Μερικές φορές, υποτιμούμε τροφές που είναι πολύτιμες, όπως η κολοκύθα. Αυτό το λαχανικό που γίνεται υπέροχη σούπα βελουτέ αρχίζει και γίνεται όλο και πιο δημοφιλές (δικαιολογημένα!).
Η κολοκύθα περιέχει αρκετή βιταμίνη Α σε μία μόνο μερίδα που καλύπτει ολόκληρη την ημέρα μας – το γνωρίζατε; Ίσως επειδή η κατανάλωση κολοκυθόσουπας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να αποφύγετε τον καρκίνο, ακόμη και το κρυολόγημα, καλύτερα να τη γνωρίσουμε καλύτερα.
Όπως βλέπετε υπάρχουν πολλοί και σημαντικοί λόγοι για να εντάξουμε την κολοκύθα στη διατροφή μας – πέρα από την υπέροχη γεύση της! Οπότε, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές αγαπημένες συνταγές και να λάβετε και όλα τα οφέλη της κολοκύθας.
Θρεπτικές ουσίες της κολοκύθας!
Η κολοκύθα είναι μέρος της οικογένειας των καρπών Cucurbita, ιδιαίτερα γνωστή ως μία από τις έξι ποικιλίες της Cucurbita moschata. Όλα αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μπορεί η κολοκύθα να ανήκει στα φρούτα, αλλά, όσον αφορά το μαγείρεμα, έχει περισσότερο τον ρόλο του λαχανικού.
Η θρεπτική αξία της κολοκύθας είναι εκπληκτική. Περιέχει πάνω από τέσσερις φορές την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης βιταμίνης Α σε μία μόνο μερίδα, πάνω από τη μισή ποσότητα συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και μια εντυπωσιακή λίστα με άλλες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Όπως καταλαβαίνεται θα πρέπει να βρίσκεται στην κουζίνα σας πολύ συχνά.
Μια μερίδα κολοκύθας (περίπου 205 γραμμάρια) περιέχει περίπου: (1)
- 82 θερμίδες
- 21,5 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 0,2 γραμμάρια λίπους
- 22.869 IU βιταμίνης Α (457% Σ.Η.Π.)
- 31 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (52% Σ.Η.Π.)
- 0,4 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (18% Σ.Η.Π.)
- 582 χιλιοστόγραμμα κάλιο (17% Σ.Η.Π.)
- 59,4 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (15% Σ.Η.Π.)
- 2,6 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε (13% Σ.Η.Π.)
- 0,3 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6 (13% Σ.Η.Π.)
- 0,1 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης (10% Σ.Η.Π.)
- 2 mg νιασίνη (10% Σ.Η.Π.)
- Φολικά άλατα 38,9 μικρογραμμαρίων (10% Σ.Η.Π.)
- 84 mg ασβέστιο (8% Σ.Η.Π.)
- 1,2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (7% Σ.Η.Π.)
- χαλκός 0,1 χλστγρ. (7% Σ.Η.Π.)
- 55,4 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (6% Σ.Η.Π.)
Διατροφικά οφέλη της κολοκύθας
- Πλούσια σε Αντιοξειδωτικά.
Η κολοκυθόσουπα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και χρησιμοποιείται στην ιατρική κοινότητα ως φυσική θεραπεία για οξειδωτικό στρες. (2)
Ίσως έχετε ακούσει τη λέξη “αντιοξειδωτικό” αλλά γιατί είναι τόσο σημαντικές οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες για τη υγεία; Τα αντιοξειδωτικά απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες, ενώσεις που δημιουργούνται από διάφορες σωματικές λειτουργίες. Πολλές φορές εισέρχονται στον οργανισμό με διάφορους τρόπους, ακόμη και μέσα από τη χρήση συγκεκριμένων χημικών ουσιών, κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών ή μετά από έκθεση στον ήλιο.
