Είστε σίγουροι ότι πίνετε αρκετό νερό σε καθημερινή βάση; Αν όχι, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτό μπορεί να έχει παρενέργειες για την υγεία. Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό, καθώς στην πραγματικότητα, το σώμα μας αποτελείται από νερό κατά τα δύο τρίτα. Το νερό είναι σημαντικό σχεδόν για κάθε λειτουργία του οργανισμού μας. Λειτουργεί ως μέσο μεταφοράς των θρεπτικών συστατικών και αποβλήτων, ενώ είναι διαλύτης για χημικές αντιδράσεις που γίνονται μέσα στο σώμα μας. Το νερό βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, διατηρεί τον όγκο του αίματος και βοηθά στην σωστή κυκλοφορία. Το νερό βοηθάει την υγιή λειτουργία των νεφρών και στη λίπανση της εσωτερικής επένδυσης των οργάνων. (1)
Πόσο νερό χρειαζόμαστε;
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τις καθημερινές μας ανάγκες σε νερό, όπως το φύλο, η ηλικία, η φυσική και η γενική υγεία. Γενικά, η ημερήσια ανάγκη είναι 2,7 λίτρα για τις γυναίκες και 3,7 λίτρα για τους άνδρες. (2)
Για να υπολογίσετε πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνετε καθημερινά για να διατηρήσετε μια επαρκή ποσότητα νερού, διαιρέστε τα κιλά σας με το 30 – και αυτή είναι η απαραίτητη ποσότητα νερού που πρέπει να πίνουμε σε καθημερινή βάση. Αν είμαστε 60 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνουμε δύο λίτρα νερό, κ.ο.κ. (3, 4)
Σε περίπτωση άσκησης; Σύμφωνα με μελέτες θα πρέπει να προσθέσουμε 340 γρ. νερού στην καθημερινή μας πρόσληψη για κάθε 30 λεπτά άσκησης. (3)
Το σώμα φυσικά διατηρεί υγιή επίπεδα νερού με την έκκριση πλεονάσματος νερού στα ούρα. Όσο περισσότερο πίνετε, τόσο περισσότερα ούρα παράγονται στα νεφρά. Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, το σώμα σας θα κάνει κατακράτηση υγρών για να διατηρήσει το κατάλληλο επίπεδο ενυδάτωσης. Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό αυξάνετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης και πιθανής βλάβης στο σώμα.
Επίπεδα νερού σε ενήλικες
Το ποσοστό νερού στο σώμα ποικίλλει, λόγω πολλών παραγόντων όπως το βάρος, το φύλο και η ηλικία. Αυτό το διάγραμμα δείχνει τον μέσο όρο συνολικής ποσότητας νερού στο σώμα σας ως ποσοστό σωματικού βάρους, καθώς και το ιδανικό εύρος για τη διατήρηση της υγείας μας. (5)
Ποσοστό περιεκτικότητας σε νερό κατά βάρος σε ενήλικες:
| Ενήλικες | Ηλικία 12 – 18 | Ηλικία 19 – 50 | Ηλικία 51 και πάνω |
| Άνδρες | Μ.Ο: 59 Μ.Ο: 52%–66% |
Μ.Ο: 59% Μ.Ο: 43%–73% |
Μ.Ο: 56% Μ.Ο: 47%–67% |
| Γυναίκες | Μ.Ο: 56% εύρος: 49%–63% |
Μ.Ο: 50% εύρος: 41%–60% |
Μ.Ο: 47% εύρος: 39%–57% |
Ποσοστά νερού σε όργανα και ιστούς:
| Όργανο | Ποσοστό νερού |
| Εγκέφαλος & καρδιά | 73% |
| Πνεύμονες | 83% |
| Δέρμα | 64% |
| Μύες και νεφροί | 79% |
| οστά | 31% |
Αν και δεν περιλαμβάνεται στο παραπάνω διάγραμμα, το πλάσμα (το υγρό μέρος του αίματος) αποτελείται από περίπου 90% νερό. Το πλάσμα βοηθά στη μεταφορά κυττάρων του αίματος, θρεπτικών συστατικών και ορμονών σε όλο το σώμα. (5, 6)
Οφέλη που προφέρει η ενυδάτωση
