Πολλές φορές έχουμε ξυπνήσει στη μέση της νύχτας επειδή ο σύντροφός μας ροχαλίζει! Όσο κι αν μας προβληματίζει, το ροχαλητό είναι μια φυσική συνέπεια επειδή την ώρα του ύπνου η λαρυγγική μας λειτουργεία είναι πιο χαλαρή. Ωστόσο, ενδέχεται να αποτελεί ένδειξη άπνοιας, μιας δυνητικά απειλητικής για τη ζωή κατάστασης, η οποία χρήζει ιατρικής φροντίδας. Η άπνοια συνήθως προκαλείται λόγω απόφραξης της αναπνοής, η οποία προκαλεί αφύπνιση, οπότε το άτομο αρχίζει να αναπνέει ξανά. Το κανονικό ροχαλητό συνήθως δεν επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου όσο η υπνική άπνοια. Εάν υποφέρετε από υπερβολική κόπωση, υπνηλία και εξάντληση κατά τη διάρκεια της ημέρας, το πρόβλημά σας μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από ροχαλητό, οπότε θα πρέπει να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.
Όπως αναφέρθηκε, το ροχαλητό ενδεχομένως να προκαλεί αϋπνία, ενώ μεγάλο πρόβλημα αποτελεί και η περιστασιακή αϋπνία. (1) Για να ανακουφιστείτε από το ροχαλητό θα πρέπει αρχικά να προσδιορίσετε με ακρίβεια την προέλευση του ροχαλητού. Αμέσως μετά θα δείτε ότι υπάρχουν φυσικοί τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να μη νιώθετε κουρασμένοι.
Φυσική φροντίδα!
Το ροχαλητό οφείλεται στην έλλειψη ελεύθερης κυκλοφορίας του αέρα μέσω της μύτης και του λαιμού κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οπότε, οι δονήσεις γύρω από τους ιστούς προκαλούν τον ενοχλητικό ήχο του ροχαλητού. Επίσης, η θέση της γλώσσας μπορεί επίσης να εμποδίζει την ομαλή αναπνοή. Το ροχαλητό προκύπτει επίσης όταν οι μύες του λαιμού χαλαρώσουν. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η γλώσσα πηγαίνει προς τα πίσω, και ως αποτέλεσμα δονούνται τα τοιχώματα του λαιμού.
Η έλλειψη καλού ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως αύξηση βάρους, κατάθλιψη, εγκεφαλική βλάβη, ορμονικά προβλήματα, κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού, υπέρταση, διαβήτη και πρόωρη γήρανση.
Ας δούμε πώς μπορούμε να σταματήσουμε το ροχαλητό με φυσικούς τρόπους!
- Ύπνος στο πλάι.
Εάν το πρόβλημα του ροχαλητού σας δεν είναι πολύ σοβαρό, ο ύπνος στο πλάι μπορεί πράγματι να βοηθήσει, ωστόσο η μεγαλύτερη δυσκολία μπορεί να είναι να διατηρήσουμε τη στάση αυτή. Η χρήση ενός μαξιλαριού σώματος μπορεί να σας φανεί χρήσιμη.
Αυτή η θέση μπορεί να εμποδίσει τους μύες του λαιμού να φράξουν τις αναπνευστικές οδούς. Ένα παλιό κόλπο είναι να τοποθετήσετε μια μπάλα τένις στο πίσω μέρος της πιτζάμας σας. Αν έχετε κρεβάτι με έλεγχο κλίσης, μπορείτε να ρυθμίσετε το κρεβάτι σε μια κεκλιμένη θέση κεφαλής, η οποία μπορεί να διανοίξει τα κανάλια του ρινικού αεραγωγού. (2)
- Έλαιο με μέντα και Goldenseal.