Όταν η διατροφή μας είναι ισορροπημένη και υγιεινή, οι ελεύθερες ρίζες εκτελούν τις φυσιολογικές τους λειτουργίες και οι αρνητικές επιπτώσεις αναστέλλονται από τα αντιοξειδωτικά. Η βλάβη από το οξειδωτικό στρες συνδέεται με μεγάλο αριθμό ασθενειών και έντονα με τον καρκίνο. (3)
Ορισμένα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στην κολοκύθα περιλαμβάνουν τρία διαφορετικά καροτενοειδή. (4) Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά, που σημαίνει ότι απορροφώνται πιο αποτελεσματικά όταν συνοδεύονται από πηγές λίπους, όπως το αβοκάντο ή το ελαιόλαδο. Η κολοκύθα περιέχει τεράστια ποσότητα βιταμίνης Α, πηγή απίστευτων αντιοξειδωτικών όπως βήτα-καροτίνης, άλφα-καροτίνης και βήτα-κρυπτοξανθίνης, συστατικά που συνδέονται με τη μείωση τυχόν φλεγμονών και την πρόληψη συγκεκριμένων καρκίνων.
Ένας λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να λαμβάνετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Α (και περισσότερο) από το φαγητό σας και όχι από τα συμπληρώματα είναι ότι η βιταμίνη Α μπορεί να είναι τοξική όταν καταναλώνεται σε συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε αυτή τη βιταμίνη.
Ένα άλλο ευεργετικό αντιοξειδωτικό της κολοκύθας είναι το μαγγάνιο, που ενισχύει την αποτοξίνωση του οργανισμού.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τυχόν φλεγμονές.
Το β-καροτένιο της κολοκύθας ενισχύει τις ανοσολογικές αντιδράσεις και βοηθά στην καταπολέμηση ασθενειών. (5)
Η βιταμίνη Α βοηθά ενισχύει επίσης την ανοσοκαταστατική ιδιότητα της κολοκύθας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κοινού κρυολογήματος και άλλων λοιμώξεων, καθώς η βιταμίνη Α μειώνει τυχόν φλεγμονές, αιτία των περισσότερων ασθενειών.
Και δεν είναι μόνο αυτό! Η κολοκύθα περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, που όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη και θεραπεία ιώσεων, αλλά επίσης μειώνει ή αναστέλλει την ανάπτυξη πιο σοβαρών παθήσεων, όπως πνευμονία και πνευμονικές λοιμώξεις.
- Βοηθά στην πρόληψη και καταπολέμηση ορισμένων καρκίνων
Οι περισσότερες σούπερ-τροφές καταπολεμούν τα καρκινικά κύτταρα, ή έχουν ιδιότητες πρόληψης καρκίνων –αυτό ισχύει και για την κολοκύθα. Μία πρωτεΐνη που βρέθηκε στην κολοκύθα θεωρείται ότι αναστέλλει την ανάπτυξη των κυττάρων του μελανώματος (καρκίνο του δέρματος). (6) Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορεί να είναι χρήσιμη για τη θεραπεία καρκίνων των πνευμόνων και των ωοθηκών, καθώς βοηθάει τα χημειοθεραπευτικά φάρμακα να στοχεύουν στα καρκινικά κύτταρα χωρίς να καταστρέφουν άλλα κύτταρα.
- Διατηρεί τα οστά υγιή.
Η κολοκύθα βοηθά επίσης στη διατήρηση υγιών και δυνατών οστών. Η υψηλή περιεκτικότητα της σε κάλιο πράγματι ενισχύει τα οστά, καθώς τα υψηλά επίπεδα καλίου συνδέονται με οστά μεγάλης πυκνότητας, ακόμη και σε γυναίκες σε εμμηνόπαυση αλλά και ηλικιωμένους άνδρες, οι οποίοι συχνά έχουν πιο εύθραυστα οστά και διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Το μαγγάνιο είναι επίσης ωφέλιμο για την υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης, ειδικά σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
- Βελτιώνει τη φυσική απόδοση και μειώνει την κόπωση.
