Η σωστή φροντίδα και υγεία του εντέρου διασφαλίζει ότι ο οργανισμός απορροφά και αφομοιώνει σωστά τα θρεπτικά συστατικά των τροφών. Ίσως ο όρος «φυτικές ίνες» είναι πολύ δημοφιλής, ωστόσο, δεν αρκεί μόνο αυτό!
Το γαστρεντερικό μας σύστημα βοηθά στην πέψη των τροφών και διοχετεύει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, ο οποίος τα χρησιμοποιεί ως καύσιμο.
Η σωστή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος μας παρέχει σταθερά επίπεδα ενέργειας, βοηθώντας τη σωστή λειτουργία του εντέρου, ενώ η τροφή αφομοιώνεται πιο αποτελεσματικά χωρίς εντερικές διαταραχές. Ωστόσο, η πέψη γίνεται αργή και μερικές φορές επώδυνη όταν βρίσκονται ανθυγιεινά βακτήρια στο έντερο, με συνέπειες ενόχληση και ανωμαλία στην εντερική λειτουργία.
Το υγιές μικροβίωμα του εντέρου αφορά την ποικιλία των βακτηρίων που κατοικούν στο πεπτικό σύστημα. Με άλλα λόγια, όσο πιο ποικιλόμορφο το μικροβίωμά σας, τόσο πιο υγιές θα είναι το γαστρεντερικό σας σύστημα.
Δεκάδες τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί, συμπεριλαμβανομένων βακτηρίων, μυκήτων και ιών, κατοικούν στο πεπτικό μας σύστημα. Τα περισσότερα από αυτά τα μικρόβια ζουν στο παχύ έντερο, ενώ 10.000 βακτήρια κατοικούν στο λεπτό έντερο. Οι άνθρωποι έχουν παρόμοια βακτήρια κατά το 1/3 περίπου του μικροβιώματος του εντέρου. Τα υπόλοιπα μικρόβια διαφέρουν από άτομο σε άτομο βάσει γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων.
Τα περισσότερα από τα βακτήρια του εντέρου τα κληρονομούμε από τους γονείς μας. Ωστόσο, το υπόλοιπο 10% του μικροβιώματος του εντέρου εξαρτάται από τη διατροφή και τους παράγοντες του τρόπου ζωής μας, όπως η κατάσταση του καπνίσματος και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Παρόλο που μπορούμε να αλλάξουμε μόνο ένα μικρό ποσοστό του μικροβιώματος, είναι ενθαρρυντικό να γνωρίζουμε ότι μπορούμε να επηρεάσουμε θετικά την υγεία του εντέρου μας.
Πώς επηρεάζει η εντερική υγεία τη συνολική ευημερία του οργανισμού μας;
Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι η υγεία του εντέρου επηρεάζει σχεδόν κάθε λειτουργία του σώματος. Εκτός από την πέψη και την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών των τροφών, το έντερο συνδέεται με ποσοστό 70% ολόκληρου του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τα μικρόβια επικοινωνούν με τα κύτταρα του ανοσοποιητικού και επηρεάζουν την απόκριση του οργανισμού σε απειλές όπως οι λοιμώξεις. Επομένως, αν θέλουμε να βελτιώσουμε την υγεία μας, πρέπει να ξέρουμε ότι όλα ξεκινούν από το έντερο.
Η υγεία του εντέρου διαμορφώνει τη σωματική και ψυχολογική μας υγεία με πολλούς τρόπους. Το μικροβίωμα του εντέρου ελέγχει αρκετές λειτουργίες της υγείας, όπως μεταξύ πολλών άλλων:
Έλεγχος βάρους. Σύμφωνα με μελέτες, η ανισορροπία υγιών και ανθυγιεινών μικροβίων του εντέρου, ή η εντερική δυσβίωση ενδεχομένως να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Υγεία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες υπάρχει σχέση μεταξύ της εντερικής υγείας και του κεντρικού νευρικού συστήματος, το οποίο επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι περισσότεροι νευροδιαβιβαστές μας, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, βρίσκονται στο έντερο και όχι στον εγκέφαλο. Δεδομένου ότι εκατομμύρια νεύρα συνδέουν αυτά τα δύο ζωτικά όργανα, είναι εύκολο να δούμε πώς η υγεία του εντέρου επηρεάζει την ψυχική ευεξία. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με πολλές μελέτες άτομα με ψυχολογικές διαταραχές έχουν διαφορετικά βακτήρια του εντέρου σε σύγκριση με υγιείς ανθρώπους.
