Ίσως έχετε ακούσει για τα προβιοτικά, αλλά γνωρίζετε τι ακριβώς είναι τα πρεβιοτικά;
Παρά την ομοιότητα του ονόματος, υπάρχουν μερικές βασικές διαφορές.
Ενώ τα προβιοτικά δικαιολογημένα δέχονται τους περισσότερους επαίνους όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία, τα πρεβιοτικά είναι εξ΄ίσου σημαντικά.
Λοιπόν, τι είναι τα πρεβιοτικά και πώς μπορείτε να επωφεληθείτε;
Τι είναι τα πρεβιοτικά!
Τα πρεβιοτικά είναι μια σχετικά νέα ανακάλυψη της ιατρικής.
Διαφέρουν πολύ από τα προβιοτικά, αλλά υπάρχει κι ένας στενός δεσμός μεταξύ τους.
Προβιοτικά έναντι προβιοτικών!
Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που έχουν συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία, μεταξύ των οποίων: (1)
- Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
- Βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος
- Ανακουφίζουν από την κατάθλιψη και το άγχος
- Βοηθούν στην απώλεια βάρους
- Βελτιώνουν το καρδιαγγειακό σύστημα
- Προλαμβάνουν την εμφάνιση καρκίνου
Τα πρεβιοτικά είναι ενώσεις σε τρόφιμα που τροφοδοτούν με προβιοτικά βακτήρια. Με αυτόν τον τρόπο, βοηθούν τα ευεργετικά βακτήρια να αναπτυχθούν και να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά.
Προβιοτικές ίνες.
Όλα τα προβιοτικά είναι τύποι ινών (2).
Οι ίνες δεν διαλύονται κατά την πέψη στο στομάχι και το λεπτό έντερο. Έτσι, οδηγούνται στο παχύ έντερο άθικτες, όπου ζυμώνονται με προβιοτικά βακτήρια για να τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με ενέργεια (3).
Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, τα πρεβιοτικά διασπώνται σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως βουτυρικό, οξικό και προπιονικό.
Μερικά προβιοτικά βακτήρια τροφοδοτούνται από αυτές τις ενώσεις. Ωστόσο, αυτά τα λιπαρά οξέα πιστεύεται ότι έχουν περαιτέρω οφέλη για την υγεία, όπως (4):
- βελτιωμένη εντερική λειτουργία και υγεία
- ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
- ενισχύουν τον μεταβολισμό γλυκόζης και διαιτητικού λίπους
- ελέγχουν την όρεξη
Τα βακτήρια στο κόλον τροφοδοτούν τις πρεβιοτικές ίνες για να σχηματίσουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (24).
Εν ολίγοις, τόσο τα πρεβιοτικά όσο και τα πεπτικά τελικά προϊόντα των πρεβιοτικών είναι σημαντικά για την υγεία.
Οφέλη των πρεβιοτικών!
Τα πρεβιοτικά παρέχουν πολλά οφέλη, όπως:
- Καλύτερη αναλογία ωφέλιμων έναντι επιβλαβών βακτηρίων
- Καλύτερη υγεία οστών
- Χαμηλότερο κίνδυνο αλλεργιών
- Μειωμένη εντερική διαπερατότητα
- Πιο υγιές ανοσοποιητικό σύστημα
Ωστόσο, σύμφωνα με τις περισσότερες μελέτες μέχρι σήμερα, τα οφέλη αυτά δεν προέρχονται από τα ίδια τα προβιοτικά. Μέχρι στιγμής, ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει άμεσα τα προβιοτικά με θετικά αποτελέσματα στην υγεία. Αντιθέτως, θεωρείται ότι στην ουσία διαδραματίζουν σημαντικό υποστηρικτικό ρόλο βοηθώντας την αποτελεσματικότητα των προβιοτικών (5).
Σύνοψη: Τα πρεβιοτικά είναι ίνες που τροφοδοτούν τα προβιοτικά. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνουν τον πληθυσμό των υγιών βακτηρίων και τα βοηθούν να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά.
