«Η παρασυμπαθητική ανταπόκριση μειώνει το στρες. Μειώνει τον καρδιακό ρυθμό μας και την αρτηριακή πίεση. Αλλάζει τη λειτουργία ορισμένων τμημάτων του εγκεφάλου, διεγείρει την πέψη, όλα αυτά συμβαίνουν όταν είμαστε χαλαροί. » ~ Mladen Golubic, MD, Κέντρο Κλινικής Ολιστικής Ιατρικής του Cleveland Clinic
Τι είναι η« παρασυμπαθητική ανταπόκριση»;
Με απλά λόγια, η παρασυμπαθητική ανταπόκριση είναι η διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου. Το νεύρο του πνεύμονα εκτείνεται σε όλη τη διαδρομή από το στέλεχος του εγκεφάλου, στη γλώσσα , στις φωνητικές χορδές, στην καρδιά, στους πνεύμονες και στα εσωτερικά όργανα.
Η διέγερση αυτού του μεγάλου νεύρου συμβάλλει στην εξουδετέρωση του άγχους. Εντυπωσιακά, οι δάσκαλοι της γιόγκα έχουν χρησιμοποιήσει την παρασυμπαθητική ανταπόκριση σε τεχνικές αναπνοής που ονομάζονται πραναγιάμα εδώ και αιώνες!
Σύμφωνα με τον Δρ. Mladen Golubic, παθολόγος στο Κέντρο Ολιστικής Ιατρικής του Cleveland Clinic, η τακτική άσκηση της παρασυμπαθητικής διέγερσης μπορεί να μειώσει το άγχος και το στρες και να βοηθήσει στην άμβλυνση ή εξουδετέρωση παθήσεων όπως άσθμα, η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και καρδιαγγειακών νόσων.
Ο ισχυρισμός του Δρ Golubic θα πρέπει να μας φέρει μια ηρεμία καθότι σύμφωνα με τα λεγόμενά του η ψυχική και σωματική υγεία μας βρίσκονται σε μεγάλο βαθμό υπό τον έλεγχό μας. «Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν αναπνευστικές ασκήσεις και έχουν τις προαναφερθείσες παθήσεις – επωφελούνται», λέει ο Golubic.
Ο Judi Bar, καθηγητής γιόγκα στην κλινική του Cleveland, συμφωνεί με τον Δρ Golubic: «Οι αναπνοές μας είτε θα ξυπνήσουν είτε θα μας ενεργοποιήσουν. Θα μας χαλαρώσουν ή θα μας ισορροπήσουν».
Η επιστήμη πίσω από την παρασυμπαθητική ανταπόκριση
Η αμυγδαλή , η οποία είναι μέρος του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, μας δίνει την υπέροχη αντίδραση «πάλης ή φυγής» που μας φέρνει στα άκρα. Σκεφτείτε πώς αισθάνεστε όταν είστε στο αυτοκίνητο και κάποιος σας κόβει απότομα το δρόμο Ναι, αυτή είναι η αντίδραση «πάλης ή φυγής».
Ενώ η αντίδραση «πάλης ή φυγής» έχει διατηρήσει το είδος μας ζωντανό, μπορεί να δημιουργήσει αρκετά προβλήματα. Τσαντιζόμαστε με μικροπράγματα εξαιτίας αυτών των δύο αδένων σε σχήμα αμυγδάλου που βρίσκονται στη βάση του εγκεφάλου μας! Τα άτομα με προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως το χρόνιο άγχος και η κατάθλιψη, βρίσκονται συνεχώς στα άκρα λόγω της δραστηριότητας των αμυγδαλών.
Όταν δυσκολευόμαστε να χαλαρώνουμε, είναι η ώρα να ασχοληθούμε με το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (PNS) και τη διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου.
Παρόλο που μπορεί να ακούγεται περίπλοκο, δεν είναι πολύ δύσκολο – και γίνεται πολύ πιο εύκολο με την τακτική άσκηση. Το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου είναι να ελέγχετε την αναπνοή σας.
