Αν νιώθετε συνεχώς κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, κατάθλιψη, αποθάρρυνση, ίσως αντιμετωπίζετε μια κατάσταση που ονομάζεται «ομίχλη εγκεφάλου» – μια ανεπιθύμητη παρενέργεια του σύγχρονου τρόπου ζωής. Στην ουσία, μια «εύκολη» διατροφή γεμάτη επεξεργασμένα τρόφιμα επιδεινώνουν την εγκεφαλική λειτουργία. Πολλοί από εμάς υποφέρουμε από έλλειψη θρεπτικών συστατικών, διατροφή πλούσια σε σάκχαρα, έλλειψη ύπνου, καθημερινή πίεση, στοιχεία που μας στερούν την ενέργειά μας καθημερινά. Ο εγκέφαλος λειτουργεί με τη βοήθεια συγκεκριμένων βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, αμινοξέων, βασικών λιπαρών οξέων και γλυκόζης από σύνθετους υδατάνθρακες.
Ευτυχώς, η ομίχλη του εγκεφάλου θεωρείται μια κατάσταση που μας ενεργοποιεί για να αποκαταστήσουμε τις διαταραχές και να νιώσουμε και πάλι την αίσθηση της σαφήνειας και της συγκέντρωσης. Όπως κάθε κατάσταση υγείας αρχικά πρέπει να αντιμετωπίσουμε θεμελιώδη ζητήματα, όπως η διατροφή, το στρες, ο ύπνος και η σωματική δραστηριότητα.
Συμπτώματα ομίχλης εγκεφάλου
Η ομίχλη του εγκεφάλου μας στερεί την έμπνευση και τη χαρά της ζωής, αυξάνοντας ταυτόχρονα την πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Σύμφωνα με μελέτες τα συμπτώματα περιγράφονται ως «αλληλεπίδραση των φυσιολογικών, γνωστικών και αντιληπτικών παραγόντων». Είναι πιθανό η ομίχλη του εγκεφάλου να οφείλεται σε έναν τρόπο ζωής που προκαλεί φλεγμονές και ορμονικές ανισορροπίες – ενώ επιδεινώνεται από το άγχος.
Τα συμπτώματα ομίχλης εγκεφάλου συνήθως περιλαμβάνουν:
- μειωμένα επίπεδα ενέργειας ή κόπωση (όπως σύνδρομο χρόνιας κόπωσης)
- ευερεθιστότητα
- προβλήματα συγκέντρωσης
- πονοκεφάλους
- διαταραχές μνήμης
- αποθάρρυνση, αίσθημα απελπισίας ή ήπιας κατάθλιψης
- άγχος
- σύγχυση
- προβλήματα ύπνου, αϋπνία
- έλλειψη άσκησης
Αιτίες
Η έλλειψη ύπνου είναι μια συχνή αιτία κόπωσης που προκαλεί ομίχλη του εγκεφάλου. Όλοι χρειαζόμαστε 7 – 9 ώρες ποιοτικού ύπνου – ενώ τα παιδιά και οι έφηβοι συνήθως χρειάζονται ακόμα περισσότερα.
Εάν ο ύπνος σας είναι επαρκής αλλά εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε συμπτώματα ομίχλης εγκεφάλου, συνεχής κόπωση και η αποθάρρυνση, ίσως πρέπει να προσέξετε τη διατροφή σας. Οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, η ζάχαρη, το αλκοόλ, οι υδατάνθρακες και η υπερβολική δόση καφεΐνης, ενδεχομένως να επηρεάσουν σημαντικά τη λειτουργία του εγκεφάλου. (Η ομίχλη του εγκεφάλου μπορεί επίσης να είναι προσωρινή παρενέργεια της δίαιτας «κετο»).
Όσον αφορά την κυτταρική δομή, η ομίχλη του εγκεφάλου προκαλείται από υψηλά επίπεδα φλεγμονής και αλλαγές σε τρεις κύριες ορμόνες που καθορίζουν τη διάθεση, την ενέργεια και τη συγκέντρωση: τη ντοπαμίνη, τη σεροτονίνη και την κορτιζόλη. Η κορτιζόλη ονομάζεται συχνά “ορμόνη του στρες”, καθώς μας κρατά σε εγρήγορση, ενώ η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη μας βοηθούν να παραμένουμε χαρούμενοι, δραστήριοι και ήρεμοι.
