Έχετε παρατηρήσει πόσο όμορφα νιώθετε όταν απολαμβάνετε μια όμορφη, τεμπέλικη καλοκαιρινή μέσα;
Αισθάνεστε ότι όλα θα πάνε καλά όταν ο ήλιο λάμπει! Αυτό λοιπόν είναι αποτέλεσμα όλης αυτής της ηλιακής ενέργειας που δέχεται το σώμα μας μια ηλιόλουστη μέρα. Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για γερά δόντια, οστά και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Πώς η βιταμίνη D ωφελεί το σώμα μας;
Η βιταμίνη D μας επιτρέπει να απορροφούμε ασβέστιο και φώσφορο. Γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη D είναι η «βιταμίνη του ήλιου» και παράγεται καλύτερα με έκθεση του γυμνού δέρματος σε ηλιοφάνεια – αλλά τι γίνεται όταν δεν μπορούμε να βγαίνουμε συχνά έξω; Γι΄αυτό υπάρχουν αρκετές τροφές που είναι πηγές πλούσιες σε βιταμίνη D.
Συμπτώματα ανεπάρκειας σε Βιταμίνη D
- Πτωχό ανοσοποιητικό σύστημα (νιώθουμε συνεχώς άρρωστοι)
- Κόπωση
- Πόνος στην πλάτη
- Πόνοι στα οστά (απώλεια οστικής μάζας)
- Κατάθλιψη
- Αργή επούλωση
- Τριχόπτωση
- Πόνος στους μύες
Φυσικές πηγές βιταμίνης D!
Ας είμαστε ειλικρινείς: Εάν το σώμα μας στερείται ορισμένων βιταμινών, σκεφτόμαστε αμέσως τα συμπληρώματα – ωστόσο μερικές φορές οι φυσικές πηγές τροφίμων είναι η ιδανική λύση και το ίδιο συμβαίνει με τη βιταμίνη D. Η λήψη της βιταμίνης D από φυσικές πηγές τροφίμων θα σας παρέχει περαιτέρω βιταμινες, ανόργανα συστατικά και αντιοξειδωτικά που θα θωρακίσουν τον οργανισμό σας. Ας δούμε ποιες είναι οι πιο υγιείς επιλογές για φυσική πρόσληψη βιταμίνης D:
Λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη D.
- Πατάτες: Οι πατάτες είναι γευστικές και καλή πηγή βιταμίνης D. Εάν προσθέσετε γάλα και βούτυρο, θα λάβετε 21 IU βιταμίνης D ανά μονάδα. Η συνήθης μέτρηση για πατάτες με γάλα και βούτυρο είναι ένα φλιτζάνι.
- Καλαμπόκι: Όλοι αγαπούν το pop-corn, το οποίο είναι μια εύκολη και δημοφιλής επιλογή πρόσληψης βιταμίνης D. Με την παρασκευή πουτίγκας καλαμποκιού στο σπίτι, μπορείτε να πάρετε 55 IU βιταμίνης D, ανά φλιτζάνι ανά μέτρο.
- Σπανάκι: Μπορεί να μη μας τρελαίνει η γεύση, αλλά το σπανάκι περιέχει αρκετά μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D, ενώ ένα φλιτζάνι μας δίνει 42 IU βιταμίνης D.
- Ανάμικτα Λαχανικά: Είναι εύκολο και γευστικό να συνδυάσουμε τα λαχανικά μεταξύ τους και να δημιουργήσουμε όμορφες συνταγές, όπως πίτες ή μπριάμ, κ.λπ.
Βιταμίνη D από Μανιτάρια.
Μπορεί τα μανιτάρια να μην θεωρούνται αμιγώς λαχανικά, αλλά είναι πλούσια σε D, αφού εκτίθενται πολύ στο ηλιακό φως.