Μήπως νιώθετε συχνά πολύ κουρασμένοι; Θα θέλατε να έχετε καλύτερη αντοχή με μέγιστη φυσική απόδοση; Τότε μάλλον θα πρέπει να καταναλώνετε συχνά κολοκύθα.
Ερευνητές στην Ταϊβάν διαπίστωσαν ότι το Cucurbita moschata ήταν αποτελεσματικό σε πειραματόζωα, όσον αφορά τη μείωση της κόπωσης και την αύξηση της απόδοσής τους. (7)
Η βιταμίνη C είναι επίσης χρήσιμη για τη φυσική απόδοση, καθώς αυξάνει το οξυγόνο που απορροφά το σώμα από τον αέρα που αναπνέουμε όταν λαμβάνεται σε συνδυασμό με σωματική άσκηση. Η βιταμίνη C είναι επίσης ένας τρόπος πρόληψης λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού που συχνά προκύπτουν μετά από βαριά σωματική δραστηριότητα, όπως ο μαραθώνιος.
- Βοηθά στην απώλεια βάρους.
Μια μερίδα κολοκύθας περιέχει μόνο 82 θερμίδες, οπότε είναι μια ιδανική προσθήκη για πολλά γεύματα που δεν θα μας φορτώσουν λίπη κι ενοχές.
Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτες το εκχύλισμα από Cucurbita moschata διαθέτει πολύ αποτελεσματικές ιδιότητες κατά της παχυσαρκίας. Επιδρά σε μια ποικιλία κυτταρικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού λίπους, τη γνωστή μας λιπογένεση. Ουσιαστικά, η ουσία αυτή παρεμποδίζει το σώμα να παράγει λίπος για αποθήκευση. (8)
Επίσης, θεωρείται ότι η πρόσληψη μαγγανίου μπορεί να συμβάλει στη μείωση της παχυσαρκίας, ειδικά όταν καταναλώνεται με κάλιο (που βρίσκεται επίσης στην κολοκύθα) και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Μειώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Οι τροφές που συνήθως καταναλώνουν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια και πριν από τις περιόδους τους, βελτιώνουν ή επιδεινώνουν τα συμπτώματα του συνδρόμου εμμήνου ρήσεως. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη ζάχαρη, το αλκοόλ και την καφεΐνη.
Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρετικές επιλογές για την ανακούφιση των ανάλογων συμπτωμάτων και μια τέτοια φυσική επιλογή είναι η κολοκύθα.
Για παράδειγμα, γυναίκες με χαμηλά επίπεδα μαγγανίου εμφανίζουν εντονότερους πόνους, γεγονός που μπορεί να ρυθμιστεί από το μαγγάνιο της κολοκύθας. (9) Η πρόσληψη καλίου βοηθά επίσης στην αποτροπή και ανακούφιση από τυχόν μυϊκές κράμπες (που δεν περιορίζονται μόνο στο στα συμπτώματα εμμήνου ρύσεως).
Άλλες θρεπτικές ουσίες που καταπολεμούν το σύνδρομο αυτό και βρίσκονται στην κολοκύθα είναι οι βιταμίνες Κ και Ε.
Ιστορία της κολοκύθας και άλλα ενδιαφέροντα στοιχεία.
Η αχλαδόσχημη κολοκύθα έγινε γνωστή στις Η.Π.Α. γύρω στη δεκαετία του 1940, ειδικότερα όταν κάποιος Charles A. Leggett, ασφαλιστικός πράκτορας που ξεκίνησε να ασχολείται με τη γεωργία για ιατρικούς λόγους. Σύμφωνα με τη σύζυγό του, ξεκίνησε με καλαμπόκι, αλλά το βρήκε δύσκολο και κοστοβόρο, οπότε στράφηκε στην καλλιέργεια κολοκύθας.
________________________________________
Πώς να επιλέξετε, να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε την αχλαδόσχημη κολοκύθα!