Ο εγκέφαλος και ολόκληρο το σώμα λειτουργούν βάσει μίας περίπλοκης ορμονικής ισορροπίας που διατηρούν τα πάντα υπό έλεγχο, οπότε όταν τα επίπεδα μιας ορμόνης αυξάνονται ή μειώνονται (για παράδειγμα, η πτώση σεροτονίνης οφείλεται σε πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων – η κορτιζόλη αυξάνεται λόγω άγχους περί οικονομικών ζητημάτων), ολόκληρο το σύστημα μπορεί να εκραγεί. Η ισορροπία αυτών των χημικών ουσιών είναι σημαντική για την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ένας περαιτέρω παράγοντας που αυξάνει τα συμπτώματα της ομίχλης του εγκεφάλου είναι οι φλεγμονές που προκαλούν αρκετές ασθένειες. Οι φλεγμονές αυτές προκαλούνται από μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και συνδέονται με ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη, η νόσος του Αλτσχάιμερ, η άνοια και η αϋπνία. Μια θεωρία πίσω από τον υποκείμενο λόγο συμπτωμάτων ομίχλης του εγκεφάλου είναι ότι τα υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών μορίων, συμπεριλαμβανομένων των αδιποκυτοκινών και των ισταμινών, διεγείρουν την ενεργοποίηση της μικρογλοίας.
Η ενεργοποίηση της μικρογλοίας εντοπίζεται συχνά στον εγκέφαλο των παιδιών με αυτισμό καθώς και σε άλλες ψυχιατρικές ασθένειες και σχετίζεται με την ορμόνη κορτικοτροπίνη και φαίνεται ότι συνδέεται με ψυχικές διαταραχές. Σύμφωνα με μελέτες, όσοι υποφέρουν από ομίχλη του εγκεφάλου, είναι εκείνοι που πάσχουν από σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, διαταραχές του φάσματος του αυτισμού, κοιλιοκάκη, συμπτώματα δυσανεξίας στη γλουτένη ή άλλες αλλεργίες στα τρόφιμα, συμπτώματα ινομυαλγίας, μαστοκυττάρωση, Αλτσχάϊμερ και άλλες νευροψυχιατρικές διαταραχές.
Τα καλά νέα είναι ότι τροφές με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες στηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και η υψηλή πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί τη διάθεση και τις διανοητικές ικανότητες των ανθρώπων.
Ομίχλη Εγκεφάλου: Φυσικές Θεραπείες
- Έλεγχος πρόσληψης ζάχαρης και υδατανθράκων.
Η μείωση των συσκευασμένων και επεξεργασμένων τροφών πλούσιων σε σάκχαρα είναι το πρώτο βήμα για στην καταπολέμηση της ομίχλης του εγκεφάλου. Η ζάχαρη μπορεί να μας χαρίζει περισσότερη ενέργεια και ευεξία στην αρχή, αλλά τελικά ο εθισμός επιδεινώνει την μείωση της ενέργειας και τη συγκέντρωση. Προτιμήστε ποιοτικούς υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά.
Η σεροτονίνη είναι η ορμόνη που απελευθερώνεται όταν έχουμε ανάγκη από υδατάνθρακες και ο κύριος ρόλος της είναι να μας κρατήσει ήρεμους, γεμάτους αυτοπεποίθηση κι ευεξία. Όταν τα επίπεδα σεροτονίνης πέφτουν πολύ (ίσως από μια δίαιτα πτωχή σε υδατάνθρακες), μπορεί να αυξηθούν συναισθήματα ευαισθησίας, ανασφάλειας, θλίψης και άγχους. Φροντίστε να καταναλώνετε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες όλη την ημέρα σε κατάλληλες ποσότητες. Επικεντρωθείτε σε τροφές που βελτιώνουν τη συγκέντρωση και τη μνήμη – π.χ. γλυκοπατάτες, φραγκοστάφυλα, φρούτα, νωπά γαλακτοκομικά προϊόντα και αρχαίοι κόκκοι.
Σύμφωνα με έρευνες η κατανάλωση άφθονων φρούτων και αμυλούχων / μη αμυλούχων λαχανικών επαναπροσδιορίζει τις ορμόνες και καταπολεμά τυχόν φλεγμονές. Ενώ τα λαχανικά παρέχουν λιγότερη γλυκόζη, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και την εγκεφαλική βλάβη. Παραδείγματος χάριν, οι αντιοξειδωτικές τροφές με φλαβονοειδή διαχειρίζονται συμπτώματα διαφόρων αναταραχών άγχους, νευροψυχιατρικών και νευροεκφυλιστικών ασθενειών.
