Εκατοντάδες εκατομμύρια άνθρωποι πίνουν καφέ καθημερινά, ωστόσο οι λάτρεις του συνήθως αναρωτιούνται: «τελικά ο καφές μας κάνει καλό ή κακό;» Η απάντηση, όπως σε πολλά ερωτήματα που αφορούν την υγεία μας, είναι «και ναι και όχι». Τα πιθανά οφέλη του καφέ έχουν μελετηθεί εκτενώς τα τελευταία χρόνια, καθώς οι ερευνητές προσπαθούν να αντιληφθούν τις βλάβες ή τα οφέλη που προκαλεί ο καφές στον οργανισμό μας.

Σε παγκόσμιο επίπεδο, ο καφές είναι το δεύτερο ρόφημα σε κατανάλωση και είναι ο κύριος παράγων λήψης καφεΐνης στη διατροφή ενός μέσου ενήλικα.

Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα πολλές διαφωνίες σχετικά με το αν ο καφές κάνει κακό ή κακό. Ο καφές φαίνεται ότι είναι ένα δίκοπο μαχαίρι: αφ΄ενός μας κάνει να νιώθουμε ευεξία, τόνωση, καλύτερη διάθεση και περισσότερη ενέργεια, αφ΄ετέρου για ορισμένους ανθρώπους έχει το αντίθετο αποτέλεσμα – προκαλεί ανησυχία, ταραχή, άγχος και αδυναμία συγκέντρωσης.

Ο καφές είναι πλούσιος σε καφεΐνη, αλλά και σε αντιοξειδωτικά, ενώ περιέχει μικρές ποσότητες μικροθρεπτικών ουσιών που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας. Παρ΄όλα αυτά, έχει επίσης συνδεθεί με διάφορες παρενέργειες και οι ειδικοί σύμβουλοι υγείας συχνά συνιστούν ότι ορισμένες ομάδες ατόμων θα πρέπει να περιορίσουν τη λήψη καφέ για να αποφευχθούν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

Οπότε; Τελικά ο καφές είναι βλαβερός για την υγεία μας, ή όχι; – Ας δούμε κάποιες εναλλακτικές και κάποια στοιχεία που θα πρέπει να γνωρίζουμε.

Πρόσφατες μελέτες

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, που δημοσιεύτηκαν σε ιατρικά περιοδικά, ο καφές φαίνεται πως προκαλεί μακροζωία. Εξετάζοντας περίπου 700.000 άτομα από διαφορετικό φυλετικό, πολιτισμικό και εθνοτικό υπόβαθρο, η κατανάλωση καφέ συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Η μεγαλύτερη κατανάλωση καφέ φαίνεται να μειώνει τις πιθανότητες θανάτου από καρκίνο, καρδιακές και νεφρικές νόσους, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη ή χρόνιες παθήσεις του κατώτερου αναπνευστικού συστήματος. (1)

Σύμφωνα με άλλες μελέτες, η πλειονότητα των ατόμων που κατανάλωναν καφέ είχαν έως και 25% λιγότερες πιθανότητες να χάσουν τη ζωή τους κατά τη διάρκεια της 16χρονης μελέτης σε σύγκριση με άτομα που δεν έπιναν καφέ. (2, 3)

Ωστόσο, δεν είναι η πρώτη φορά που τα οφέλη του καφέ προέκυψαν ως εύρημα ερευνών. Η ερευνήτρια Miriam Nelson, δήλωσε:

«Σύμφωνα με ενδελεχείς μελέτες … δεν εντοπίσαμε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας όταν πίνουμε από τρία έως πέντε φλιτζάνια την ημέρα. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2, νόσου του Parkinson και μερικών τύπων καρκίνου, όπως καρκίνου του μαστού και του προστάτη. (4)

Θρεπτικές ουσίες

Τα πιο γνωστά είδη καφέ είναι o Arabica και ο robusta. Αν και δεν περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, ο καφές είναι πολύ καλύτερη επιλογή από τα ενεργειακά ποτά, τα αναψυκτικά και το γλυκό τσάι ή τους χυμούς με ζάχαρη. Δεν περιέχει ζάχαρη ή υδατάνθρακες και σχεδόν καθόλου θερμίδες, οπότε ταιριάζει σε όλες σχεδόν τις δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας Vegan, Paleo και ketogenic.