Υγεία της καρδιάς. Το μικροβίωμα του εντέρου βοηθά να διατηρούνται τα βέλτιστα επίπεδα HDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Ορισμένα ανθυγιεινά βακτήρια μετατρέπουν τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και σε άλλα ζωικά προϊόντα σε TMAO, μια χημική ουσία που συμβάλλει στην απόφραξη των αρτηριών. Αυτό το μόριο μπορεί να προκαλέσει απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις όπως εμφράγματα ή εγκεφαλικά επεισόδια. Ωστόσο, άλλα υγιή είδη βακτηρίων που βρίσκονται στα προβιοτικά, όπως οι Lactobacilli, ενδεχομένως μειώνουν την LDL χοληστερόλη.
Η εντερική λειτουργία ενδεχομένως να ακούγεται περίπλοκη, αλλά είναι εύκολο να διατηρήσουμε ένα υγιές πεπτικό σύστημα ακολουθώντας θεμελιώδεις κανόνες υγείας. Για παράδειγμα, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και ο σωστός τρόπος ζωής μπορούν να εμπλουτίσουν το μικρωβίωμά μας με ευεργετικά βακτήρια.
Μάθετε πως να Βελτιώσετε την Υγεία του Εντέρου σας με 30 λεπτά Καθημερινά
Ας δούμε μερικές απλές συμβουλές για την ταχεία αποκατάσταση των βακτηρίων του εντέρου μας.
- Ισορροπημένη και εμπλουτισμένη διατροφή με φυτικές ίνες.
Το μικροβίωμα ευδοκιμεί σε ποικιλία φρέσκων τροφίμων, πλούσιων σε φυτικές ίνες. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως οι γλυκοπατάτες, τα όσπρια, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν την ανάπτυξη ωφέλιμων για το έντερο βακτηρίων όπως τα Bifidobacteria.
- Επιλογή τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως τα προβιοτικά.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, το κεφίρ, το kimchi, το κομπούχα και το γιαούρτι έχουν άφθονα ωφέλιμα βακτήρια, ιδιαίτερα γαλακτοβάκιλλους. Αυτό το βακτήριο μπορεί να ανακουφίσει γαστρεντερικές παθήσεις όπως η διάρροια, η δυσκοιλιότητα και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.
Διαβάστε επίσης: Πώς να φτιάξουμε φυσικά και σπιτικά προβιοτικά
- Μειώστε τη ζάχαρη και τα τεχνητές γλυκαντικές ουσίες.
Σύμφωνα με μελέτες τα τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη προκαλούν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Πυροδοτούν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων στο μικροβίωμα όπως τα Enterobacteriaceae, με αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης. Η κανονική ζάχαρη προκαλεί επίσης ανισορροπία μεταξύ καλών και κακών βακτηρίων του εντέρου.
- Περισσότερα πρεβιοτικά και καλύτερη υγεία του εντέρου.
Τα προβιοτικά αφορούν τα βακτήρια, ενώ τα πρεβιοτικά είναι οι άπεπτοι υδατάνθρακες που καταναλώνονται από τα βακτήρια. Τροφές που είναι πλούσιες σε πρεβιοτικά περιέχουν επίσης άφθονες φυτικές ίνες, όπως οι αγκινάρες, τα κρεμμύδια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μήλα, οι μπανάνες και τα σπαράγγια.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες και βελτιώνουν την υγεία του εντέρου αυξάνοντας τα Bifidobacteria, είδος απαραίτητο για την αντιμετώπιση των φλεγμονών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης ωφέλιμους υδατάνθρακες, όπως η βήτα-γλυκάνη, που βοηθά στην απώλεια βάρους και μειώνει το ποσοστό κινδύνου παθήσεων.
