Ω, χαλάρωση! Μια σπάνια στιγμή της καθημερινότητας! Όλοι ξέρουμε ότι το πολύ άγχος βλάπτει, αλλά δεν μπορούμε και να το μειώσουμε! Οι περισσότεροι από εμάς πιθανότατα υποπτευόμαστε ότι έχουμε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, αλλά η μείωση των επιπέδων δεν είναι μια απλή υπόθεση. Η πραγματική χαλάρωση δεν είναι μόνο τα πλυμένα πιάτα και τα μπανιαρισμένα παιδιά, έτοιμα για ύπνο.
Τι είναι κορτιζόλη;
Ίσως γνωρίζουμε τώρα ότι η κορτιζόλη συνδέεται με τα επίπεδα άγχους, τη γήρανση και το λίπος της κοιλιάς. Αλλά τι είναι η κορτιζόλη και πώς σχετίζεται με την υγεία μας;
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια που ελέγχουν τον ρυθμό του οργανισμού μας. Φανταστείτε ότι μέσα μας κρύβουμε μια καφετιέρα. Ξυπνάμε το πρωί επειδή τα επινεφρίδια ετοίμασαν φρέσκο καφέ. Κοιμόμαστε τη νύχτα επειδή η καφετιέρα έκλεισε.
Εκτός από τον ύπνο τα επινεφρίδια ελέγχουν το λίπος, την πέψη, το ανοσοποιητικό, το σάκχαρο, την πείνα, τη ψυχική συγκέντρωση και την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών – όλα αυτά ρυθμίζονται από τα επίπεδα της κορτιζόλης.
Πώς η σύγχρονη ζωή αλλάζει τα επίπεδα της κορτιζόλης
Παλιά, το λαμπερό γαλαζωπό φως της αυγής και το πορτοκαλί φως του ηλιοβασιλέματος ρύθμιζαν τα επίπεδα της κορτιζόλης. Σήμερα έχουμε πολύ λιγότερους παράγοντες που αποκαθιστούν τον ρυθμό της κορτιζόλης και πολλούς νέους παράγοντες που την εντείνουν. Ας δούμε μερικούς:
- σάκχαρα, ειδικά η φρουκτόζη
- άγχος
- ρύποι, συμπεριλαμβανομένων των ενώσεων μολύβδου και πλαστικών
- φάρμακα
- αυπνία
- δουλειά σε βάρδιες
- ηχορύπανση
Η σχέση κορτιζόλης και άγχους.
Η κορτιζόλη συνδέεται με πολλά πράγματα εκτός από αυτό που θεωρούμε ψυχικό στρες. Σήμερα, ο οργανισμός μας αισθάνεται άγχος από κάθε πηγή του περιβάλλοντος και ο τρόπος που αντιμετωπίζουμε τους παράγοντες αυτούς μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στην εξισορρόπηση των επιπέδων κορτιζόλης.
Συμπτώματα της ανισορροπίας κορτιζόλης!
Ας δούμε ποια είναι τα συμπτώματα ότι κάτι δεν πάει καλά με την κορτιζόλη μας:
- υποτονικοί το πρωί (ακόμη και με αρκετό ύπνο)
- τάση να θέλετε να κοιμηθείτε αργά
- πονοκέφαλος
- έντονη επιθυμία για φαγητό (ειδικά για ζάχαρη και υδατάνθρακες, μετά το πρωινό και το απόγευμα)
- μειωμένη λίμπιντο
- αύξηση βάρους γύρω από την κοιλιά
- ακμή
- κατάθλιψη
- άγχος
- αυξημένη ενέργεια μετά τις 6 μ.μ.
Φυσικά, τα συμπτώματα αυτά ίσως συνάδουν με άλλα θέματα υγείας, οπότε αν θέλετε να ξέρετε με βεβαιότητα, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.
Διαβάστε επίσης: Μάθετε πως να Αντιμετωπίσετε την Κατάθλιψη με Φυσικό Τρόπο
Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τα επίπεδα της κορτιζόλης.
Η σωστή χρονική τήρηση των γευμάτων και η έκθεση στο φως μπορεί να σηματοδοτήσουν μια τεράστια διαφορά. Ο ύπνος μπορεί να γίνει καλύτερος και το άγχος να μειωθεί – αν και τίποτα δεν αλλάζει στην καθημερινότητά σας (για να μην πούμε ότι μπορεί να προστεθούν κι άλλες δραστηριότητες).
Τροφές που βελτιώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης.
