Η σαρκοπενία, γνωστή ως απώλεια μυϊκής μάζας, είναι συχνό φαινόμενο μεταξύ των ηλικιωμένων. Εκτιμάται ότι 10% των ενηλίκων άνω των 50 ετών πάσχουν από την πάθηση. Το σώμα μας χρειάζεται μύες για να μπορεί να κινείται και να προστατεύει το σκελετικό σύστημα. Όταν οι μύες αποδυναμώνονται, η καθημερινότητά μας γίνεται δύσκολη.

Ας μην απογοητευόμαστε όμως! Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να επιβραδύνουμε τη διαδικασία.

Τι είναι η σαρκοπενία:

Το σώμα μας δημιουργεί νέους μύες και αποκαθιστά τυχόν μυϊκές διαταραχές όσο είμαστε υγιείς και δραστήριοι. Η σαρκοπενία εμφανίζεται ακόμη και σε νέους ανθρώπους, οι οποίοι δεν ασκούνται. Σύμφωνα με έρευνες «Εκείνοι που δεν αθλούνται χάνουν 3% έως 5% της μυϊκής τους μάζας κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών». (1) Η σαρκοπενία δεν είναι απλώς μια αίσθηση αδυναμίας, ή μια δυσκολία να πάμε από το σημείο Α στο σημείο Β: είναι μια κατάσταση που ενδέχεται να μειώσει δραματικά το προσδόκιμο ζωής.(2)

Το σώμα μας διασπά τον μυϊκό ιστό καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής για να αντικαταστήσει τα παλαιότερα κύτταρα και να αποκαταστήσει τις βλάβες. Η σαρκοπενία επέρχεται όταν το σώμα μας διασπά τον μυϊκό ιστό (καταβολισμό) ταχύτερα από τον χρόνο που χρειάζεται για να τον αποκαταστήσει (αναβολισμός). Αυτό συμβαίνει λόγω μιας ανισορροπίας μεταξύ των σημάτων που αναφέρονται στην ανάπτυξη και την διάσπαση των κυττάρων.(3)

Τέσσερις παράγοντες που επιταχύνουν την απώλεια μυϊκού ιστού.

    1. Αδράνεια, καθιστική ζωή.

Αν δεν χρησιμοποιούμε τους μύες μας, τότε εκείνοι μας εγκαταλείπουν. Ίσως δεν είμαστε τόσο ευκίνητοι όσο κάποτε, ωστόσο η αδράνεια επιταχύνει την απώλεια μυϊκού ιστού. Όσο μεγαλώνουμε, χάνουμε τη μυϊκή μάζα γρηγορότερα ως αποτέλεσμα της αδράνειας, γεγονός που καθιστά τη σωματική άσκηση ακόμα πιο σημαντική. Η τακτική σωματική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας σε όλες τις ηλικίες και η έλλειψή της όσο είμαστε νέοι, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης σαρκοπενίας όσο μεγαλώνουμε.

Η απώλεια μυϊκού ιστού προκαλεί αλλαγές και στο υπόλοιπο σώμα: οστά, αρθρώσεις, συνδετικούς ιστούς, αναπνευστικό, πεπτικό, νευρικό, ανοσοποιητικό και κυκλοφορικό σύστημα, ακόμη και στα όργανα (συμπεριλαμβανομένου του δέρματος). Επιπλέον, μία από τις αιτίες της οστεοπόρωσης, άλλης μιας συχνής εκφυλιστικής κατάστασης που έρχεται με το γήρας, είναι η μείωση της μυϊκής δραστηριότητας πάνω στην οστική μάζα, που μειώνει την οστική πυκνότητα. Η οστική πυκνότητα λόγω αδράνειας μπορεί να μειωθεί έως και πενήντα τοις εκατό μόλις σε τρεις μήνες. Η φύση του σώματός μας είναι η κίνηση∙ όταν δεν υπάρχει κίνηση, δεν υπάρχει και υγεία, τόσο απλά!

Διαβάστε επίσης: Καθιστική Ζωή: Μάθετε τη Θεραπεία που είναι Επιστημονικά Τεκμηριωμένη!