Εάν το ροχαλητό οφείλεται σε ρινική ή θωρακική συμφόρηση, το καθαρό έλαιο μέντας μπορεί να ανακουφίσει τη συμφόρηση. Έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί ανακούφιση από συμφόρηση στις ρινικές οδούς και να σταματήσει το ροχαλητό που οφείλεται σε συμφόρηση. (3)
Το Goldenseal είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που βοηθά στην ανακούφιση της συμφόρησης στο στήθος και τις ρινικές διόδους και βρίσκεται συνήθως σε μορφή σκόνης, υγρού ή κάψουλας. (4) Μπορείτε ακόμη να έχετε ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων που περιέχει μέντα ή goldenseal. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν πίνετε τσάι με καφεΐνη, καθώς αυτό μπορεί να διακόψει σημαντικά τον ύπνο σας.
- Δυόσμος και τριγωνέλλα.
Η πέψη παίζει σημαντικό ρόλο στις συνήθειες ύπνου και μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό. Η τριγωνέλλα και ο δυόσμος είναι εκπληκτικά βότανα που μπορούν να ανακουφίσουν από το ροχαλητό που οφείλεται σε πεπτικά προβλήματα.
Η τριγωνέλλα έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά την υπνική άπνοια και βελτιώνει τη δυσπεψία, ενώ ο δυόσμος ανακουφίζει από τη δυσπεψία και τα συμπτώματα παλινδρόμησης που να συμβάλλουν στο ροχαλητό. (5, 6)
Η ιγμορίτιδα παρεμποδίζει τους αεραγωγούς, προκαλώντας άνοιγμα του στόματος, που με τη σειρά του οδηγεί στο ενοχλητικό ροχαλητό. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ιώσεων, διότι βοηθά στη στήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος (7)
Η παπάγια, ο ανανάς, ο οποίος περιέχει επίσης βρομελίνη, το μπρόκολο και η κόκκινη πιπεριά, που περιλαμβάνουν βιταμίνη C, είναι μερικές από τις τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C.
- Ευκάλυπτος και Μέντα
Ο ευκάλυπτος, όπως είναι γνωστό, βοηθά στο κρυολόγημα. Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εφαρμόσετε λάδι ευκαλύπτου και να ελευθερώσετε την αναπνοή σας. Η τοποθέτηση φύλλων ευκαλύπτου σε μια συσκευή ατμοθεραπείας και η εισπνοή από το στόμα ή τη μύτη μπορεί να βοηθήσει στον καθαρισμό των ιγμορείων. (8)
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μπολ με ατμό βάζοντας το κεφάλι σας πάνω από ένα μπολ με καθαρό ζεστό νερό και να το καλύψετε με μια πετσέτα ώστε να μπορείτε να εισπνεύσετε τον ατμό. Προσθέστε πέντε σταγόνες ευκαλύπτου και πέντε σταγόνες αιθέριο έλαιο μέντας στο μπολ. Μην ξεχνάτε ότι ο ατμός είναι ζεστός και μπορεί να καείτε, οπότε προσέξτε. Μπορείτε να το κάνετε ακριβώς πριν πέσετε στο κρεβάτι για να καθαρίσετε τους αεραγωγούς σας και να μειώσετε τη φλεγμονή στις ρινικές οδούς που ενδεχομένως συμβάλουν στο πρόβλημα του ροχαλητού.
Ακόμη και μια κατσαρόλα με τη βοήθεια κατάλληλου διαλύματος αλάτων και καθαρού νερού μπορεί να κάνει θαύματα, αλλά μην βάζετε αιθέρια έλαια στο δοχείο neti, καθώς αυτό μπορεί να τραυματίσει σοβαρά τις μεμβράνες των ρινικών οδών!
Διαβάστε επίσης: Μάθετε τι Συμβαίνει στους Πνεύμονές σας όταν Εισπνέετε Αιθέρια Έλαια/
- Συσκευή στοματικής κοιλότητας.
