Εάν σας αρέσει η σοκολάτα και θέλετε να απολαύσετε έστω κι ένα μικρό κομματάκι μέσα στην ημέρα, σας έχουμε φανταστικά νέα! Πράγματι η μαύρη σοκολάτα προσφέρει πολλά οφέλη και αυτό το άρθρο θα είναι μια αποκάλυψη για όλους εμάς τους λάτρεις της σοκολάτας.
Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου 6 κιλά σοκολάτας κάθε χρόνο και πάνω από 75 δισεκατομμύρια δολάρια δαπανώνται παγκοσμίως για τη σοκολάτα. (1) Ωστόσο, τα οφέλη, αντιοξειδωτικά και άλλα εντυπωσιακά όπως θα δούμε, βρίσκονται στη σοκολάτα υγείας, τη μαύρη και όχι τη μεταποιημένη σοκολάτα, που είναι πλούσια σε λίπη και σάκχαρα.
Η καρδιολόγος, Dr. Suzanne Steinbaum του νοσοκομείου Lenox Hill στη Νέα Υόρκη αναφέρει: «Όταν αναζητάτε ένα γλυκό σνακ, ένα τετραγωνάκι μαύρης σοκολάτας μπορεί να είναι στην πραγματικότητα η πιο υγιεινή επιλογή σας!» (2). Πράγματι, τα οφέλη αυτά περιλαμβάνουν προστασία από ασθένειες και βελτιωμένη υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.
8 Φανταστικά οφέλη της μαύρης σοκολάτας.
- Προστασία από τις επιπτώσεις των ελευθέρων ριζών.
Ένα σημαντικό όφελος είναι η καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μη ισορροπημένες ενώσεις που δημιουργούνται από κυτταρικές διεργασίες στο σώμα, ειδικά εκείνες που καταπολεμούν τις περιβαλλοντικές τοξίνες, στις οποίες εκθέτουμε τον οργανισμό μας σε καθημερινή βάση. Τα αντιοξειδωτικά είναι οι ενώσεις που πιστεύεται ότι εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν το σώμα από τυχόν βλάβες.
Τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά – χρήσιμες φυτικές ενώσεις. Μία από τις πιο εντυπωσιακές ιδιότητες της μαύρης σοκολάτας είναι το υψηλό ποσοστό της αντιοξειδωτικής της δράσης, γι ‘αυτό και βρίσκεται στη λίστα με τις 10 κορυφαίες αντιοξειδωτικές τροφές.
Δύο είδη αντιοξειδωτικών ανιχνεύονται στη μαύρη σοκολάτα, τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες. Το κακάο της μαύρης σοκολάτας έχει αποδειχθεί ότι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, ακόμη μεγαλύτερη από το κρασί και το τσάι. (3) Έτσι, όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό, τόσο πιο αντιοξειδωτική δράση έχει η σοκολάτα.
- Πιθανή πρόληψη του καρκίνου
Ίσως είναι δύσκολο να το πιστέψουμε, αλλά η τόσο απολαυστική μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθά στην πρόληψη νεοπλασιών.
Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Καρκίνου: (4)
«Δεδομένης της πλούσιας περιεκτικότητας σε φλαβονοειδή, οι ερευνητές θεωρούν ότι ενδεχομένως η μαύρη σοκολάτα να διαδραματίζει κάποιο ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες σχετικά με τις προστατευτικές ιδιότητες του κακάο κατά του καρκίνου τα ευρήματα είναι θετικά. Ωστόσο, περαιτέρω μελέτες είναι απαραίτητες επειδή η μαύρη σοκολάτα παρέχει «ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα σε συνδυασμό με μια ευχάριστη γευστική εμπειρία».
- Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς.
Οι φλαβανόλες είναι ο κύριος τύπος φλαβονοειδούς που βρίσκεται στη μαύρη σοκολάτα. Σύμφωνα με έρευνες οι φλαβανόλες επιδρούν θετικά στην υγεία της καρδιάς βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ροής του αίματος τόσο στην καρδιά όσο και στον εγκέφαλο. Παράλληλα παρεμποδίζουν τυχόν θρομβώσεις, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και εγκεφαλικού επεισοδίου. (5)
Σύμφωνα με μελέτες η πρόσληψη μαύρης σοκολάτας βελτίωσε σημαντικά την κυκλοφορία της καρδιάς σε υγιείς ενήλικες σε αντίθεση με την πρόσληψη λευκής σοκολάτας. (6) Παράλληλα, η πρόσληψη μαύρης σοκολάτας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων, ενώ δεν υπάρχουν στοιχεία ενδεικτικά ότι η σοκολάτα πρέπει να αποφεύγεται σε όσους ανησυχούν για καρδιαγγειακό κίνδυνο. (7) Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε σοκολάτα κάθε μέρα, αλλά είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι αυτή η μεγάλη και μακρόχρονη μελέτη φαίνεται να δείχνει μια θετική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης σοκολάτας και της υγείας της καρδιάς.