«Η βαθιά αναπνοή είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτού», λέει ο Δρ Golubic. «Έχουμε ένα συγκεκριμένο χώρο όπου μπορούμε να ελέγξουμε την αναπνοή. Μπορούμε να επεκτείνουμε την εισπνοή και την εκπνοή. Έτσι, με αυτές τις πρακτικές, μπορούμε να ενεργοποιήσουμε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.»
«Η καλύτερη πρακτική είναι μια πλήρης αναπνοή που περιλαμβάνει διάφραγμα. »
Το διάφραγμα είναι ένα θολωτό μυϊκό τοίχωμα που χωρίζει τους πνεύμονες από την περιοχή του στομάχου. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αναπνοή, καθώς είναι υπεύθυνος για τη διόγκωση των πνευμόνων.
Το πρόβλημα είναι ότι δεν θέτουμε αρκετό διάφραγμα ενώ αναπνέουμε. Αντίθετα, έχουμε την τάση να αναπνέουμε ρηχά (αναπνέουμε από το στήθος).
Υπάρχουν σημαντικά μειονεκτήματα στο να μην αναπνέουμε με το διάφραγμα μας. Με το να μην συμπεριλαμβάνουμε το διάφραγμα στην αναπνοή, τα σώματά μας δεν λαμβάνουν τη βέλτιστη ποσότητα οξυγόνου, πράγμα που επηρεάζει το μυαλό και το σώμα μας.
Όταν είμαστε άγχος ή αγωνία, σχεδόν πάντα αναπνέουμε ρηχά από τον θώρακα. Ωστόσο, οι ώρες που βιώνουμε το το άγχος και το στρες είναι αυτές που χρειαζόμαστε περισσότερο τη διαφραγματική αναπνοή.
Μάθετε τι πρέπει να κάνετε!
Αρκετά επιστημονικά πράγματα. Ας φτάσουμε στην πράξη.
Ανακουφίστε το άγχος αμέσως χρησιμοποιώντας αυτό το κόλπο
Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:
- “Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε μια επίπεδη επιφάνεια ή ένα κρεβάτι, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για στήριξη). Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο ακριβώς κάτω από το κλουβί – αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε το διάφραγμα σας καθώς αναπνέετε ».
2.” Εισπνεύστε σιγά-σιγά από τη μύτη, έτσι ώστε το στομάχι σας να σπρώχνει το χέρι σας. Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο μακριά. ”
- Σφίξτε τους μύες του στομάχου. αφήστε τους να πέσουν προς τα μέσα καθώς εκπνέετε από τα χείλη (σφιχτά πιεσμένα) χείλη. Το χέρι στο άνω στήθος πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο μακριά.
Αφού εξοικειωθείτε με τη διαφραγματική αναπνοή ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένοι, μπορείτε να το κάνετε ενώ κάθεστε! (Εκτός από τα βήματα 3 & 4, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ των δύο θέσεων.)
Τι πρέπει να κάνετε όταν κάθεστε:
- Καθίστε άνετα, με τα γόνατα λυγισμένα και χαλαρώστε τους ώμους, το κεφάλι και το λαιμό σας.
- Αναπνεύστε σιγά-σιγά μέσα από τη μύτη σας έτσι ώστε το στομάχι σας να σπρώχνει το χέρι σας. Το χέρι στο στήθος πρέπει να παραμείνει ακίνητο.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω στο στήθος σας και το άλλο ακριβώς κάτω στο άνοιγμα των πλευρών σας.
- Σφίξτε τους μύες του στομάχου αφήστε τους να πέσουν προς τα μέσα καθώς εκπνέετε με τα χέρια σας. Το χέρι στο άνω στήθος πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο μακριά.
Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, ακολουθήστε αυτές τις ασκήσεις ως εξής:
– Εφαρμόστε την τεχνική αυτή για 5 έως 10 λεπτά, 3 έως 4 φορές την ημέρα. Προοδευτικά αυξήστε τη διάρκεια του χρόνου.
Διαβάστε επίσης: Θύμος Αδένας: Μάθετε τι θα Συμβεί αν Τρίψετε αυτό το Σημείο του Σώματος σας για 30 Δευτερόλεπτα