  1. Κακή διατροφή.

Η τροφή είναι τα καύσιμα του οργανισμού μας και των μυών μας. Μια κακή διατροφή οδηγεί σε κακή υγεία. Οι ηλικιωμένοι έχουν την τάση να τρώνε λιγότερο, χάνοντας πρωτεΐνες, μεταλλικά στοιχεία και άλλες θρεπτικές ουσίες που οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας. Οπότε η πρόληψη της σαρκοπενίας πρέπει να ξεκινήσει ήδη πριν από τη γήρανση. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι όσο περισσότερη σωματική ρώμη επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της νεανικής ενήλικης ζωής ενός ατόμου, τόσο πιο πιθανόν είναι το άτομο αυτό να διατηρήσει αυτή τη ρώμη και σε μεγαλύτερη ηλικία.

Επίσης, μεταβολικοί παράγοντες που συνδέονται με την παχυσαρκία και τον διαβήτη συμβάλλουν στην ανάπτυξη της σαρκοπενίας. Οπότε, είναι προφανές ότι οι πρωτεΐνες και η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητοι παράγοντες για την ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας των μυών. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, ελάχιστες φλεγμονώδεις τροφές όπως ζάχαρη και πολύπλοκοι υδατάνθρακες και στοιχεία που έχουν τη δύναμη να ανακόψουν την πρόοδο της σαρκοπενίας.

  1. Φλεγμονές.

Η χρόνια συστηματική φλεγμονή είναι πρόδρομος σχεδόν όλων των ασθενειών και της σαρκοπενίας. Η φλεγμονή είναι μια ανοσοαπόκριση σε διάφορους παράγοντες, ενώ η χρόνια φλεγμονή οφείλεται στη διατροφή μας, τον τρόπο ζωής και τις περιβαλλοντικές τοξίνες που εισβάλλουν συνεχώς στο σώμα μας, αναγκάζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα να υπερλειτουργεί. Οι κυτοκίνες είναι κυτταρικοί πομποί υπεύθυνοι για την τόνωση της απόκρισης του ανοσοποιητικού συστήματος. Έχει διαπιστωθεί ότι τα άτομα με σαρκοπενία έχουν υψηλότερα επίπεδα κυτοκίνης στο αίμα, ενώ η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης στους ηλικιωμένους συνδέεται άμεσα σε αυτούς τους φλεγμονώδεις παράγοντες.

Η φλεγμονή συνδέεται με το οξειδωτικό στρες, δηλαδή την παρουσία υπερβολικών ασταθών οξυγονούχων  μορίων “ελευθέρων ριζών” που αλληλοεπιδρούν με άλλα κύτταρα προκαλώντας γενική μοριακή ανισορροπία. Η κατάσταση αυτή πρέπει να αντιμετωπιστεί, αλλιώς προκαλείται οξειδωτικό στρες, κύρια αιτία της φλεγμονής.

  1. Οξύ στρες.

Το χρόνιο στρες είναι επικίνδυνο για κάθε σωματική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των πρωτεϊνών στους μύες. Το ψυχολογικό στρες προκαλεί απελευθέρωση ορμονών που βοηθούν το σώμα να αντιμετωπίσει σκληρές καταστάσεις. Το στρες προκαλεί υπερφόρτωση ορμονών που διεγείρουν μια ανοσοαπόκριση, προκαλώντας φλεγμονές, παρεμποδίζοντας έτσι μια σειρά διαδικασιών. Το αποτέλεσμα είναι μια ποικιλία συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένης της απόπτωσης των μυϊκών κυττάρων. Επιπλέον, το άγχος ενεργοποιεί τις κυτοκίνες, που προκαλούν φλεγμονές. Το άγχος που προκαλείται από άλλες ασθένειες λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Άτομα που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις, ηπατικές νόσους, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνος  πάσχουν επίσης από σαρκοπενία.

Η άσκηση καταπολεμά τη σαρκοπενία.

Τώρα που γνωρίζουμε τους πρωταρχικούς παράγοντες που προκαλούν τη σαρκοπενία, μπορούμε να λάβουμε μέτρα για να την αποτρέψουμε. Η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας. Ας δούμε τρεις τύπους άσκησης που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.