Ίσως ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προμηθευτείτε μια ειδική συσκευή που μπορεί να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε το άνοιγμα του αεραγωγού. Η αμερικανική οδοντιατρική ένωση αναφέρει ότι οι συσκευές που εφαρμόζονται μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να είναι μια αποτελεσματική επιλογή θεραπείας. (9)
- Διατηρήστε κανονικό βάρος σώματος.
Αν έχετε κάποια κιλά παραπάνω, ειδικά γύρω από τον λαιμό, ίσως αντιμετωπίσετε επιδείνωση του ροχαλητού (10). Δηλαδή, όσο μεγαλύτερη είναι η περιφέρεια του λαιμού, τόσο πιο έντονο είναι το ροχαλητό.
Η μείωση του σωματικού βάρους, μεταξύ άλλων, βοηθά να έχουμε καλύτερο και πιο υγιή ύπνο.
- Μήπως πρέπει να αποκτήσετε έναν υγραντήρα;
Ο ξηρός αέρας μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα του ροχαλητού, επειδή ο ξηρός αέρας στεγνώνει το λαιμό και τις ρινικές μεμβράνες, δημιουργώντας συμφόρηση. Η συμφόρηση μπορεί να περιορίσει την αναπνοή και να προκαλέσει δόνηση των ιστών. Ένας υγραντήρας θα μπορούσε να βοηθήσει στην ενυδάτωση του ξηρού αέρα, επιτρέποντας μια αναπνοή πιο φυσική. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στον υγραντήρα αιθέρια έλαια που διευκολύνουν την αναπνοή. (11)
- Περιορίστε ή αποφύγετε το αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να μας χαλαρώνει, ωστόσο επειδή το ροχαλητό οφείλεται στη χαλάρωση του λαιμού και της γλώσσας, ίσως αντιμετωπίσουμε σοβαρό πρόβλημα ροχαλητού. Καλύτερα να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ ή να την αποφύγετε για έναν καλύτερο ύπνο. (12)
- Δοκιμάστε ασκήσεις λαιμού και γλώσσας.
Όταν ο λαιμός και η γλώσσα είναι δυνατά τα πράγματα γίνονται πιο εύκολα. Δοκιμάστε να ακουμπήσετε τους άνω γομφίους (τραπεζίτες) απαλά πάνω στους κάτω γομφίους. Ανοίξτε το στόμα σας, απομακρύνοντας τους τραπεζίτες χωρίς όμως να φτάσετε σε υπερβολική έκταση. Επαναλάβετε αυτό το 10-15 φορές, και θα αρχίσετε να αισθάνεστε διεύρυνση του πίσω μέρους της στοματικής κοιλότητας. (13)
- Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα και βαριά γεύματα το βράδυ.
Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων ενδεχομένως να επιδεινώσει το ροχαλητό επειδή αφήνει ένα στρώμα βλέννας στο στόμα και το λαιμό σας. Αυτός ο βλεννογόνος συμβάλλει στην απόφραξη των αεραγωγών. (14)
Επίσης, καλύτερα να αποφύγετε βαριά γεύματα πριν τον ύπνο. Όταν το στομάχι σας είναι γεμάτο, σπρώχνει το διάφραγμα προς τα επάνω και επηρεάζει την αναπνοή. (15)
Ποια είναι η κατάστασή σας;
Εάν αντιληφθούμε την κατάστασή μας, θα μπορέσουμε να βρούμε και την καλύτερη λύση για να ανακουφιστούμε από το ενοχλητικό ροχαλητό.
- Ροχαλητό με κλειστό στόμα.
Εάν το στόμα σας παραμένει κλειστό όταν ροχαλίζετε, ίσως αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τη γλώσσα και τις ρινικές οδούς.
- Ροχαλητό με ανοιχτό στόμα.
Στην περίπτωση αυτή, ίσως το ροχαλητό οφείλεται στους ιστούς του λαιμού. Εάν υπάρχει κάποια απόφραξη στον λαιμό σας, ίσως αυτό να προκαλεί ροχαλητό.
- Ύπνος ανάσκελα.