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η ενυδάτωση προσφέρει πολλά οφέλη στον οργανισμό, βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, των επιπέδων ενέργειας, ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα, τις κράμπες και τα διαστρέμματα, τη μείωση της συχνότητας πονοκεφάλων και ημικρανιών, την απομάκρυνση των τοξινών, την ελαχιστοποίηση της καούρας και τις νεφρικής δυσλειτουργίας. Η ενυδάτωση βοηθά το σώμα μας να εκτελεί τις απαραίτητες λειτουργίες, όπως:
Ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία – Σύμφωνα με μελέτες σε παιδιά και σε ενήλικες, το νερό ενισχύει τη γνωστική λειτουργία. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να βλάψει τη γνωστική λειτουργία. Επομένως, όσο βρίσκεστε στο γραφείο σας, πιείτε λίγο νεράκι για καλύτερη συγκέντρωση και πνευματική εργασία. (7, 8)
Βελτιώνει τη διάθεση – Σύμφωνα με κλινικές μελέτες, τα άτομα που αύξησαν την πρόσληψη σε νερό εκδήλωσαν σημαντικά μειωμένη σύγχυση, αποπροσανατολισμό, λήθαργο και υπνηλία. Τα άτομα που μείωσαν την πρόσληψη είχαν αρνητικές επιπτώσεις στη διάθεση, ταραχή, απογοήτευση, ματαίωση και αρνητικά συναισθήματα. (9)
Βελτιώνει τα επίπεδα σωματικής απόδοσης – Προφανώς, το σώμα μας χρησιμοποιεί σημαντικές ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Το νερό καταπολεμά την ταχυπαλμία, ανακουφίζει από την κούραση και βελτιώνει τα επίπεδα αντοχής και βοηθά το σώμα σας να αποκατασταθεί μετά από έντονες προπονήσεις. (10, 11)
Προστασία από ασθένειες – Η ενυδάτωση προστατεύει το σώμα από προβλήματα υγείας όπως η δυσκοιλιότητα, οι πέτρες στα νεφρά, οι λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, το άσθμα που προκαλείται από την άσκηση, η στεφανιαία νόσο και πολλά άλλα. (12)
Απώλεια βάρους – Η κατανάλωση νερού βοηθά στην απώλεια βάρους σε μεσήλικες και ηλικιωμένους. Σύμφωνα με μελέτες άτομα που κάνουν δίαιτα χάνουν περισσότερο βάρος όταν αυξάνουν την πρόσληψη νερού. Κατά τη συγκεκριμένη μελέτη, άτομα που έπιναν 500 ml νερού πριν από κάθε γεύμα για 12 εβδομάδες έχασαν 4,6 κιλά, κατά μ.ό., περισσότερο από τα άτομα που δεν έπιναν επιπλέον νερό. (13)
Τρόφιμα που βοηθούν στην ενυδάτωση.
Μπορεί το νερό να είναι η καλύτερη επιλογή για την ενυδάτωση του σώματός σας, ωστόσο δεν είναι η μοναδική! Υπάρχουν πολλά φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό που θα σας βοηθήσουν να διατηρηθείτε ενυδατωμένοι. (14) Ορισμένα από τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό είναι τα εξής:
-
- Μαρούλι-96%
- Νερό καρύδας-95%
- Αγγούρι-95%
- Σέλινο 95%
- Κολοκυθάκια-94%
- Καρπούζι-92%
- Κουνουπίδι-92%
- Λάχανο-92% και φράουλες-91%.
- Πεπόνι cantaloupe-90%
- Ροδάκινα-89%
- Πορτοκάλια-88%
- Γκρέιπφρουτ-88%
Συμπέρασμα
Το νερό προφέρει σημαντικά οφέλη στη συνολική φυσική και συναισθηματική υγεία μας, αποτελώντας βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της ζωής και της υγείας. Αναμφισβήτητα, το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για πλήρη ενυδάτωση, ωστόσο, υπάρχουν φρούτα και λαχανικά που αποτελούν πλούσια πηγή ενυδάτωσης και βοηθούν τον οργανισμό μας να παραμείνει ακμαίος, να έχουμε υγεία, αντοχή και ενέργεια, ενώ παράλληλα, ανακουφίζουν από προβληματικές καταστάσεις, όπως δυσκοιλιότητα, χαρίζοντας καθημερινή ευεξία και ενέργεια.
Διαβάστε επίσης:Αφυδάτωση: 10 Προειδοποιητικά Σημάδια του Σώματος που ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να Αγνοήσετε
Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