Ένα φλυτζάνι καφέ περιέχει περίπου:

  • 2,4 θερμίδες
  • 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 0,2 mg ριβοφλαβίνη (11% DV)
  • 0,6 mg παντοθενικού οξέος (6% DV)
  • 116 χιλιοστόγραμμα καλίου (3 τοις εκατό DV)
  • 0,1 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (3 τοις εκατό DV)
  • 7,1 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (2 τοις εκατό DV)
  • 0,5 mg νιασίνη (2% DV)

Πόση καφεΐνη υπάρχει στον καφέ; Τα επίπεδα μπορεί να ποικίλουν αρκετά, ανάλογα με παράγοντες όπως ο τύπος του καφέ, ο κατασκευαστής και η μέθοδος παρασκευής. Για παράδειγμα, ένα φλυτζάνι Starbucks περιέχει πολύ υψηλότερη ποσότητα καφεΐνης από τον μέσο καβουρδισμένο σπιτικό καφέ.

Σύμφωνα με το USDA, ένα μέσο φλυτζάνι καφέ περιέχει περίπου 95 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης. Εν τω μεταξύ, το φλυτζάνι ίδιου μεγέθους από το Starbucks περιέχει 155 χιλιοστόγραμμα. Αντίθετα, ένας μέσος εσπρέσο περιέχει περίπου 64 χιλιοστόγραμμα και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι έχει περίπου 44 χιλιοστόγραμμα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ από το Starbucks που δίνει περισσότερο από τρεις φορές την ποσότητα καφεΐνης.

Τύποι

Ο καφές είναι ένα ζεστό ρόφημα που παρασκευάζεται από καβουρδισμένους κόκκους καφέ του φυτού Coffea. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές, κάθε μία από τις οποίες διαφέρει ανάλογα με το είδος του σπόρου, το εμπορικό σήμα και τη μέθοδο παρασκευής.

Υπάρχουν επίσης διαθέσιμα διάφορα προϊόντα με βάση τον καφέ, όπως αιθέρια έλαια και σιρόπι – ακόμη και εκχύλισμα πράσινου καφέ, το οποίο παρασκευάζεται από κόκκους καφέ που δεν έχουν ψηθεί ούτε μεταποιηθεί.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη καφέ εκτός του παραδοσιακού. Ας δούμε μερικούς κοινούς τύπους καφέ:

  • Καπουτσίνο
  • Espresso
  • Caffè Americano
  • Ιρλανδικός καφές
  • Λάτε
  • Caffè mocha
  • Κέτο καφέ
  • Ελληνικός καφές
  • Caffè macchiato
  • Παγωμένος καφές
  • Caffè Cubano
  • Flat White

Διαβάστε επίσης: Καφές με Κουρκουμά για την Καύση Λίπους (Συνταγή)

Καφές: Οφέλη για την υγεία!

  1. Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Πρόσφατα, πολλοί ειδικοί σύμβουλοι υγείας συστήνουν την κατανάλωση καφέ, αναθεωρώντας την άποψη περί «ενοχικής» απόλαυσης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σύμφωνα με μελέτες ένα από τα κορυφαία οφέλη του καφέ για την υγεία είναι οι ισχυρές αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, οι οποίες ενδέχεται να είναι ακόμη πιο ισχυρές από εκείνες του κακάο ή κάποιων τύπων τσαγιού.

Σύμφωνα με αποτελέσματα μελετών, ένα μέτριο φλιτζάνι καφέ μπορεί να περιέχει ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλη, από το κακάο, το πράσινο τσάι, το μαύρο τσάι και το τσάι βοτάνων. Οπότε, ενδεχομένως ο καφές να είναι άλλο ένα ενδιαφέρον συμπλήρωμα αντιοξειδωτικών στην καθημερινή σας διατροφή μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά.