  1. Μυϊκή ενδυνάμωση.

Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι τόσο αποτελεσματική ώστε μπορεί να αναστρέψει την σαρκοπενία στους ηλικιωμένους, αναπλάθοντας τη μυϊκή μάζα. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η σαρκοπενία οδηγεί όχι μόνο σε απώλεια μυϊκής μάζας αλλά και της κινητικής λειτουργίας. Η προοδευτική μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να αποτρέψει, να αποκαταστήσει και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, ενώ βοηθά στην απώλεια λίπους που επέρχεται με το γήρας, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την ανοχή στη γλυκόζη – ένα σύνολο ωφέλιμων στοιχείων για την υγεία μας.

  1. Γυμναστική και αερόβια γυμναστική.

Μία καλή φυσική κατάσταση είναι ιδανική για οποιαδήποτε ηλικία. Η μυϊκή ατροφία που παρατηρείται αρχικά με τη σαρκοπενία εντοπίζεται συχνά στις ίνες ταχείας συσπάσεως: υπεύθυνες για κινήσεις άμεσης δράσεως αλλά κουράζονται γρήγορα. Οι ίνες αυτές ενισχύουν την αντοχή και καταναλώνουν οξυγόνο για να παράγουν ενέργεια για να προκαλέσουν την κίνηση των μυών. Για τον λόγο αυτό τα ανακλαστικά μας και η κινητικότητά μας χάνουν την ευελιξία τους με το γήρας. Η γυμναστική που περιλαμβάνει αερόβια άσκηση κρατάει τις ίνες σε κίνηση, αποτρέποντας την ατροφία. Η αερόβια άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη μυϊκή μάζα, αν και όχι στο βαθμό της μυϊκής ενδυνάμωσης. Ένας συνδυασμός αερόβιας και μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ό,τι καλύτερο στην πρόληψη και βελτίωση της σαρκοπενίας, ενώ, ως γνωστόν, η αερόβια άσκηση βοηθά και στην απώλεια βάρους.

  1. Περπάτημα

Το απλό περπάτημα είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τους ηλικιωμένους. Ο άνθρωπος κάνει τα πρώτα του βήματα πριν από την ηλικία των δύο, οπότε είναι η πιο φυσική σωματική δραστηριότητα. Το σκανδιναβικό περπάτημα (αυξάνει τον αριθμό των μυών που χρησιμοποιούνται και την αντοχή) προάγει τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργική απόδοση, μειώνει όμως τη μυϊκή και οστική μάζα.

Διαβάστε επίσης: Οι γιατροί μας εξηγούν πως η πεζοπορία μπορεί να αλλάξει τον εγκέφαλο μας

Θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τη σαρκοπενία.

Ας δούμε ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πρόληψη και αντιστροφή της σαρκοπενίας καθώς γερνάμε.

  1. Πρωτεΐνες

Οι μύες είναι φτιαγμένοι από πρωτεΐνες και η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί σε ταχεία απώλεια μυϊκής μάζας. Η σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας αποτελεί ένδειξη ότι δε λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μυϊκή ενδυνάμωση είναι αποτελεσματικές λύσεις στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.

Ωστόσο, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες αντενδείκνυται για άτομα με νεφρική ανεπάρκεια.

Οι πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται από ποικίλες πηγές, όχι μόνο από κρέας (το οποίο είναι όξινο), διότι όσο γερνάμε τόσο πιο δύσκολη γίνεται η πέψη των πρωτεϊνών.

Τρόφιμα με σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

  1. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την πυκνότητα των οστών και την απορρόφηση του ασβεστίου με σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό και τη μυϊκή λειτουργία. Οι πρωτεΐνες που ρυθμίζουν τα κύτταρα ρυθμίζονται μερικώς από τη βιταμίνη D, οπότε η σαρκοπενία είναι εν μέρει συνέπεια της έλλειψης βιταμίνης D. Η αύξηση της καθημερινής πρόσληψης βιταμίνης D σχετίζεται με τη βελτίωση της μυϊκής μάζας και της αντοχής, ενώ είναι και αντιφλεγμονώδης.

Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος. Το δέρμα την απορροφά από το υπεριώδες φως του ήλιου και τη συνθέτει ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού. Υπάρχουν συμπληρώματα βιταμίνης D, αλλά δεν είναι τόσο ισχυρά και αποτελεσματικά όσο οι φυσικές πηγές.

  1. Omega-3  λιπαρά οξέα.

Ακούμε πολλά για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αλλά γιατί είναι σημαντικά για την υγεία των μυών; Αυτός ο τύπος λίπους δεν παράγεται στο σώμα και πρέπει να λαμβάνεται από τα τρόφιμα (γι ‘αυτό ονομάζεται “βασικό” λιπαρό οξύ). Τα λιπαρά οξέα Omega-3  είναι ένα συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, υπεύθυνο για την ικανότητα των κυττάρων να επικοινωνούν μεταξύ τους. Επιπλέον, είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, ενώ ρυθμίζουν τη γενετική λειτουργία. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διεγείρουν τη σύνθεση των πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων κι εκείνων που δημιουργούν τους μύες. Τα λιπαρά οξέα (ιδιαίτερα όταν λαμβάνονται από ψάρι) όχι μόνο ενεργοποιούν τις μυϊκές ίνες, αλλά βελτιώνουν παράλληλα και τη μυϊκή λειτουργία μετά την άσκηση. Όσον αφορά τη σαρκοπενία, σημαντική είναι η προσθήκη άφθονων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε συνδυασμό με σωματική άσκηση. Η λήψη συμπληρώματος ή η κατανάλωση περισσότερων ψαριών βοηθά επίσης στην αποκατάσταση των μυών.

  1. Κρεατινίνη.

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ, ένα δομικό υλικό της πρωτεΐνης. Παράγεται από το συκώτι, τα νεφρά και το πάγκρεας – ενώ εντοπίζεται και στο κρέας που καταναλώνουμε. Η κρεατίνη συνδέεται με τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των κυττάρων, αποθηκεύεται στους μύες και χρησιμοποιείται για ενέργεια. Ανάλογα με την ποσότητα κρεατίνης των μυών, η προσθήκη κρεατίνης στη διατροφή βελτιώνει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη, την αντοχή και τη διάθεση. Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι δημοφιλή στον αθλητικό χώρο διότι ενισχύει τις επιδόσεις των αθλητών. Σύμφωνα με μελέτες η κρεατίνη έχει καλύτερα και πιο ευεργετικά αποτελέσματα όταν συνδυάζεται με μυϊκή ενδυνάμωση. Η κρεατινή βρίσκεται στο κρέας και τα ψάρια.

  1. Αντιοξειδωτικές τροφές.

Το οξειδωτικό στρες είναι γνωστός πρόδρομος της σαρκοπενίας. Τα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν το οξειδωτικό στρες και μειώνουν τις φλεγμονές εξισορροπώντας τις ελεύθερες ρίζες. Όλα τα λαχανικά περιέχουν πολλαπλές και ποικίλες αντιοξειδωτικές ενώσεις που προάγουν τη γενική υγεία και βοηθούν στην πρόληψη απώλειας μυϊκού ιστού. Τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή, το σελήνιο και οι τοκοφερόλες έχουν αναγνωριστεί συστατικά που βελτιώνουν τη φυσική λειτουργία. Ωστόσο, η πρόληψη και η θεραπεία της σαρκοπενίας δεν ολοκληρώνονται μόνο με τη λήψη αντιοξειδωτικών, αλλά και με μια αλλαγή στον τρόπο ζωής, όπως μια ισορροπημένη διατροφή και μια ελεγχόμενη σωματική δραστηριότητα, ανάλογα με τις αντοχές μας.

Τώρα ξέρουμε πώς να προστατεύσουμε τον εαυτό μας και το καλύτερο είναι να διαφοροποιήσουμε τον τρόπο ζωής μας χαρίζοντας στον εαυτό μας έναν προσανατολισμό πιο φυσικό. Έτσι, μόνο κερδισμένοι θα είμαστε!

Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.