- Ρυθμίζει τη χοληστερόλη.
Το βούτυρο του κακάο που βρίσκεται στη μαύρη σοκολάτα περιέχει ίσες ποσότητες ελαϊκού οξέος (υγιές μονοακόρεστο λίπος που βρίσκεται επίσης στο ελαιόλαδο), στεατικό και παλμιτικό οξύ. Είναι αλήθεια ότι τα στεατικά και τα παλμιτικά οξέα είναι μορφές κορεσμένων λιπαρών, ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, το στεατικό οξύ φαίνεται να έχει ουδέτερη επίδραση στη χοληστερόλη, δηλαδή ούτε τη μειώνει ούτε την αυξάνει. Το παλμιτικό οξύ στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά ευτυχώς αποτελεί μόνο ένα μικρό μέρος του λίπους στη μαύρη σοκολάτα – και η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολλές σημαντικές θρεπτικές ουσίες που συνιστούν το παλμιτικό οξύ.
Σύμφωνα με μια μελέτη μόνο μία εβδομάδα κατανάλωσης μαύρης σοκολάτας βελτίωσε τα λιπιδικά προφίλ, μειώνοντας την αντιδραστικότητα των αιμοπεταλίων τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, μειώνοντας παράλληλα τη φλεγμονή μόνο στις γυναίκες. (8)
Σύμφωνα με άλλες σχετικές μελέτες:
- Οι πολυφαινόλες του κακάο της μαύρης ενδεχομένως να ρυθμίζουν τη χοληστερόλη.
- Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας πλούσιας σε πολυφαινόλες για τρεις εβδομάδες αύξησε την HDL (καλή) χοληστερόλη.
- Κατανάλωση πλούσιας σε πολυφαινόλη μαύρης σοκολάτας για 15 μέρες είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της συνολικής και της LDL (“κακής”) χοληστερόλης κατά 6,5% και 7,5% αντίστοιχα.
- Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας για 7 ημέρες είχε ως αποτέλεσμα 6% μείωση της LDL χοληστερόλης και 9% αύξηση της HDL χοληστερόλης.
- Βελτιωμένη γνωστική λειτουργία
Η μαύρη σοκολάτα βρίσκεται στη λίστα με τις 15 τροφές που κάνουν καλό στον εγκέφαλο, ενισχύουν τη συγκέντρωση και βελτιώνουν τη μνήμη. Σύμφωνα με προηγούμενες έρευνες οι φλαβανόλες του κακάο μπορεί να είναι ευεργετικές σε συνθήκες με μειωμένη ροή του εγκεφαλικού αίματος, συμπεριλαμβανομένης της άνοιας και του εγκεφαλικού επεισοδίου.
Σύμφωνα με άλλες μελέτες η μαύρη σοκολάτα μπορεί να αυξήσει τη γνωστική ικανότητα, ειδικά στους ηλικιωμένους, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι “η πρόσληψη πλούσιων σε φλαβονοειδή τροφών, συμπεριλαμβανομένης της σοκολάτας, του κρασιού και του τσαγιού, συνδέεται με την καλύτερη απόδοση σε διάφορες γνωστικές ικανότητες.” Οι ερευνητές προτείνουν ότι περαιτέρω μελέτες θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη και άλλες βιοδραστικές διατροφικές ουσίες στη σοκολάτα, το κρασί και το τσάι για να διασφαλιστεί ότι πράγματι το περιεχόμενο των φλαβονοειδών βοηθά τον εγκέφαλο σε τόσο μεγάλο βαθμό. (9)
- Υπέρταση και σάκχαρο.
Σύμφωνα με μελέτες η μαύρη σοκολάτα μειώνει την υπέρταση και τη γλυκόζη του αίματος. (10) Φυσικά, σε περίπτωση διαβήτη, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε τόσο το καλύτερο.