Ο καφές καταπολεμά αποτελεσματικά βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες επειδή αυξάνει την ποσότητα των αντιοξειδωτικών στο αίμα. Δύο από τα βασικά αντιοξειδωτικά που είναι υπεύθυνα για αυτό είναι το χλωρογενικό οξύ και το καφεϊκό οξύ, που συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και οξειδωτικό στρες.

  1. Προστασία ηπατικής λειτουργίας

Ο καφές τονώνει την ηπατική λειτουργία. Σύμφωνα με μελέτες η αυξημένη κατανάλωση καφέ συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά εξέλιξης της ηπατικής νόσου σε άτομα με ηπατίτιδα C. Στην πραγματικότητα, τα αποτελέσματα έδειξαν ποσοστό μείωσης κατά 20% στις περιπτώσεις αλκοολικού ηπατικού συνδρόμου για κάθε φλιτζάνι καφέ ημερήσιας κατανάλωσης. Σύμφωνα με άλλες έρευνες ο καφές μπορεί επίσης να συμβάλλει στην προστασία από την κίρρωση του ήπατος, ακόμη και της αλκοολικής κίρρωσης.

  1. Βελτιώνει τη φυσική απόδοση

Ένα από τα πιο εντυπωσιακά οφέλη του καφέ τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες είναι ότι βελτιώνει τη φυσική απόδοση και μας βοηθά να προχωρήσουμε στα στάδια της προπόνησης. Στην ουσία, ο καφές αυξάνει την εγρήγορση και βελτιώνει την ψυχική και σωματική απόδοση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, η καφεΐνη δεν βελτιώνει άμεσα τη μέγιστη ικανότητα οξυγόνου, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και / ή της αντοχής των αθλητών, ενώ είναι τεκμηριωμένο ότι αυξάνει την ταχύτητα και την αντοχή.

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται συχνά για να ενισχύσουμε τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, οπότε πολλοί αθλητές αντοχής και λάτρεις της γυμναστικής πίνουν λίγο καφέ πριν το γυμναστήριο ή τους αγώνες. Σύμφωνα με μια αναφορά του 2013 που δημοσίευσε η Σχολή Επιστημών Αθλητισμού και Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ, ο χρόνος δράσης και αθλητικής απόδοσης ήταν σημαντικά καλύτερος μεταξύ ενήλικων ανδρών που κατανάλωναν ποτά με καφεΐνη και καφέ πριν από τον αγώνα, σε σύγκριση με ομάδες που έλαβαν εικονικό φάρμακο και καφεΐνη.

  1. Καλύτερη γνωστική λειτουργία

Ο καφές αποδεδειγμένα αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, γεγονός που βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία. Επιπλέον, ο καφές και η καφεΐνη συνιστούν αντικείμενο εκτενούς μελέτης ως φυσικής θεραπείας για τη νόσο Alzheimer και άλλες νευρολογικές παθήσεις. Σύμφωνα με μια μελέτη σε πειραματόζωα που διεξήχθη από το Κέντρο Έρευνας για την Ασθένεια του Αλτσχάιμερ στην Φλόριντα, τα πειραματόζωα που έλαβαν καφεΐνη έδειξαν σημάδια προστασίας απέναντι σε διαταραχές μνήμης. Επίσης, τα «ηλικιωμένα» πειραματόζωα (ποντίκια) εμφάνισαν αποκατάσταση προβλημάτων μνήμης μετά από 1-2 μήνες θεραπείας με καφεΐνη.

  1. Πρόληψη διαβήτη

Υπάρχουν πολλά αποδεικτικά στοιχεία ότι η κατανάλωση καφέ (έξι ή περισσότερα φλιτζάνια την ημέρα) θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 – ωστόσο ακόμη και μικρότερη ποσότητα μπορεί να είναι επωφελής. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση 2-3 φλιτζανιών καφέ σε καθημερινή βάση σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε νεαρές και μεσήλικες γυναίκες. Σύμφωνα με άλλες μελέτες κάθε φλιτζάνι καφέ συνδέεται με 7% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Υπάρχουν στοιχεία που τεκμηριώνουν ότι το χλωρογενικό οξύ θα μπορούσε να μειώσει την απορρόφηση της γλυκόζης, γεγονός που ενδεχομένως να επιβραδύνει την απελευθέρωση του σάκχαρου στην κυκλοφορία του αίματος μετά από ένα γεύμα.