- Λευκά Μανιτάρια: Είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης D όταν εκτίθενται στις ακτίνες του ήλιου κατά την ανάπτυξη. Όχι μόνο παρέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D, αλλά αν τα καταναλώσουμε αντί για κόκκινο κρέας μας βοηθούν στην απώλεια βάρους. Έτσι, 30 γρ. λευκά μανιτάρια θα σας δώσει 8 IU βιταμίνης D.
- Μανιτάρια Shiitake: Τα μανιτάρια Shiitake παρέχουν περίπου το 3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D, αλλά εάν εκτίθενται σε περισσότερη ποσότητα ηλιακού φωτός, τα επίπεδα πρόσληψης μπορεί να είναι πολύ υψηλότερα. Κάθε τέσσερα μανιτάρια shiitake μας δίνουν 20 IU βιταμίνης D.
- Μανιτάρια Portobello: Ένα φλιτζάνι μανιτάρια Portobello σε κύβους μας προσφέρει τεράστια ποσότητα βιταμίνης D, δηλαδή περίπου το 64% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D και μόνο 22 θερμίδες. Τα μανιτάρια Portobello περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για το σώμα μας, όπως χαλκό, κάλιο και σίδηρο. Ένα φλιτζάνι μανιτάρια Portobello, μας δίνουν 384 ΔΜ βιταμίνης D.
Φρούτα πλούσια σε Βιταμίνη D: Πορτοκάλια!
Το μοναδικό φρούτο που περιέχει βιταμίνη D είναι το πορτοκάλι. Ένα φλυτζάνι συμπυκνωμένου και κρύου χυμού πορτοκάλι μας δίνει 100 IU βιταμίνης D.
Ψάρια, αυγά και κρέας με βιταμίνη D:
Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνη D και μπορείτε να τα καταναλώσετε σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας! Επειδή η βιταμίνη D βρίσκεται στον κρόκο του αυγού, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το αυγό (ένας κρόκος αυγού μας δίνει 40 IU βιταμίνης D). Ωστόσο, καλύτερα να μην παίρνουμε από τα αυγά όση βιταμίνη D χρειαζόμαστε, διότι κάθε αυγό περιέχει 200 mg χοληστερόλης και η συνιστώμενη δόση χοληστερόλης, είναι 300 mg την ημέρα. Ποσότητα περίπου 3,5 κιλών μοσχαρίσιο συκώτι μας δίνει 50 IU βιταμίνης D και περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, πρωτεΐνη και σίδηρο. Ωστόσο, πρέπει να προσέχουμε λόγω χοληστερόλης. Επίσης το λάδι από συκώτι μπακαλιάρου είναι μία από τις πιο φυσικές και πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης D, ενώ υπάρχει και σε μορφή κάψουλας.
Ας δούμε και μερικές συνταγές που μπορεί να μετατρέψουν την πρόσληψη της βιταμίνης D σε γευστική εμπειρία:
Σολομός με κρεμώδη σάλτσα Piccata:
Υλικά για 4 μερίδες:
- 1 φιλέτο σολομού, χωρίς δέρμα, τεμαχισμένο σε 4 μερίδες
- 1 φλιτζάνι ξηρό λευκό κρασί
- 2 κ.γ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο πορτοκάλι τρίμα
- 2 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 4 κ.γ. κάπαρη
- 1/4 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος με λίγα λιπαρά
- 1/4 κ.γ. αλάτι
- 1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο.
Προετοιμασία: Τοποθετούμε τον σολομό σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέτουμε μισό φλιτζάνι κρασί και αρκετό νερό μέχρι να καλυφθεί. Το βράζουμε σε υψηλή θερμότητα και μετά μειώνουμε για να σιγοβράσει και το γυρίζουμε. Μαγειρεύουμε και από τις δύο πλευρές για 5 λεπτά η καθεμία και στη συνέχεια αφαιρούμε από τη φωτιά.
Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια μέτρια κατσαρόλα με μεσαία θερμοκρασία. Προσθέτουμε κρεμμύδι και ανακατεύουμε για 30 δευτερόλεπτα μέχρι να ροδίσει και προσθέτουμε το υπόλοιπο μισό φλιτζάνι κρασί, βράζουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 1 λεπτό. Ανακατεύουμε σε χυμό λεμονιού και κάπαρη και μαγειρεύουμε για 1 λεπτό. Αφαιρούμε από τη φωτιά, προσθέτουμε την κρέμα και το αλάτι – απολαμβάνουμε!
Σολομός με σφένδαμο
Υλικά για 4 μερίδες:
- 1 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου
- 1 κ.σ. σιρόπι hoisin
- 1 κ.γ. μουστάρδα Ντιζόν
- 1/4 κ.γ. χοντροκομμένο μαύρο πιπέρι
- Φιλέτα σολομού
- Ελαιόλαδο
Προετοιμασία: Προθερμάνετε την κατσαρόλα, προσθέτουμε τα πρώτα τέσσερα συστατικά σε ένα μπολ και ανακατεύουμε. Στη συνέχεια, τοποθετούμε τον σολομό με το δέρμα κάτω μέσα στην κατσαρόλα και ψήνετε για 12 λεπτά.
Τι συμβαίνει σε περίπτωση υπερβολικής ή ανεπαρκούς ποσότητας πρόσληψης βιταμίνης D;
Τα ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D και η έλλειψη έκθεσης στον ήλιο προκαλούν χαμηλά επίπεδα “καλσιδιόλης” στο αίμα και ανεπάρκεια βιταμίνης D. Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει βλάβες των οστών, που μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία στους ενήλικες:
- Η ραχίτιδα είναι μια παιδική ασθένεια που προκαλείται από την καυθυστέρηση της ανάπτυξης και οδηγεί σε παραμόρφωση των οστών. Όταν το παιδί αρχίσει να περπατάει, τα οστά κάμπτονται και ραγίζουν από το βάρος του παιδιού. Η έλλειψη ασβεστίου, φωσφόρου ή βιταμίνης D προκαλεί αυτή τη νόσο. Ωστόσο, οι ραχίτιδες είναι σπάνιες στις ανεπτυγμένες χώρες, καθώς το ασβέστιο και ο φώσφορος είναι άμεσα διαθέσιμα στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Οι ενήλικες υποφέρουν συνήθως από οστεομαλακία ως αποτέλεσμα ανεπάρκειας βιταμίνης D. Τα χαρακτηριστικά αυτής της ασθένειας είναι μαλάκυνση των οστών, κλίση των κάτω άκρων, μυϊκή αδυναμία και ευθραυστότητα των οστών. Η οστεομαλακία προκύπτει όταν τα επίπεδα 25-υδροξυβιταμίνης D (25 ΟΗ) είναι μικρότερα από 10 ng/ ml. Η οστεομαλακία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου και να αυξήσει την απώλεια ασβεστίου, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει κατάγματα.
Η λήψη υπερβολικής ποσότητας συμπληρωμάτων βιταμίνης D (δηλαδή 40.000 IU ημερησίως ή για περισσότερο από μερικούς μήνες) μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα βιταμίνης D. Ως αποτέλεσμα, το ήπαρ θα παράγει υπερβολικά επίπεδα 25 ΟΗ D – τα οποία οδηγούν σε υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, γνωστό ως υπερασβεστιαιμία. Τα συμπτώματα είναι συχνουρία και αύξηση της δίψας.
Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση Βιταμίνης D
Τα συνιστώμενα ημερήσια επίπεδα πρόσληψης βιταμίνης D ποικίλλουν ανάλογα με τα άτομα και τον τόπο διαμονής. Ας δούμε ένα διάγραμμα ορισμένων περιοχών που παρουσιάζει τη μέση συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D.
Αυτό το διάγραμμα αφορά τις καθιερωμένες διατροφικές οδηγίες πρόσληψης βιταμίνης D για άτομα που ζουν στη Νέα Ζηλανδία και την Αυστραλία.