Προβιοτικά Τρόφιμα.
Αν και όλα τα προβιοτικά είναι φυτικές ίνες, δεν είναι όλες οι διαιτητικές ίνες πρεβιοτικές ουσίες.
Οι πιο κοινές πρεβιοτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- Βήτα-γλυκάνη
- Φρουκτοολιγοσακχαρίτες
- Ινουλίνη
- Γαλακτοολιγοσακχαρίτες
- Ισομαλτοολιγοσακχαρίτες
- Κόμμι γκουάρ
- Λακτόζη
- Ανθεκτικό άμυλο, συμπεριλαμβανομένης της μαλτοδεξτρίνης
- Ξυλολιγοσακχαρίτες.
Οι ουσίες αυτές βρίσκονται σε αφθονία στα φυτικά τρόφιμα. Οπότε, καλύτερα να καταναλώνουμε ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρεβιοτικά, προκειμένου να βοηθήσουμε τη χλωρίδα και τα υγιή μικρόβια του εντέρου (5).
Ας δούμε μερικά είδη τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στην τροφοδοσία των βακτηρίων του εντέρου.
Ρίζες λαχανικών.
Τα λαχανικά αυτά είναι πιο πλούσια σε ινουλίνη, φρουκτοολιγοσακχαρίτες και ανθεκτικό άμυλο.
Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει πραγματικές ρίζες καθώς και βολβούς. Για παράδειγμα, κρεμμύδια, πράσα, σκόρδο, jicama, αγκινάρες της Ιερουσαλήμ και ρίζα κιχωρίου (βιολογικό ραδίκι).
Τα κρεμμύδια και το σκόρδο προστίθενται σε μια ποικιλία πιάτων για την αύξηση πρόσληψης πρεβιοτικών. Οι αγκινάρες και τα πράσα της Ιερουσαλήμ είναι νόστιμα όταν μαγειρεύονται, ενώ τα jicama είναι γευστικά όταν προστίθενται ωμά σε σαλάτες ή όταν τα καταναλώνουμε σαν τηγανητές πατάτες.
Σύμφωνα με μελέτες σε ανθρώπους και ζώα οι ρίζες επηρεάζουν θετικά το εντερικό σύστημα. (6), (7).
Φρούτα
Η κατανάλωση φρούτων σε καθημερινή βάση συνιστάται ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Τα μήλα και οι μπανάνες είναι φρούτα ιδιαίτερα πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες. Τα μήλα είναι πλούσια σε πηκτίνη, ενώ οι ώριμες μπανάνες περιέχουν ινουλίνη και οι άγριες μπανάνες έχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο.
Σύμφωνα με μία μελέτη, γυναίκες που κατανάλωναν δύο μεσαίες μπανάνες την ημέρα για 60 ημέρες είδαν μέτρια αύξηση στα μπιφιντοβακτήρια (8).
Παράλληλα, σύμφωνα με μελέτες σε πειραματόζωα η πηκτίνη στα μήλα αυξάνει τα επίπεδα των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου ενώ μειώνει τα επιβλαβή βακτηριακά στελέχη (9).
Διάφορα ανοιξιάτικα λαχανικά.
Τα λαχανικά της άνοιξης είναι πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες, ιδιαίτερα ινουλίνη, φρουκτοολιγοσακχαρίτες και ξυλολιγοσακχαρίτες (10, 11).
Τα λαχανικά αυτά περιλαμβάνουν χόρτα (ειδικά πικραλίδα), αρακά, καλαμπόκι, πράσα και σπαράγγια.
Τα πράσινα λαχανικά προστίθενται σε σαλάτες, ενώ πολλά λαχανικά αυτού του τύπου δίνουν γεύση σε πολλά πιάτα.
Κακάο.
Γνωρίζατε ότι η σοκολάτα βοηθά την υγεία του εντέρου;
Οι κόκκοι κακάου περιέχουν ίνες που μπορούν να ζυμωθούν με προβιοτικά. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία ενισχύουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου (12).