  1. Ενισχύει την υγεία της καρδιάς

Ο μη φιλτραρισμένος καφές είναι μια σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών όπως η καφεστόλη και η καβεόλη, ενώσεις διτερπενίου που φαίνεται ότι μειώνουν τη χοληστερόλη. Σύμφωνα με μελέτες, η συνήθης κατανάλωση καφέ συσχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα λόγω καρδιαγγειακών, μεταξύ άλλων, παθήσεων.

Επιπλέον, η πρόσληψη καφέ σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας και εγκεφαλικού. Παραδόξως, ο καφές συνδέεται ακόμη και με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής αρρυθμίας, παρόλο που πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι αυξάνει τον καρδιακό παλμό.

  1. Ενδεχομένως να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

Σύμφωνα με μελέτες που βλέπουν το φως της δημοσιότητας ενδεχομένως να υπάρχει σχέση μεταξύ καφέ και καρκίνου, καθώς η κατανάλωση καφέ ίσως προστατεύει από διάφορους τύπους καρκίνου. Σύμφωνα με αποτελέσματα επιστημονικών εκθέσεων, η κατανάλωση καφέ σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλαπλών μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του στόματος, του φάρυγγα, του παχέος εντέρου, του ήπατος, του προστάτη, του ενδομητρίου και του δέρματος (μελάνωμα).

  1. Ενισχύει την καύση λίπους

Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του καφέ είναι η απώλεια βάρους, και έρευνες δείχνουν ότι βοηθά στην καύση λίπους και τη λειτουργία του μεταβολισμού. Σύμφωνα με μελέτες η καφεΐνη ενίσχυσε τον μεταβολισμό 7% κατά μέσο όρο μέσα σε 3 ώρες μετά την κατανάλωση. Εννοείται ότι καλύτερα να ελαχιστοποιήσετε τη χρήση πρόσθετης ζάχαρης, ή κρέμας γάλακτος – ακόμη καλύτερα δοκιμάστε να απολαύσετε τον καφέ χωρίς ζάχαρη!

Καφές! Ένοχος ή αθώος;

Παρόλο που ο καφές παρέχει πολλά οφέλη, υπάρχουν αρκετά μειονεκτήματα και παρενέργειες της καφεΐνης που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Ας δούμε μερικά:

  1. Είναι εθιστικός

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης μπορεί να είναι εθιστική. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει βλάβες στον οργανισμό, να ταλαιπωρήσει τα επινεφρίδια, να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, άγχος, ευερεθιστότητα, προβλήματα συγκέντρωσης, κόπωση, πεπτικά προβλήματα και αλλαγές στην όρεξη.

  1. Πεπτικές διαταραχές

Η ναυτία, ο έμετος και η διάρροια είναι μερικές μόνο από τις πιθανές παρενέργειες που σχετίζονται με την υπερβολική κατανάλωση καφέ. Αυτό οφείλεται στην καθαρτική επίδραση του καφέ, η οποία προκαλείται από την απελευθέρωση της γαστρίνης, ενός τύπου ορμόνης που διεγείρει το πεπτικό σύστημα.

Σύμφωνα με μελέτες η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (GERD), κατάστασης που χαρακτηρίζεται από καούρα, ναυτία και πρήξιμο.

  1. Επιδρά στη διάθεση και αυξάνει την ταραχή

Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες, τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, τη σηματοδότηση των νεύρων και τους μύες. Αυτό ισχύει, ιδιαίτερα εάν κάποιος πάσχει από άγχος, καρδιακά προβλήματα ή διαβήτη – ή αν προσπαθεί με την κατανάλωση καφέ να αλλάξει τη διάθεσή του και να καλύψει συμπτώματα κόπωσης. Επειδή η καφεΐνη αυξάνει την εγρήγορση και ενεργοποιεί την απελευθέρωση της αδρεναλίνης, μπορεί να επιδεινώσει αισθήματα άγχους και νευρικότητας. Οπότε, εάν κόψετε, ή μειώσετε τον καφέ, ίσως δείτε τη διάθεσή σας να αλλάζει, ειδικά εάν υποφέρετε από συνεχές ή χρόνιο άγχος.