- Πλούσια αντιοξειδωτική δράση.
Σύμφωνα με μια μελέτη, που συνέκρινε τη συνολική περιεκτικότητα φαιναβόλης και πολυφαινόλης καθώς και την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτική δράση της μαύρης σοκολάτας και της σκόνης κακάο με σούπερ φρούτα όπως το acai, το μούρο, το βατόμουρο και το ρόδι, η μαύρη σοκολάτα, η σκόνη κακάο και το ρόφημα κακάο περιείχαν όλα φυσικό ή μη αλκαλικό κακάο. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η αλκαλοποίηση του κακάο έχει αποδειχθεί ότι καταστρέφει τις υγιεινές πολυφαινολικές ενώσεις.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η περιεκτικότητα σε φουαβανόλη της σκόνης κακάο (30,1 χιλιοστόγραμμα ανά γραμμάριο) ήταν σημαντικά μεγαλύτερη από όλες τις άλλες των υπερτροφών. Επίσης, βρέθηκε ότι η αντιοξειδωτική ικανότητα της μαύρης σοκολάτας ήταν υψηλότερη από εκείνη των χυμών εκτός από του ροδιού. Η συνολική περιεκτικότητα πολυφαινόλης ανά μερίδα ήταν επίσης υψηλότερη για τη μαύρη σοκολάτα (περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα), η οποία ήταν σημαντικά υψηλότερη από όλους τους χυμούς φρούτων εκτός από το χυμό ροδιού. (11)
- Ενίσχυση της όρασης.
Αν και περαιτέρω μελέτες είναι απαραίτητες, η οπτική οξύτητα τριάντα συμμετεχόντων σε έρευνα, χωρίς παθολογική οφθαλμική νόσο, βελτιώθηκαν μετά την κατανάλωση μαύρης σοκολάτας (12)
Τι είναι η μαύρη σοκολάτα;
Υπάρχουν διάφοροι τύποι σοκολάτας και συνήθως χωρίζουμε τη σοκολάτα σε τρεις κατηγορίες: λευκή σοκολάτα, σοκολάτα γάλακτος και μαύρη σοκολάτα. Ωστόσο, είναι γενικά αποδεκτό ότι η μαύρη σοκολάτα περιέχει κακάο μεταξύ 70% και 99%. Η μαύρη σοκολάτα παρασκευάζεται από cacao ή cocoa (κακάο ή σκόνη κακάο αντίστοιχα). Μετά τη συγκομιδή, οι κόκκοι κακάο αποξηραίνονται πριν αποσταλούν στα εργοστάσια για περαιτέρω επεξεργασία. Το καθαρό κακάο και η καθαρή σκόνη κακάο έχουν αντιοξειδωτικά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η ακατέργαστη σκόνη κακάο είναι διαφορετική επειδή δεν υφίσταται θέρμανση και ως εκ τούτου έχει περισσότερες θρεπτικές ουσίες και ιδιότητες υγείας. Η ακατέργαστη σκόνη κακάο παρασκευάζεται από μη καβουρδισμένους κόκκους κακάο με ψυχρή έκθλιψη. Το κακάο, πλένεται επίσης με ένα διάλυμα καλίου που εξουδετερώνει την οξύτητά του, γεγονός που του δίνει ένα πιο σκούρο χρώμα και μια πιο γεμάτη γεύση. (13)
Η μαύρη σοκολάτα ονομάζεται επίσης ημίγλυκη σοκολάτα ενώ η έξτρα μαύρη σοκολάτα θεωρείται συχνά ίδια με την γλυκόπικρη, αν και η αναλογία βουτύρου κακάο προς στερεά του κακάο μπορεί να διαφέρει. (14) Σύμφωνα με το FDA, η σοκολάτα ή η γλυκόπικρη σοκολάτα είναι γλυκιά σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 35% (καθαρό βάρος) καθαρού κακάο. (15) Η γλυκόπικρη σοκολάτα έχει συνήθως μια βαθύτερη γεύση και λιγότερη γλυκύτητα. (16) Η σοκολάτα χωρίς ζάχαρη, ή ζαχαροπλαστικής είναι συνήθως σχεδόν 100% άγλυκη.
Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε κακάο, η μαύρη σοκολάτα έχει πολύ πιο πλούσια γεύση από τη σοκολάτα γάλακτος. Όσο υψηλότερη είναι η αναλογία του κακάο, τόσο πλουσιότερη είναι η γεύση. Το κακάο είναι φυσικά πικρό με πολύ ισχυρή γεύση. Οι βιομηχανίες χρησιμοποιούν μεθόδους όπως αλκαλίωση, ζύμωση, προσθήκη γάλακτος ή / και ζάχαρης, που μπορούν να καταστρέψουν υγιείς φλαβανόλες, να αλλοιώσουν τις ιδιότητές τους και να ακυρώσουν κάθε πιθανό όφελος.
Βάσει κανονισμού, η σοκολάτα γάλακτος πρέπει να είναι τουλάχιστον 10% καθαρή σοκολάτα με τουλάχιστον 3,39% λίπος γάλακτος και τουλάχιστον 12% στερεά γάλακτος. (17) σύμφωνα με μελέτες οι πρωτεΐνες στο γάλα θα μπορούσαν να μειώσουν την απορρόφηση των υγιεινών αντιοξειδωτικών από το κακάο. Ποιο είναι το πρόβλημα με το γάλα; Το γάλα φαίνεται ότι δεσμεύεται με τα φλαβονοειδή της σοκολάτας, οπότε δεν τα αφήνει να κυκλοφορήσουν στον οργανισμό μας. (18) Γι ‘αυτό, η σοκολάτα γάλακτος δεν αποτελεί καλή αντιοξειδωτική πηγή. Η λευκή σοκολάτα είναι μια ακόμη χειρότερη επιλογή, διότι δεν είναι καθόλου σοκολάτα γιατί δεν περιέχει καν κακάο στερεά, μόνο βούτυρο κακάο. (19)
Καλύτερα να καταναλώνουμε μικρές ποσότητες ελάχιστα επεξεργασμένης μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70% τοις εκατό περιεκτικότητα σε κακάο ή υψηλότερη. Αυτός ο τύπος σοκολάτας είναι μια υγιεινή σοκολάτα που περιέχει τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά και τη μικρότερη ποσότητα ζάχαρης, παρέχοντας τα περισσότερα οφέλη της μαύρης σοκολάτας.
Θρεπτικά συστατικά μαύρης σοκολάτας.
Μόλις 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας με 70% έως 85% στερεά κακάο περιέχει περίπου: (20)
- 168 θερμίδες
- 12,8 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 2.2 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 12 γραμμάρια λίπους
- 3.1 γραμμάρια ινών
- 0,5 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (27% Σ.Η.Π.)
- Χαλκός 0,5 χιλιοστογράμμων (25% Σ.Η.Π.)
- 3,3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (19% Σ.Η.Π.)
- 63,8 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (16% Σ.Η.Π.)
- 86,2 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (9% Σ.Η.Π.)
- 200 χιλιοστόγραμμα κάλιο (6% Σ.Η.Π.)
- 0,9 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου (6% Σ.Η.Π.)
- 2 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (3% Σ.Η.Π.)
- 1,9 μικρογραμμάρια σεληνίου (3% Σ.Η.Π.)
- 20,4 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου (2% Σ.Η.Π.)
Τι είδους σοκολάτα μπορείτε να αγοράσετε!
Καλύτερα να καταναλώνετε μικρές ποσότητες ελάχιστα επεξεργασμένης μαύρης σοκολάτας με περιεχόμενο κακάο τουλάχιστον 70%. Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό, τόσο μεγαλύτερα είναι τα πιθανά οφέλη για την υγεία της μαύρης σοκολάτας.
Η προσθήκη ολόκληρων αμυγδάλων σε ένα υψηλό ποσοστό μαύρης σοκολάτας μπορεί να αποτελέσει πρόσθετο ενισχυτικό για την υγεία, αλλά προσέξτε για ανθυγιεινές προσθήκες όπως τα marshmallows και η καραμέλα. Αυτά τα ανθυγιεινά συστατικά μπορούν να μετριάσουν τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας.
Η μαύρη σοκολάτα επιλογής σας πρέπει επίσης να παρασκευάζεται από βούτυρο κακάο. Επίσης προσέξτε για τυχόν υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια στον κατάλογο συστατικών. Η πιο υγιεινή ή καλύτερη μαύρη σοκολάτα γίνεται από κακάο ή βιολογικό κακάο, ελάχιστα επεξεργασμένο.
Η μαύρη σοκολάτα συμπεριλαμβάνεται στην πραγματικότητα στην πυραμίδα Ολοκληρωμένης Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Μίτσιγκαν ως μέρος μιας ισορροπημένης, ολικής, φυτικής διατροφής. Συνιστά μέχρι και 200 γρ. μαύρης σοκολάτας κάθε εβδομάδα με μέση πρόσληψη 30 γρ. (21).