Σύμφωνα με μελέτες η σκόνη κακάου προσφέρει υγιή αναλογία ευεργετικών και μη ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο (12, 13).
Απλώς λάβετε υπόψη ότι η μαύρη σοκολάτα προσφέρει τα συγκεκριμένα οφέλη, οπότε καλύτερα να αγοράσετε μαύρη σοκολάτα με λίγα πρόσθετα ή να αναμίξετε σκόνη κακάο σε γιαούρτι, βρώμη κ.λπ.
Φακές.
Οι φακές είναι όσπρια και η περιεκτικότητά τους σε πρεβιοτικές ίνες ποικίλει ανάλογα με τον τύπο της φακής. Ορισμένοι τύποι είναι πλούσιοι σε ανθεκτικά άμυλα, ενώ άλλοι έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες ή σακχαροαλκοόλες (14).
Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα η διατροφή με βάση τις φακές ενισχύει την ισορροπία μεταξύ υγιεινών και ανθυγιεινών βακτηρίων του εντέρου, ωστόσο υπάρχουν και περιορισμένα δεδομένα μελετών σε ανθρώπους (15).
Παρ ‘όλα αυτά, οι φακές προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία και είναι καλό να εντάσσονται σε ένα διαιτολόγιο υγιεινής διατροφής, καθώς είναι υπέροχες σε σούπες, σαλάτες ή μόνες τους.
Προϊόντα ολικής άλεσης.
Το σιτάρι είναι η πλουσιότερη πηγή προβιοτικών στη διατροφή της δύσης (16).
Το σιτάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν διάφορους τύπους πρεβιοτικών ινών. Για παράδειγμα, το κριθάρι και η βρώμη είναι πλούσια σε β-γλυκάνη, ενώ τα υπόλοιπα δημητριακά περιέχουν ανθεκτικό άμυλο ή άλλες ίνες.
Σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση 48 γραμμαρίων πρωινού ολικής αλέσεως ανά ημέρα για τρεις εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα σημαντική αύξηση μπιφιντοβακτηρίων και γαλακτοβάκιλλων (17).
Επίσης, σύμφωνα με μία in vitro μελέτη, η βήτα-γλυκάνη από βρώμη έδειξε μεγαλύτερη πρεβιοτική δραστικότητα από άλλες πρεβιοτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένου του αραβοσίτου και των ζαχαρότευτλων (18).
Μπορούσε σε κάθε περίπτωση να λάβουμε πλήρως τα οφέλη των προϊόντων αυτών εντάσσοντας στη διατροφή μας ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως. Εκτός από σταρένιο ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά, καλό θα ήταν να μην παραμελούμε από τη διατροφή μας σπόρους όπως το κριθάρι, η σίκαλη, το farro και η quinoa.
Ξηροί καρποί.
Η πλειονότητα των ξηρών καρπών περιέχουν πρεβιοτικές ίνες, αν και τα καρύδια είναι από τις πλουσιότερες πηγές.
Σύμφωνα με μελέτες, η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών αυξάνει σημαντικά τα μπιφιντοβακτήρια και άλλα ωφέλιμα βακτήρια όπως τα Ruminococcaceae, ενώ μειώνονται σημαντικά τα επίπεδα των βακτηρίων Clostridium sp. Έτσι, φαίνεται πως τα καρύδια είναι σύμμαχοι στην καλή υγεία των εντέρων, ενώ ενδεχομένως να μειώσουμε και την πρόσληψη άλλων λιπών, καθώς τα καρύδια περιέχουν θερμίδες (19).
Σύνοψη: Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσετε επαρκή ποσότητα πρεβιοτικών ινών είναι η κατανάλωση φυτικών τροφών. Ας βάλουμε στόχο την κατανάλωση 5-9 μονάδων φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα, ενώ μπορούμε να συμπληρώσουμε με προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Στο τέλος, μπορούμε να απολαύσουμε ένα κακάο!