  1. Μπορεί να μας παχύνει.

Ο καφές μπορεί να μας παχύνει; Αν και ο σκέτος καφές μπορεί να μας προσφέρει πολλά οφέλη, δεν ισχύει το ίδιο με τον καφέ που περιέχει πολλή ζάχαρη, κρέμα γάλακτος ή άλλες ουσίες γεμάτες θερμίδες. Αντιθέτως, η υπερβολική κατανάλωση καφέ με ζάχαρη και γάλα, τελικά, μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους.

Μια καλή επιλογή είναι να απολαύσετε τον καφέ σας σκέτο ή με φυσικό γλυκαντικό χαμηλής θερμιδικής αξίας όπως η stevia. Επίσης το γάλα αμυγδάλου, ή βρώμης μπορεί να προσφέρουν εξτρά γεύση χωρίς να αυξάνουν τις θερμίδες.

  1. Δεν συστήνεται για όλους.

Καθένας μπορεί να απολαύσει ένα φλυτζάνι καφέ, αλλά πάντοτε με μέτρο. Ωστόσο, υπάρχουν κατηγορίες ατόμων  που δεν πρέπει να καταναλώνουν καφεΐνη. Τα παιδιά, για παράδειγμα, δεν πρέπει να καταναλώνουν σε καμία περίπτωση καφέ λόγω πιθανής επίπτωσης στην ανάπτυξή τους. Επίσης, ο καφές μπορεί να προκαλέσει υπερκινητικότητα και αϋπνία. Κατά συνέπεια, συνήθως δεν συνιστάται για εφήβους. Οι γυναίκες σε ενδιαφέρουσα θα πρέπει επίσης να περιορίσουν την κατανάλωση καφεΐνης σε λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για την πρόληψη των ανεπιθύμητων αποτελεσμάτων και γενετικών ανωμαλιών.

Προφυλάξεις

Μια «μέτρια ποσότητα» για έναν ενήλικα καταναλωτή δεν υπερβαίνει τα 500 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ημερησίως, δηλαδή περίπου πέντε φλιτζάνια κανονικού σπιτικού καφέ ή λίγο περισσότερο από ένα καφέ Starbucks (που είναι περίπου 410 χιλιοστόγραμμα).

Οι γυναίκες σε ενδιαφέρουσα θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως ή λιγότερο, αν και πολλές γυναίκες προτιμούν να απέχουν εντελώς για να ελαχιστοποιήσουν τους πιθανούς κινδύνους.


Οι περισσότεροι ειδικοί διατροφολόγοι συστήνουν – ιδανικά – να πίνουμε έως δύο φλιτζάνια την ημέρα, δοσολογία που δε συνδέεται με παρενέργειες και φαίνεται να είναι επωφελής για τους περισσότερους λάτρεις του καφέ.

Έχει ο καφές παρενέργειες; Ναι, όταν λαμβάνεται σε μεγάλες δόσεις. Μερικά από τα πιο συχνά συμπτώματα περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, διάρροια, άγχος, αϋπνία και πονοκεφάλους. Πολλά από αυτά σχετίζονται με την κατανάλωση καφεΐνης, οπότε μπορούμε να καταναλώσουμε και καφέ χωρίς καφεΐνη για να επωφεληθούμε από τις ιδιότητές του, ειδικά όσοι αντιμετωπίζουν επίμονες παρενέργειες.

Διαβάστε επίσης: Τσάι Matcha: Καίει το λίπος 4 φορές πιο γρήγορα, προστατεύει από τον καρκίνο, αυξάνει την ενέργεια και αποβάλλει τις τοξίνες

Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.