7 Ασκήσεις για να Ενδυναμώσετε το Πυελικό Έδαφος (Ασκήσεις για την Ακράτεια)

Αυτές οι ασκήσεις ενδυναμώνουν την περιοχή του πυελικού εδάφους. Μπορείτε να τις εντάξετε στην καθημερινή σας προπόνηση για να βελτιώσετε τη σεξουαλική σας ζωή και να μειώσετε τον κίνδυνο ακράτειας.

Πολλές φορές δεν δίνουμε μεγάλη προσοχή στην περιοχή του πυελικού εδάφους, αλλά είναι μια σημαντική μυϊκή ομάδα που χρειάζεται γυμναστική! Το δυνατό και γυμνασμένο πυελικό έδαφος βοηθά στην απόλαυση της σεξουαλικής πράξης, ενώ ελέγχει τις κινήσεις της ουροδόχου κύστης και του εντέρου.

Τι είναι το πυελικό έδαφος;

Τι ακριβώς είναι το πυελικό έδαφος; Είναι ένα σύμπλεγμα από μύες, τένοντες και συνδέσμους που σχηματίζουν μια αιώρα στην βάση της λεκάνης, βοηθώντας την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα, τον κόλπο και το ορθό να λειτουργήσουν σωστά.  (1) Είναι η βάση του κορμού και παρέχει σταθερότητα και υποστήριξη στα όργανα της κάτω κοιλίας.

Οι συχνότερες αιτίες που προκαλούν διαταραχές στο πυελικό έδαφος περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, την εγκυμοσύνη ή τον τοκετό, την υστερεκτομή, ορισμένα αθλήματα, τη γήρανση ή την αδράνεια των μυών του πυελικού εδάφους. Η διαταραχή του πυελικού εδάφους προκαλεί προβλήματα όπως ακράτεια, μειωμένη σεξουαλική κινητικότητα, ακόμη και πρόπτωση των πυελικών οργάνων – δηλαδή τα όργανα της πυέλου εξωθούνται μέσα ή έξω από τον κόλπο. Η πιο συνήθης ένδειξη αδυναμίας του αδύναμου πυελικού εδάφους – το οποίο επηρεάζει έως και το 25% των γυναικών – είναι η ακούσια διαρροή ούρων (ακράτεια). (2)

Ευτυχώς, οι ασκήσεις πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της πυελικής ενδυνάμωσης και στην αντιστροφή ορισμένων συνεπειών. (3) Αυτές οι ασκήσεις, γνωστές και ως ασκήσεις Kegels, περιλαμβάνουν σύσφιξη και χαλάρωση των μυών στην περιοχή των γεννητικών οργάνων, προκειμένου να εκπαιδεύονται ισομετρικά οι μύες του πυελικού εδάφους. (4)

Πώς να εντοπίσετε το πυελικό σας έδαφος.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις που σας προτείνουμε, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε εντοπίσει το πυελικό σας έδαφος. Ας δούμε πώς γίνεται:

1.Ξαπλώνουμε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα.

2. Συσφίγγουμε και ανασηκώνουμε την περιοχή του ορθού και του κόλπου σαν να προσπαθούμε να διακόψουμε τη διαδικασία ούρησης. Μένουμε στη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνουμε.
3. Την ώρα της σύσφιξης θα πρέπει να νιώθουμε ένα αίσθημα συστολής στην περιοχή των γεννητικών οργάνων. Ας φανταστούμε ότι αντλούμε ενέργεια από τη βάση της λεκάνης, η οποία κυκλοφορεί διαμέσου του σώματός μας και φτάνει στο κεφάλι μας.
4. Επαναλαμβάνουμε 5 φορές.
5. Χρησιμοποιούμε αυτή την αίσθηση Kegel σε όλες τις 7 ασκήσεις που ακολουθούν παρακάτω.

7 Ασκήσεις που Ενδυναμώνουν το Πυελικό έδαφος.

Γέφυρα | 3 επαναλήψεις

Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει το πυελικό έδαφος, τον κορμό και τους ιγνυακούς τένοντες.

1. Ξαπλώνουμε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετούμε τα χέρια κάτω από το σώμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Συσφίγγουμε το πυελικό έδαφος. Στη συνέχεια, εισπνέουμε και ανασηκώνουμε τους γοφούς. Μένουμε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνέουμε καθηλώνοντας αργά τα ισχία μέχρι να ακουμπήσουν στο έδαφος.
3. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

Push–up με μετακίνηση μπροστά| 15 επαναλήψεις

Αυτή η άσκηση ενισχύει το πυελικό έδαφος και τους υπόλοιπους μύες του κορμού.