- Πρωτεΐνες και υγιή λίπη
Η έλλειψη πρωτεϊνών προκαλεί έλλειψη απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του. Οι πλήρεις πρωτεΐνες βρίσκονται σε πηγές τροφίμων όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια και τα αυγά που τροφοδοτούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα – είναι ο καλύτερος τρόπος να διατηρηθεί η υγεία της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Ταυτόχρονα, χρειαζόμαστε επίσης υγιή λίπη για να παράγουμε τις κατάλληλες ορμόνες «ευτυχίας» και να καταπολεμήσουμε τις φλεγμονές. Ωστόσο, δίαιτες πτωχές σε υδατάνθρακες και λιπαρά προκαλούν επίσης κινδύνους. Τα υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής προκαλούνται εν μέρει από ανισορροπίες στα λιπαρά οξέα και συνδέονται με την κατάθλιψη, τη γνωστική παρακμή, την αύξηση βάρους και πολλές άλλες διαταραχές. Προτιμήστε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ψάρια ανοιχτής θαλάσσης, αυγά ή βόειο κρέας και ορισμένους καρπούς/σπόρους. Επίσης ο συνδυασμός αυτών των τροφών με υγιή λιπαρά (έλαιο καρύδας και ελαιόλαδο), αβοκάντο, και καρύδια / σπόροι είναι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης της ομίχλης εγκεφάλου.
- Διαχείριση άγχους.
Η μέρα μας είναι έντονα στρεσογόνα, αντιμετωπίζουμε e-mails, τηλεφωνήματα, υποχρεώσεις και τα επίπεδα στρες αυξάνονται όταν οι υποχρεώσεις αυτές συνεχίζονται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Το στρες αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία έχει ανεπιθύμητες ενέργειες που περιλαμβάνουν κόπωση, αύξηση βάρους, ορμονικές ανισορροπίες, σεξουαλική δυσλειτουργία, αϋπνία, κατάθλιψη και περαιτέρω άγχος. Στη σύγχρονη κοινωνία, για να παραμείνει η κορτιζόλη υπό έλεγχο, πολλοί άνθρωποι προβαίνουν σε «τεχνικές μείωσης του στρες», όπως προσευχή, διαλογισμό, άσκηση, ανάγνωση και παραμονή περισσότερου χρόνου κοντά φύση.
Μπορείτε επίσης να καταπολεμήσετε το άγχος με αγαπημένες δραστηριότητες, γεγονός που αυξάνει την παραγωγή «ντοπαμίνης» της «ορμόνης της ευτυχίας» και απελευθερώνεται κάθε φορά που κάνετε ή δοκιμάζετε κάτι συναρπαστικό, όπως μια νέα ψυχαγωγική δραστηριότητα, έντονο γέλιο, χρόνος με ανθρώπους που αγαπάτε ή κάποιο χόμπι. Η έλλειψη ντοπαμίνης μειώνει τη διάθεσή μας και συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εθισμών, μαθησιακών δυσκολιών και ψυχικών ασθενειών.
- Βελτίωση του ύπνου.
Ένας από τους καλύτερους και πιο αξιόπιστους τρόπους βελτίωσης της λειτουργίας του εγκεφάλου είναι η ποιότητα του ύπνου. Η εξισορρόπηση των ορμονών επέρχεται όταν το σώμα αναπαύεται επαρκώς κάθε βράδυ, τουλάχιστον επτά ώρες. Η ομίχλη του εγκεφάλου ξεκινάει επίσης από την έλλειψη ύπνου, η οποία αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να γίνετε πιο ευερέθιστος και, παραδόξως, ίσως δεν μας στερήσει τον βραδινό ύπνο. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης καταστέλλουν τα επίπεδα ντοπαμίνης, δυσκολεύοντας τη λειτουργία της σεροτονίνης, με αποτέλεσμα διαταραχές συναισθημάτων και συμπεριφορών.
- Υγιεινή άσκηση
Η μέτριας έντασης τακτική άσκηση καταπολεμά φλεγμονές και άγχος, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και ρυθμίζει την ορμονική ισορροπία και την κόπωση, βελτιώνει την απόκριση στην ινσουλίνη και στην βελτίωση του ύπνου. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, ενισχύοντας την αντοχή και τη διάθεση – αλλά ταυτόχρονα, η υπερβολική άσκηση, χωρίς ανάπαυση αυξάνει την κορτιζόλη και εξαντλεί το σώμα από ηλεκτρολύτες, θρεπτικές ουσίες και ενέργεια.
Η άσκηση θα πρέπει να μας κρατά ακμαίους και να μη μας εξαντλεί, οπότε φροντίστε να αθλείστε σε τακτά χρονικά διαστήματα με διαλείμματα 2 ημερών μέσα στην εβδομάδα – το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα σας ευγνωμονεί.