Το σώμα χρησιμοποιεί την κορτιζόλη για να εξισορροπήσει το χαμηλό σάκχαρο, οπότε με τους υδατάνθρακες μπορούμε να ρυθμίσουμε την κορτιζόλη. Μερικοί γιατροί συστήνουν να ξεκινήσουμε τη μέρα μας με 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης και να τελειώσουμε με 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων υψηλής ποιότητας από φυσικές πηγές. Οι πηγές αυτές μπορεί να είναι γλυκοπατάτες (ίνες), γογγύλια, τεύτλα. Η επίδρασή τους μέσα στην ημέρα βοηθά όχι μόνο την κορτιζόλη αλλά μια ολόκληρη οικογένεια ορμονών που ρυθμίζουν το βάρος, όπως η λεπτίνη, η γκρελίνη και η αδιπονεκτίνη.
Σε πρακτικό επίπεδο, αυτό σημαίνει ότι το πρωινό μπορεί να είναι πρωτεΐνη + λαχανικά και δείπνο πρωτεΐνη + υγιείς υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες.
Διαβάστε επίσης:7 Ανταπτογόνα Βότανα που Μειώνουν το Στρες!
Πώς το φως εξισορροπεί τα επίπεδα κορτιζόλης!
Το φως μπορεί να είναι η αιτία της ανισορροπίας της κορτιζόλης. Όταν είμαστε εκτεθειμένοι στο μπλε φως (τηλέφωνα, υπολογιστές, τηλεόραση κ.λπ.) μετά το σκοτάδι, ο οργανισμός παίρνει το μήνυμα ότι είναι νωρίς το απόγευμα, οπότε παράγει κορτιζόλη και μειώνει τη μελατονίνη. Αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που πρέπει να κάνουμε τη νύχτα για έναν καλό ύπνο.
Οπότε, όταν ξοδεύουμε πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους χωρίς εξωτερικό φως, το σώμα μας δεν παίρνει ποτέ ένα σαφές μήνυμα για το πότε είναι νύχτα και πότε είναι μέρα.
Απλές κινήσεις, όπως να απολαύσουμε το ηλιακό φως μισή ώρα μετά το πρωινό ξύπνημα, ρυθμίζουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Εναλλακτικά, επιλέγουμε κάποιο φωτιστικό που παράγει 10.000 lux φωτός.
Ας δούμε τρία βασικά βήματα:
- Να εκτεθούμε σε ηλιακό φως εντός μίας ώρας μετά το πρωινό ξύπνημα.
- Αποφεύγουμε το μπλε φως τη νύχτα.
- Χρησιμοποιούμε λάμπες με πορτοκαλί λαμπτήρες (όπως λαμπτήρες άλατος) σε κάθε δωμάτιο.
Αντιμετώπιση περιβαλλοντικών παραγόντων άγχους!
Οι παράγοντες αυτοί μπορεί να είναι τοξίνες, ο τρόπος που κοιμόμαστε, η άσκηση και η άρνηση να πούμε όχι σε κάποιους. Σύμφωνα με μελέτες η άσκηση και η υγιεινή ζωή βοηθούν στο άγχος.
Αποφυγή Περιβαλλοντικών Τοξινών
Η έκθεσή μας σε μεγάλες ποσότητες πλαστικών μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση οιστρογόνων ενώσεων στο σώμα και να μεταβάλει τις ορμόνες μας. Εάν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση στρες, το ήπαρ και τα νεφρά δεν λειτουργούν σωστά.
Οπότε, σκεφθείτε τα εξής:
- Χρησιμοποιούμε φυσικά προϊόντα ομορφιάς και προσωπικής φροντίδας
- Αποφεύγουμε τα πλαστικά με την αποθήκευση τροφίμων σε γυαλί
- Πίνουμε αρκετό νερό
- Χρησιμοποιούμε φυσικά προϊόντα καθαρισμού
- Αποφεύγουμε περιβαλλοντικές τοξίνες όπως τα φυτοφάρμακα και τα ζιζανιοκτόνα
- Αποφεύγουμε το αντιβακτηριακό σαπούνι που περιέχει χημικές ουσίες όπως το triclosan
Ας δοκιμάσουμε να παρασκευάσουμε δίκες μας συνταγές για:
- οδοντόκρεμα
- αποσμητικό
- μακιγιάζ
- φυσικά καθαριστικά
- σαπούνι χεριών
Μια εναλλακτική είναι να αναζητήσουμε φυσικά προϊόντα στην αγορά.
Ο ύπνος ως προτεραιότητα.