1. Αρχικά ξαπλώνουμε μπρούμυτα με την κοιλιά στο πάτωμα. Βάζουμε δύναμη και στηριζόμαστε στους βραχίονες, με τα πόδια ίσια, στηριζόμαστε στα δάχτυλα των ποδιών και σηκώνουμε το σώμα με την πλάτη ίσια, σε θέση push-up.
2. Ρουφάμε την κοιλιά μας και σφίγγουμε την περιοχή της πυέλου. Οι ώμοι βρίσκονται στο ύψος του αγώνα και οι γοφοί βρίσκονται στην ευθεία των ώμων.
3. Παραμένουμε σε αυτή τη στάση, εισπνέουμε και μετακινούμε τους ώμους μπροστά από τους αγκώνες, στηρίζοντας το σώμα στις άκρες των ποδιών.
4. Εκπνέουμε και μετακινούμε τους ώμους πίσω από τους αγκώνες, πιέζοντας τα πόδια προς τα πίσω.
5. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές..

Βαθύ κάθισμα πάνω στον τοίχο | 60 δευτερόλεπτα

Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει το πυελικό έδαφος, τον κορμό και τα πόδια.

1. Στεκόμαστε με την πλάτη στον τοίχο.
2. Ακουμπάμε την πλάτη στον τοίχο και στη συνέχεια κάνουμε βήματα μπροστά στηριζόμενοι στον τοίχο.
3. Λυγίζουμε τα γόνατά μας σε γωνία 90 μοιρών και σφίγγουμε τους μύες του πυελικού εδάφους. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς και κάνουμε βαθύ κάθισμα με το κάτω μέρος της πλάτης να στηρίζεται στον τοίχο.
4. Τεντώνουμε τα χέρια μπροστά για 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώνουμε.

Άσκηση τραπεζάκι με την πλάτη στο πάτωμα| 15 επαναλήψεις

Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει την περιοχή του πυελικού εδάφους και τους μύες του κορμού.

1. Ξαπλώνουμε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετούμε τα χέρια κάτω από το σώμα με τις παλάμες να ακουμπούν κάτω.
2. Σφίγγουμε την περιοχή του πυελικού εδάφους και σηκώνουμε τα πόδια από το έδαφος. Παράλληλα τα γόνατά βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το έδαφος.
3. Με τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, εισπνέουμε και ανοίγουμε τους μηρούς.
4. Εκπνέουμε και σφίγγουμε τους μηρούς για να γίνει συστολή του πυελικού εδάφους.
5. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση τραπεζάκι με την πλάτη πάνω| 15 επαναλήψεις

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους.

1. Τοποθετούμε τα χέρια και τα γόνατα σε θέση τραπεζάκι, με τους ώμους στο ύψος των καρπών και τους γοφούς στο ύψος των γονάτων.
2. Εισπνέουμε και ανασηκώνουμε την πλάτη καμπουριάζοντας. Το πηγούνι μας είναι προς τα μέσα και ρουφάμε σφίγγοντας την κοιλιά μας για να γίνει συστολή της περιοχής του πυελικού εδάφους.
3. Εκπνέουμε και χαλαρώνουμε.
4. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση Bird-Dog | 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει το πυελικό έδαφος και τους υπόλοιπους μυες του κορμού, βελτιώνοντας την ισορροπία και τον συντονισμό.

1. Τοποθετούμε το σώμα σε θέση τραπεζάκι με τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα. Σφίγγουμε την περιοχή του πυελικού εδάφους.
2. Μετακινούμε το βάρος στο αριστερό χέρι και στο δεξί γόνατο. Στη συνέχεια, εισπνέουμε τεντώνοντας το δεξί χέρι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω.
3. Μένουμε σε αυτή τη θέση και ισορροπούμε, κατόπιν εκπνέουμε και επαναφέρουμε το χέρι και το πόδι στην αρχική θέση.
4. Μετακινούμε το βάρος στο δεξί χέρι και στο αριστερό γόνατο. Στη συνέχεια, εισπνέουμε και τεντώνουμε το αριστερό χέρι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω.
5. Μένουμε σε αυτή τη θέση και ισορροπούμε, κατόπιν εκπνέουμε και επαναφέρουμε το χέρι και το πόδι στην αρχική θέση.
6. Συνεχίζουμε εναλλάξ για 12 επαναλήψεις.

Άσκηση κλεισίματος του κορμού –  15 επαναλήψεις

Αυτή η άσκηση ενισχύει το πυελικό έδαφος και τους κοιλιακούς μύες.

1. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Τεντώνουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και σφίγγουμε την περιοχή του πυελικού εδάφους.
2. Εκπνέουμε και τραβάμε τα γόνατα στο στήθος σηκώνοντας τους ώμους και τα χέρια από το έδαφος και κουλουριάζουμε το σώμα μας μπροστά. Τεντώνουμε τα χέρια μέχρι τους αστραγάλους καθώς σφίγγουμε την περιοχή της πυέλου.
3. Εισπνέουμε και επαναφέρουμε τα χέρια και τα πόδια πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις κι εάν τις τηρείτε και ασκήστε συχνά, σίγουρα θα δείτε αποτελέσματα! Εμπρός λοιπόν!

Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.