Επίσης, εάν είστε διαβητικοί μπορείτε να βρείτε μαύρη σοκολάτα με stevia και άλλες εναλλακτικές φυσικές γλυκαντικές ουσίες.
Επίσης, μπορείτε να αναζητήσετε στο διαδίκτυο πολλές γευστικές συνταγές με μαύρη σοκολάτα, για σοκολατάκια με ξηρούς καρπούς, τρουφάκια και υγιεινά κέικ με αλεύρι ολικής και μαύρη σοκολάτα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι χρόνος!
Προφυλάξεις μαύρης σοκολάτας
Για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση μαύρης σοκολάτας και να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματά της μπορείτε να καταναλώσετε ένα τετραγωνάκι. Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή θέλετε να αποφύγετε την καφεΐνη εξ ολοκλήρου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι υπάρχουν μετρήσιμες ποσότητες καφεΐνης στη μαύρη σοκολάτα. Οι παρενέργειες της καφεΐνης μπορεί να περιλαμβάνουν νευρικότητα, αυξημένη ούρηση, αϋπνία και ταχυπαλμία.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η σοκολάτα μπορεί επίσης να προκαλέσει: (22)
- ακμή
- αλλεργικές δερματικές αντιδράσεις
- φούσκωμα
- κολικούς σε βρέφη
- δυσκοιλιότητα
- μειωμένη οστική πυκνότητα
- τερηδόνα
- έκζεμα
- πονοκεφάλους
- αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης
- αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης
- αρρυθμία
- σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
- ευερεθιστότητα
- αστάθεια
- νεφρικές διαταραχές
- ημικρανίες
- ναυτία και έμετος
- πονόλαιμος
- νευρικότητα
- αστάθεια
- διαταραχές του ύπνου
- στομαχικές διαταραχές
- δερματικά οιδήματα
- δυσάρεστη γεύση
- αύξηση βάρους
Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει η μαύρη σοκολάτα να καταναλώνεται με μέτρο.
Οι γυναίκες που είναι σε ενδιαφέρουσα, θηλάζουν ή προσπαθούν να κάνουν παιδί θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σοκολάτας. Με μέτρο, η μαύρη σοκολάτα θεωρείται ασφαλής για τις εγκυμονούσες. (23) Πολλές βιομηχανίες παρασκευάζουν μαύρη σοκολάτα με τον ίδιο εξοπλισμό που χρησιμοποιούν για την παραγωγή σοκολάτας γάλακτος, οπότε ενδεχομένως να υπάρχουν ίχνη γάλακτος στη μαύρη σοκολάτα. (24)
Ένα άλλο πιθανό αλλεργιογόνο που πρέπει να προσέξουμε είναι η λεκιθίνη σόγιας, η οποία προστίθεται συνήθως ως γαλακτωματοποιητής. (25)
Η μαύρη σοκολάτα δεν είναι χαμηλή σε θερμίδες ή σε λιπαρά, οπότε καλύτερα να μην το παρακάνετε. Η γεύση της είναι τόσο πλούσια που ακόμη κι ένα μικρό κομμάτι είναι αρκετό για να μας γλυκάνει.
Εάν έχετε τα κατοικίδια ζώα, φροντίστε να μην καταναλώνουν μαύρη σοκολάτα αφού η σοκολάτα σε όλες τις μορφές είναι δηλητηριώδης τόσο για τις γάτες όσο και για τα σκυλιά.
Ανακεφαλαιώνοντας…
Μας κάνει καλό η μαύρη σοκολάτα; Σίγουρα ναι, εφ ‘όσον επιλέγουμε το σωστό προϊόν. Μια ποσότητα 30 γρ. την ημέρα προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία μας. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φυσικά συστατικά, όπως φλαβονοειδή, πολυφαινόλες και φλαβανόλες, που της χαρίζουν αντιοξειδωτική δράση. Έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την καρδιά και την υγεία του εγκεφάλου – μόνο μερικά από τα πολλά οφέλη της μαύρης σοκολάτας.
Μην έχετε ενοχές λοιπόν – χαρίστε στον εαυτό σας ένα κομματάκι σοκολάτα συνδυάζοντας απόλαυση και υγιεινή διατροφή!
Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