Όταν μένουμε ξύπνιοι αρκετά μετά τη δύση, διακόπτουμε τον φυσικό χρόνο του σώματος για αποκατάσταση και απομάκρυνση των τοξινών. Ο βέλτιστος χρόνος για αναγέννηση κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι περίπου μεταξύ 10 μ.μ. και 2 π.μ.
Το σώμα εξαρτάται από τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη, οι οποίες θα του προσφέρουν έναν καλό ύπνο. Η έλλειψη ύπνου ή ο διακεκομμένος ύπνος διαταράσσουν την ισορροπία αυτών των ορμονών. Ο κακός ύπνος οδηγεί σε κόπωση, ομίχλη εγκεφάλου, προβλήματα μνήμης και πρόσθετο στρες.
Λύσεις όπως η γείωση και η χρήση μαγνησίου συμβάλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στη μείωση του στρες. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα στον ύπνο.
Ας μάθουμε να λέμε όχι
Πολλοί από εμάς αποφεύγουμε κάποιες απολαύσεις. Ωστόσο, θα πρέπει να είμαστε ρεαλιστές σε ό,τι μπορούμε να αποφύγουμε, διατηρώντας το άγχος σε χαμηλά επίπεδα αλλά χωρίς πρόσθετο άγχος!
Παραδόξως, η άσκηση είναι ένα είδος άγχους. Οι σημαντικότεροι παράγοντες που καθορίζουν εάν η άσκηση κάνει καλό αφορούν το εξής: τη σταθερότητα των επινεφριδίων και τον ρυθμό άσκησης που έχουμε συνηθίσει.
Ασκήσεις φιλικές στα επινεφρίδια είναι ελαφρές ασκήσεις όπως οι διατάσεις και οι πιλάτες. Το περπάτημα και το κολύμπι θα ήταν επίσης καλές επιλογές.
Αντιοξειδωτικές τροφές!
Οι αντιοξειδωτικές τροφές μπορούν να εξουδετερώσουν τυχόν βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και οι ορμόνες του στρες. Η διατροφή αυτή περιλαμβάνει αντιοξειδωτικά όπως φρούτα και λαχανικά, αλλά και φυσικές πηγές βιταμίνης C και άλλων αντιοξειδωτικών.
Εκμάθηση “χαλάρωσης”.
Πολλοί από εμάς επιλέγουμε να χαλαρώσουμε παρακολουθώντας τηλεόραση ή κάποια άλλη μορφή ηλεκτρονικής απόσπασης. Υπάρχουν διάφορες θεωρίες σχετικά με την ικανότητα του μπλε φωτός που εκπέμπεται από αυτές τις ηλεκτρονικές συσκευές, που ισχυρίζονται ότι διαταράσσουν τον ύπνο, αλλά, σε κάθε περίπτωση, ο χρόνος που περνάμε βλέποντας τηλεόραση είναι ο χρόνος που το μυαλό μας παύει να λειτουργεί, απενεργοποιείται. Σύμφωνα με μελέτες, εκείνοι που χρησιμοποιούν ενεργά το μυαλό τους σε δραστηριότητες όπως ανάγνωση, παζλ, ή εκμάθηση γλωσσών / νέα χόμπι είναι πιο ευτυχισμένοι και έχουν λιγότερο άγχος.
Ίσως χρειάζεται να προσευχηθείτε ή να διαλογιστείτε και να προσπαθήσετε να επικεντρωθείτε στις θετικές πτυχές της ζωής σας και στα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
Σε τελευταία ανάλυση: ρυθμίστε την κορτιζόλη σας σήμερα!
Συνολικά, η χαλάρωση δεν είναι κάτι δύσκολο. Ας δούμε κάποια βήματα για να χαλαρώσουμε άνετα και οικονομικά:
Ξεκινήστε τη μέρα σας με:
- Λαμπερό φως/ηλιακό φως το πρωί
- Υψηλή λήψη πρωτεΐνης το πρωί
Ολοκληρώστε την ημέρα σας με:
- Περιορισμένο φως το βράδυ (χωρίς οθόνες και σβηστά φώτα μετά τις 7 π.μ., για παράδειγμα)
- Υγιείς υδατάνθρακες στο δείπνο.
Εργαλεία και συμπληρώματα που βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης:
Εάν νομίζετε ότι χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια εκτός από τις προαναφερόμενες λύσεις, σκεφθείτε τα εξής:
- 10 000 lux – ή περισσότερο χρόνο έξω το πρωί, αν μπορείτε!
- Γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως
- Συμπλήρωμα μαγνησίου
- Έλαιο μαγνησίου
- Μείγμα αιθέριων ελαίων.
Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