Πρεβιοτικά Συμπληρώματα
Υπάρχει μια συνεχώς αυξανόμενη ζήτηση για πρεβιοτικά (5). Επίσης, μεγάλη ποικιλία πρεβιοτικών συμπληρωμάτων είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο, πολλά από τα οποία περιέχουν ινουλίνη ως ενεργό συστατικό.
Δυστυχώς, ελάχιστες μελέτες έχουν εστιάσει σε συμπληρώματα, ωστόσο υπάρχουν ορισμένες που περιλαμβάνουν τόσο τα προβιοτικά όσο και τα πρεβιοτικά (20).
Αυτά τα συμπληρώματα είναι ασφαλή για τους περισσότερους ενήλικες, αλλά δεν γνωρίζουμε αρκετά για να πούμε εάν είναι αποτελεσματικά (21).
Σύνοψη: Τα πρεβιοτικά συμπληρώματα είναι πολύ δημοφιλή και ευρέως διαθέσιμα στο διαδίκτυο. Η έρευνα δεν έχει δώσει ακόμη επαρκή ποσότητα ευρημάτων. Παρόλο που δεν ενδεχομένως να μην είναι βλαβερά, ενδεχομένως να μην είναι αρκετά αποτελεσματικά.
Είναι τα πρεβιοτικά κατάλληλα για όλους;
Τα πρεβιοτικά είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή άλλα πεπτικά προβλήματα υποφέρουν από δυσανεξία σε ορισμένες πρεβιοτικές ίνες. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλά πρεβιοτικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.
Τα FODMAP είναι ίνες που υφίστανται ζύμωση στο κόλον, όπως και τα πρεβιοτικά. Στην πραγματικότητα, ορισμένα προβιοτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε FODMAPs.
Μια δίαιτα που περιορίζει προσωρινά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP μπορεί να είναι ωφέλιμη σε άτομα που συχνά εμφανίζουν αυτό το είδος δυσφορίας (22).
Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να διακόψετε τη λήψη πρεβιοτικών, καθώς ενδεχομένως να μεταβληθεί η σύνθεση των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου, πολλά από τα οποία μειώνουν την πεπτική δυσφορία.
Ακόμη και στην περίπτωση περιορισμού λήψης FODMAP, τα πρεβιοτικά τρόφιμα που είναι υψηλά σε FODMAP θα πρέπει να επανεισαχθούν σταδιακά (23).
Σύνοψη: Ορισμένες πρεβιοτικές ίνες είναι υψηλές σε FODMAP, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα σε άτομα που υποφέρουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Μια δίαιτα που περιορίζει προσωρινά και κατόπιν επανεισάγει τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να είναι ωφέλιμη. Η φάση επανένταξης είναι σημαντική, διότι ο περιορισμός αυτών των ουσιών, χωρίς περιορισμό των πρεβιοτικών τροφών, θα περιορίσει την αποτελεσματικότητα των πρεβιοτικών που είναι ευεργετικά για το έντερο.
Ανακεφαλαιώνοντας!
Μέχρι σήμερα δεν έχει μελετηθεί επαρκώς ο άμεσος συσχετισμός πρεβιοτικών και οφέλους για την υγεία.
Αυτό δε σημαίνει ότι δεν είναι σημαντικά ως θρεπτικά συστατικά. Τα πρεβιοτικά τροφοδοτούν τα προβιοτικά και τους επιτρέπουν να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.
Ως εκ τούτου, παίζουν δευτερεύοντα ρόλο σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού μας.
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα στην αγορά, αλλά η έρευνα δεν έχει καλύψει τη ζήτηση των καταναλωτών.
Προς το παρόν, ο καλύτερος τρόπος πρόσληψης πρεβιοτικών είναι μια διατροφή πλούσια σε ποικιλία φυτικών ινών.
Η καλύτερη λύση είναι να εντάξετε στη διατροφή σας δημητριακά ολικής αλέσεως, ρίζες λαχανικών, λαχανικά της άνοιξης (όταν είναι διαθέσιμα), φρούτα, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Και μην ξεχνάτε! Σε κάθε περίπτωση ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας υψηλής ποιότητας είναι πάντοτε ωφέλιμη!
Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