Όταν κοιμάστε ανάσκελα, αναγκάζεστε να αναπνέετε από το στόμα σας. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό.
- Ροχαλητό σε κάθε στάση ύπνου.
Αν ροχαλίζετε σε οποιαδήποτε στάση, ίσως υποφέρετε από κάποιο σοβαρότερο πρόβλημα, όπως η υπνική άπνοια. Καλύτερα να επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν το ροχαλητό σας είναι τόσο δυνατό που δεν αφήνει τον σύντροφό σας να κοιμηθεί, ή ξυπνάτε εσείς ο ίδιος, ή δεν μπορείτε να ηρεμήσετε σε καμία στάση ύπνου. Φροντίστε να συμβουλευθείτε έναν ειδικό για να λάβετε μια πιο εξειδικευμένη θεραπεία.
Πού οφείλεται το ροχαλητό;
- Έλλειψη σωματικής άσκησης.
Αν είστε παχύσαρκοι ή αγύμναστοι ίσως το πρόβλημα με το ροχαλητό επιδεινωθεί, διότι η υπερκατανάλωση τροφής και / ή η έλλειψη άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του λίπους γύρω από το λαιμό. Αυτό το επιπρόσθετο λίπος μπορεί να προκαλέσει στένωση του αεραγωγού και να επηρεάσει την κανονική αναπνοή.
Σε αυτή την περίπτωση, το ροχαλητό μπορεί να είναι ακόμη πιο έντονο. Η συγκεκριμένη αιτία είναι πιο συχνή στους άνδρες επειδή είναι πιο επιρρεπείς στην εναπόθεση λίπους στον λαιμό.
Όταν κοιμάστε ανάσκελα, ο λιπώδης ιστός πιέζει τον αεραγωγό, οπότε καλύτερα να κοιμάστε στο πλάι. Τα καλά νέα είναι, ωστόσο, ότι η άσκηση, η απώλεια βάρους και η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται για να ανακουφιστείτε από το ενοχλητικό ροχαλητό και να βελτιώσετε την κατάσταση της υγείας σας.
Το ροχαλητό και η παχυσαρκία επηρεάζουν επίσης και τα παιδιά, καθώς σύμφωνα με μελέτες το ροχαλητό και η υπνική άπνοια ήταν σημαντικά υψηλότερα στα παχύσαρκα παιδιά. (16)
- Εμμηνόπαυση
Σίγουρα, το τελευταίο που θέλουν οι γυναίκες να ακούσουν είναι άλλο ένα πρόβλημα της εμμηνόπαυσης! Ωστόσο, όσο μεγαλώνουμε ο μυϊκός τόνος μειώνεται και προκαλεί αύξηση βάρους. Μέχρι την ηλικία των 70 περίπου ετών, η συχνότητα ροχαλητού μπορεί να είναι ίδια σε άνδρες και γυναίκες. Οπότε, η άσκηση και ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι άλλο ένα βήμα για να νιώθουμε καλύτερα (17)
- Γήρανση
Όσο προσεγγίζουμε τη μέση ηλικία, δηλαδή περίπου 45-64 ετών, ο λαιμός στενεύει και μειώνεται ο μυϊκός τόνος του φάρυγγα. (18) Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να ανακουφιστούμε από το ροχαλητό, όπως αλλαγές στον τρόπο ζωής, καθημερινή φροντίδα και γυμναστική.
- Είναι αλήθεια: Οι άνδρες ροχαλίζουν περισσότερο από τις γυναίκες.
Γιατί οι άνδρες ροχαλίζουν περισσότερο από τις γυναίκες; Επειδή οι άνδρες έχουν στενότερους αεραγωγούς από τις γυναίκες. Δεν είναι εξ ολοκλήρου δικό τους λάθος για να τους κακίζουμε! Ένας λαιμός στενός, μια δυσπλασία του ουρανίσκου, υπερτροφικά «κρεατάκια» ή αμυγδαλές και άλλα φυσικά χαρακτηριστικά που συμβάλλουν στο ροχαλητό είναι συχνά κληρονομικά. (19)
- Ρινικά και προβλήματα και ιγμορίτιδες.