Χαρακτηριστικά, βρίσκουμε φρέσκια κολοκύθα τον χειμώνα, αλλά γενικά μπορούμε να τη βρούμε όλον τον χρόνο. Αναζητήστε μια κολοκύθα με ζωηρό κιτρινωπό χρώμα, χωρίς χτυπήματα, ή καφέ κηλίδες. Διατηρείται στην κουζίνα έξω από το ψυγείο και μακριά από ηλιακό φως.
Η κολοκύθα μαγειρεύεται με διάφορους τρόπους. Γενικά, προτιμούμε να την κόψουμε σε κύβους πριν από το μαγείρεμα. Αρχικά κόβουμε το πάνω τμήμα και αφαιρούμε την παχιά φλούδα με κοφτερό μαχαίρι. Αφαιρούμε τους σπόρους από το εσωτερικό (που μπορούν επίσης να ψηθούν), και στη συνέχεια κόβουμε σε κύβους σε πάχος περίπου ενός εκατοστού.
Αν ενδιαφέρεστε για μοναδικούς τρόπους απόλαυσης της κολοκύθας σας, η πίτα δεν είναι η μοναδική λύση! Μπορείτε να την ετοιμάσετε στον ατμό, στον φούρνο μικροκυμάτων, ή στον φούρνο με τυρί. Η γεύση της είναι ίσως λίγο βουτυρώδης, αλλά παρόμοια με την κολοκύθα.
Πιθανές παρενέργειες και τρόποι προφύλαξης σχετικά με την αχλαδόσχημη κολοκύθα.
Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε τρόφιμο, η αχλαδόσχημη κολοκύθα είναι γνωστό ότι προκαλεί περιστασιακά αλλεργική αντίδραση. Οι αντιδράσεις είναι γενικά ελάχιστες και περιορίζονται στη δερματίτιδα όταν έρχεται σε επαφή με το δέρμα, ή σε ήπιο οίδημα γύρω από τα χέρια ή το στόμα.
Μια κοινή αντίδραση (αν και όχι αλλεργική) που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι όταν ξεφλουδίζουν την κολοκύθα είναι η ξηρότητα της επιδερμίδας των χεριών. Αυτό είναι φυσικός αμυντικός μηχανισμός της κολοκύθας κατά την επεξεργασία της. Εάν ξεφλουδίσετε άγουρη αχλαδόσχημη κολοκύθα, πλύνετε καλά τα χέρια και χρησιμοποιήσετε ενυδατική λοσιόν. Σε κάθε περίπτωση φροντίστε να ξεφλουδίζετε ώριμες κολοκύθες ή χρησιμοποιήστε γάντια μίας χρήσεως για το ξεφλούδισμα.
________________________________________
Ανακεφαλαιώνοντας…
- Η αχλαδόσχημη κολοκύθα είναι μέλος της οικογένειας Cucurbita, η οποία περιλαμβάνει διάφορα είδη κολοκύθας.
- Η κατανάλωση κολοκυθόσουπας περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας μας και περιέχει μόνο 82 θερμίδες ανά μερίδα.
- Η τεράστια ποσότητα αντιοξειδωτικών, αντικαρκινικών και αντιφλεγμονωδών θρεπτικών συστατικών της αχλαδόσχημης κολοκύθας την καθιστά αποτελεσματική την πρόληψη και τη θεραπεία πολλών νοσημάτων, από το κοινό κρυολόγημα έως και, ενδεχομένως, ορισμένους καρκίνους.
- Μεταξύ άλλων, η αχλαδόσχημη κολοκύθα θεωρείται ιδανική στην απώλεια βάρους.
- Παράλληλα, σε συνδυασμό με άλλες φυσικές μεθόδους, συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
- Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε την αχλαδόσχημη κολοκύθα, αν και γενικά την προτιμούμε κομμένη σε κύβους και μαγειρεμένη.
- Βεβαιωθείτε ότι η κολοκύθα είναι ώριμη πριν το καθάρισμα. Εάν δεν είστε σίγουροι, μπορείτε να φορέσετε γάντια για να αποφύγετε ξηρότητα της επιδερμίδας των χεριών.
Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