Ομάδα ηλικίας – Επαρκής πρόσληψη (μg) – Ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (μg)
Βρέφη 0-12 μηνών 5.0 – 25.0
Παιδιά 1-18 ετών 5.0 – 80.0
Ενήλικες 19-50 ετών 5.0 – 80.0
Ενήλικες 51-70 ετών 10,0 – 80,0
Ενήλικες> 70 ετών 15,0 – 80,0
Παρακάτω παρουσιάζεται η συνιστώμενη δόση βιταμίνης D για άτομα που ζουν στον Καναδά.
Ομάδα ηλικίας RDA (IU) ανεκτή ανώτερη πρόσληψη (IU)
Βρέφη 0-6 μηνών 400 * 1.000
Βρέφη 7-12 μηνών 400 * 1.500
Παιδιά 1-3 ετών 600 2.500
Παιδιά 4-8 ετών 600 3.000
Παιδιά και ενήλικες 9-70 ετών 600 4.000
Ενήλικες> 70 ετών 800 4.000
Εγκυμοσύνη & Γαλουχία 600 4.000
Παρακάτω παρουσιάζεται η συνιστώμενη δόση βιταμίνης D για άτομα που ζουν στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Ηλικιακή ομάδα RDA (IU / ημέρα)
Βρέφη 0-6 μηνών 400 *
Βρέφη 6-12 μήνες 400 *
1-70 έτη 600 (15 μg / ημέρα)
71+ έτη 800 (20 μg / ημέρα)
Εγκυμοσύνη/Γαλουχισμός 600 (15 μg / ημέρα)
Ηλιοφάνεια και Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) παράγεται όταν εκθέτουμε το σώμα μας στον ήλιο. Είναι μια διαδικασία γρήγορη και χρειάζεται τον μισό χρόνο από τον χρόνο που χρειάζεται για να γίνει ένα ηλιακό έγκαυμα. Χρειάζεται περίπου από 15 λεπτά, αν έχετε ανοιχτό δέρμα έως και δύο ώρες, εάν έχετε πιο σκούρο δέρμα.
Ακόμα κι αν εκθέσουμε το δέρμα μας στον ήλιο για σύντομο χρονικό διάστημα ο οργανισμός μας θα παραγάγει βιταμίνη D. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η παραγωγή προκύπτει από άμεση έκθεση μεγάλων περιοχών του σώματος, όπως η πλάτη. Η ποσότητα της βιταμίνης D που παράγεται εξαρτάται από διαφορετικά κριτήρια:
- Ώρα της ημέρας: Ο οργανισμός παράγει περισσότερη βιταμίνη D το μεσημέρι, όταν ο ήλιος εκπέμπει το πιο υπεριώδες Β.
- Τόπος διαμονής: Όσο πιο κοντά βρισκόμαστε στον ισημερινό, τόσο πιο εύκολη γίνεται η παραγωγή βιταμίνης D.
- Χρώμα του δέρματος: Αν έχετε ανοιχτό δέρμα, ο οργανισμός παράγει βιταμίνη D πιο γρήγορα από κάποιον που έχει πιο σκούρο δέρμα. Για παράδειγμα, όταν το δέρμα μας είναι ανοιχτόχρωμο, ο οργανισμός μπορεί να παράγει 10.000 έως 25.000 IU βιταμίνης D πριν καν το δέρμα μας κοκκινήσει.
Ανακεφαλαίωση!
Δεν υπάρχει δικαιολογία για την ανεπάρκεια πρόσληψης βιταμίνης D. Σίγουρα π καλύτερος και πιο ευεργετικός τρόπος είναι να εκθέσουμε το σώμα μας στις ακτίνες του ήλιου. Ωστόσο μια καλή και ισορροπημένη διατροφή με λαχανικά, ψάρια και άλλες θρεπτικές ουσίες μας δίνει μια εξαιρετική και γευστική επιλογή για να είμαστε πάντα ηλιόλουστοι!
Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