- Επιλογή Vegan ή χορτοφαγικής διατροφής.
Σύμφωνα με μελέτες η χορτοφαγική διατροφή καταπολεμά τυχόν φλεγμονές, ενώ βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων ανθυγιεινών βακτηρίων, όπως το E. Coli.
- Κατανάλωση περισσότερων τροφών με πολυφαινόλες.
Οι πολυφαινόλες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε τρόφιμα και ροφήματα όπως το πράσινο τσάι, ο καφές, η μαύρη σοκολάτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το ελαιόλαδο. Προάγουν την υγεία του εντέρου επειδή τα ωφέλιμα βακτήρια τα διασπούν, ενθαρρύνοντας την ανάπτυξη πιο φιλικών προς το έντερο οργανισμών
- Αντιβίωση με φειδώ για καλύτερη εντερική υγεία.
Μπορεί τα αντιβιοτικά να είναι σύμμαχοι της σύγχρονης ιατρικής, ωστόσο μπορούν να προκαλέσουν διάφορα προβλήματα στην υγεία του εντέρου μας. Δυστυχώς, η αντιβίωση μπορεί να σκοτώσει τόσο τα ωφέλιμα όσο και τα ανθυγιεινά μικρόβια, διακόπτοντας την παρουσία των ωφέλιμων βακτηρίων για μεγάλη περίοδο. Δεδομένου ότι τα αντιβιοτικά προκαλούν εντερική δυσβίωση, ενδέχεται να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους και στην καταστολή του ανοσοποιητικού. Επομένως, καλύτερα να λαμβάνετε αντιβιοτικά μόνο όταν είναι απαραίτητο.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
Μπορεί η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού να βελτιώσει την υγεία του εντέρου λόγω της περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες, ωστόσο το μεγαλύτερο μέρος του αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά την πέψη. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει γαστρίτιδα, καούρα, έλκη, βακτηριακές λοιμώξεις και άλλες δυσάρεστες καταστάσεις. Σύμφωνα με έρευνες, το αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία εντερικών φλεγμονών, οι οποίες μεταβάλλουν την κατάσταση του μικροβιώματος.
- Τακτική άσκηση.
Κάθε τύπος άσκησης και σωματικής δραστηριότητας μπορεί να γίνει ασπίδα προστασίας για την υγεία μας ακόμη και μια μικρή βόλτα στη γειτονιά μας. Σύμφωνα με μελέτες οι αθλητές διαθέτουν σημαντικά μεγαλύτερη ποικιλία μικροχλωρίδας του εντέρου από ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή. Μπορείτε να επιλέξετε 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον δύο ημερών άσκησης με βάρη.
Ανακεφαλαιώνοντας…
Η επιστήμη μόλις έχει αρχίσει να κατανοεί την πολυπλοκότητα και τη λειτουργία του μικροβιώματος. Σύμφωνα με έρευνες η υγεία του εντέρου επηρεάζει κάθε λειτουργία του οργανισμού, από την υγεία της καρδιάς μέχρι τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί τα βακτήρια του εντέρου να καθορίζονται πρωτίστως από τη γενετική, ωστόσο, μπορούμε να τροποποιήσουμε το μικροβίωμά μας ακολουθώντας έναν σωστό τρόπο ζωής και κανόνες υγείας. Η κατανάλωση άφθονων φρέσκων τροφών και φυτικών ινών, η τακτική άσκηση και ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος – ας ξεκινήσουμε από σήμερα!
Διαβάστε επίσης:Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: 16 Φυσικοί Τρόποι για να το Αντιμετωπίσουμε!
Μετάφραση – επιμέλεια: Λ.Τ.