Οι φραγμένοι αεραγωγοί ή η βουλωμένη μύτη δυσκολεύουν την εισπνοή και δημιουργούν ένα κενό στο λαιμό που οδηγεί σε ροχαλητό. Φροντίστε το σπίτι να είναι καθαρό, χωρίς σκόνη, ο οργανισμός σας να είναι υγιής για να αντιμετωπίσετε διάφορα ρινικά και φλεβοκομβικά προβλήματα.
- Αλκοόλ, κάπνισμα και φάρμακα.
Η πρόσληψη αλκοόλ, το κάπνισμα και ορισμένα φάρμακα, όπως τα ηρεμιστικά και η διαζεπάμη, επιδεινώνουν τη χαλάρωση των μυών και αυξάνουν την ένταση και τη συχνότητα του ροχαλητού. Και, φυσικά, το κάπνισμα προκαλεί σημαντικά προβλήματα στην αναπνοή των πνευμόνων. Καλύτερα να κόψετε το κάπνισμα αμέσως – ακόμη και το ηλεκτρονικό τσιγάρο.
- Στάση ύπνου.
Σύμφωνα με μελέτες η θέση του ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο στο ροχαλητό και στο σύνδρομο υπνικής άπνοιας. Πολλοί ασθενείς που χρησιμοποίησαν ειδικό μαξιλάρι είδαν σημαντικά αποτελέσματα (20). Επίσης, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη 56% των ασθενών με αποφρακτική υπνική άπνοια ροχαλίζει λόγω κακής στάσης ύπνου. (21)
- Άσθμα
Είναι γνωστό ότι η υπνική άπνοια συχνά συνοδεύεται από ροχαλητό, αλλά όπως έχει αναφερθεί, προσβάλλει άτομα που πάσχουν από άσθμα. Πιθανά κοινά χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν διαλείπουσα υποξία, φλεγμονές και λεπτίνη. Επίσης, πιθανοί παράγοντες μπορεί να είναι φάρμακα, ασθένειες μύτης, κάπνισμα, παχυσαρκία και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. (22)
Αυτό σημαίνει ότι οι φυσικές θεραπείες για το άσθμα μπορεί επίσης να βελτιώσουν και το ροχαλητό που οφείλεται στο άσθμα.
Ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για το ροχαλητό!
Μια ήρεμη νύχτα δεν είναι κάτι το αδύνατο, αλλά χρειάζεται χρόνο για να καταλάβετε ποιο είναι το πρόβλημα. Συζητήστε το με τον σύντροφό σας και ρωτήστε τον εάν ροχαλίζετε. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις μεθόδους και ίσως καταφέρετε να αποκτήσετε ήρεμες νύχτες.
Εάν είστε έγκυος, θηλάζετε, παίρνετε φάρμακα ή πάσχετε από κάποια νόσο, φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια ή βότανα.
Και να θυμάστε ότι πρώτα θα πρέπει να καθορίσετε το είδος του ροχαλητού σας – και τότε θα δείτε πως θα απαλλαγείτε από αυτό με ορισμένους φυσικούς τρόπους:
- ύπνος στο πλάι
- αιθέριο έλαιο μέντας και goldenseal
- δυόσμος και τριγωνέλλα
- βιταμίνη C
- ευκάλυπτος και μέντα
- ειδική στοματική συσκευή
- υγιές βάρος βάρους
- υγραντήρας
- λιγότερο ή καθόλου αλκοόλ
- ασκήσεις λαιμού και γλώσσας
- λιγότερα γαλακτοκομικά προϊόντα και μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ.
Διαβάστε επίσης: Μήπως Ξυπνάτε Κάθε Νύχτα την Ίδια Ώρα; Δείτε τι Σημαίνει!
Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