- Μήπως υποφέρετε από ορμονικές διαταραχές;
Η δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, η ανεπάρκεια των επινεφριδίων και το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης ενδεχομένως να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ομίχλης του εγκεφάλου. Αυτές οι ορμονικές ανισορροπίες οφείλονται κυρίως στους ίδιους παράγοντες όπως η παρουσία φλεγμονών: κακή διατροφή, πιθανή ευαισθησία και αλλεργίες, άγχος και ανεπαρκής ανάπαυση.
Προκειμένου να ανακτήσετε την ενέργειά σας και να λύσετε τα υποκείμενα ορμονικά ζητήματα, ή την λεγόμενη κόπωση των επινεφριδίων, προσαρμόστε τη διατροφή σας ώστε να εξισορροπήσετε τις ορμόνες με φυσικό τρόπο και επίσης να μειώσετε ή να καταργήσετε εντελώς από τη διατροφή σας την καφεΐνη, το αλκοόλ και την υπερβολική ζάχαρη, ή τους “λευκούς υδατάνθρακες”. Εκτός από την αποφυγή φλεγμονωδών υδρογονωμένων ελαίων, μαζί με επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, οι ουσίες αυτές σας εξαντλούν. Για παράδειγμα, το αλκοόλ μπορεί να καταστείλει το κεντρικό νευρικό σύστημα, ενώ η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να διαταράξει τα επινεφρίδια. Μπορείτε να λάβετε συμπληρώματα υγιών λιπών, πρωτεϊνών, φρέσκων λαχανικών που εξισορροπούν τις ορμόνες – ενώ φροντίστε να έχετε ήρεμο ύπνο.
- Αντιμετώπιση τροφικής αλλεργίας ή δυσανεξίας
Η τροφική δυσανεξία προκαλεί εντερικές βλάβες που επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αντιδράσεις που σχετίζονται με τρόφιμα, όπως τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη, είναι κάτι παραπάνω από πεπτικά προβλήματα και μπορεί να προκαλέσουν σημαντικές αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου και στην υγεία μας γενικότερα. Η αλλεργία προκαλεί φλεγμονώδεις αντιδράσεις, οι οποίες επηρεάζουν τα πάντα, από την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών μέχρι την σύνθεση των ορμονών. Σχεδόν κάθε κύτταρο, ιστός και σύστημα στο σώμα, ειδικά το εντερικό σύστημα, έχουν ιδιαίτερη ευαισθησία, οπότε φροντίστε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, για παράδειγμα μειώστε τη γλουτένη και τα μη βιολογικά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Υπάρχουν επίσης φυσικές λύσεις για την αντιμετώπιση αλλεργιών και δυσανεξίας που καταπολεμούν την ομίχλη του εγκεφάλου.
- Συμπληρώματα διατροφής
Ορισμένα συμπληρώματα ενδεχομένως να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τα συμπτώματα ομίχλης του εγκεφάλου και να μας χαρίσουν υγεία και ευεξία. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι δεν υπάρχει υποκατάστατο υγιεινής διατροφής, τακτικής ανάπαυσης, άσκησης και ψυχαγωγίας. Η ουσία είναι ότι εάν διαταραχθεί η ισορροπία των σημαντικών ορμονών του εγκεφάλου κανένα συμπλήρωμα δεν πρόκειται να βοηθήσει. Ως εκ τούτου, φροντίστε πρώτα να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα με αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως αναφέρονται παραπάνω, και μετά ενδεχομένως να τις συνδυάσετε με ορισμένα συμπληρώματα για βέλτιστα αποτελέσματα.
- Προσαρμογόνα, όπως ιερός βασιλικός, maca και ασβαγκάντα – τα προσαρμογόνα βότανα βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης και ενισχύουν το σώμα μας ενάντια στην κόπωση και το στρες.
- Ωμέγα-3 ιχθυέλαια – Αποτελεσματικά στην καταπολέμηση των φλεγμονών, τα ωμέγα-3 εξισορροπούν την αναλογία λιπαρών οξέων στη διατροφή και υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου.
- Βιταμίνες Β – Η ανεπάρκεια βιταμινών συμπλέγματος Β ενδεχομένως να μας κάνει να νιώσουμε ατονία, καθώς βοηθούν στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές που καταναλώνουμε.
Επίσης, λάβετε υπόψη ότι ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν ομίχλη εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών, των διεγερτικών, των βοηθημάτων ύπνου, των αντιψυχωσικών – ακόμη και των αντιυπερτασικών. Υπάρχουν υπόνοιες ότι πολλά φάρμακα αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονών του εγκεφάλου και επηρεάζουν τη λειτουργία των ορμονών. Εάν λαμβάνετε τέτοια φάρμακα και έχετε παρατηρήσει αλλαγές στη διάθεσή σας και την ενέργεια, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας για τρόπους αντιμετώπισης αυτών των προβλημάτων.
Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
