σε φρούτα και λαχανικά. Άλλες αιτίες περιλαμβάνουν την κακή λειτουργία των νεφρών, το pΗ του αίματος και των επίπεδων ορμονών. Φάρμακα όπως διουρητικά και καθαρτικά μειώνουν επίσης τα επίπεδα καλίου. (20)
Συνήθως, όταν ένας ασθενής βρίσκεται σε θεραπεία αιμοκάθαρσης, ή καρκίνου, ή κάποιας άλλης νόσου, η υπερδοσολογία καλίου από φυσικές πηγές είναι σπάνιο φαινόμενο – ωστόσο είναι πιθανή η κατανάλωση καλίου μέσω χλωριούχου καλίου, που μπορεί να προκαλέσει ναυτία και εμετό. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως υπερκαλιαιμία, η οποία
συνδέεται με την ψωρίαση.
Ποια είναι η απαραίτητη ποσότητα πρόσληψης καλίου.
Σύμφωνα με το Κέντρο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου είναι: (20)
- Βρέφη 0-12 μηνών: 400-700 mg/ημέρα
- Παιδιά 1-8 ετών: 3.000-3.800 mg/ημέρα
- Έφηβοι 9-18 ετών: 4.500-4.700 mg/ημέρα
- Ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω, άνδρες και γυναίκες: 4.700 mg/ημέρα
- Εγκυμονούσες ή θηλάζουσες: 5.100 mg/ημέρα
Αθλητές που προπονούνται πάνω από μία ώρα καθημερινά ενδεχομένως να χρειαστούν ακόμα περισσότερο κάλιο, αφού η απαραίτητη ΗΣΠ ποικίλλει ανάλογα με τη μυϊκή μάζα και τα επίπεδα άθλησης.
Συνταγές με τροφές πλούσιες σε κάλιο!
Υπάρχουν πολλές και γευστικές συνταγές με τροφές πλούσιες σε κάλιο. Ένα ταξίδι στο διαδίκτυο θα σας πείσει.
Ανακεφαλαιώνοντας…
Αναμφίβολα, το κάλιο είναι απολύτως απαραίτητο σε μια ισορροπημένη διατροφή. Δεν είναι μόνο βασικό μέταλλο αλλά και ηλεκτρολύτης. Έτσι, η τακτική πρόσληψη καλίου προφέρει πολλά οφέλη, ενώ η ανεπάρκεια σε κάλιο προκαλεί αρκετές παρενέργειες, νεφρικά προβλήματα κ.λ.π.
Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο, όπως οι τροφές που αναφέραμε παραπάνω, θα μας βοηθήσει να δούμε ότι οι μπανάνες δεν είναι η μόνη μας επιλογή. Υπάρχουν πολλά φρούτα και λαχανικά ακόμη και ψάρια, πλούσια σε κάλιο. Τέλος, η ποικιλία σε τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι αρκετά μεγάλη, ενώ μπορεί κανείς να συνδυάσει τις τροφές αυτές σε υγιεινές συνταγές και να έχει ένα γευστικό και λαχταριστό αποτέλεσμα με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.
Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
