Αυτός ο υπέροχος ξηρός καρπός περιέχει υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα – και όχι μόνο! Στην πραγματικότητα, υπάρχει τόσο μεγάλο ενδιαφέρον για τα καρύδια που τα τελευταία 50 χρόνια, επιστήμονες και εμπειρογνώμονες συγκεντρώνονται κάθε χρόνο στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Davis, συζητώντας σχετικά με τις τελευταίες έρευνες για τα οφέλη τους.
Η πιο κοινή ποικιλία καρυδιού είναι η αγγλική καρυδιά, αντικείμενο των περισσότερων μελετών.
Ας δούμε 13 οφέλη που μας χαρίζουν τα καρύδια.
- Πλούσια σε Αντιοξειδωτικά
Τα καρύδια έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από οποιοδήποτε άλλο κοινό καρύδι (1, 2). Αυτό οφείλεται στη βιταμίνη Ε, τη μελατονίνη και τις φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα υψηλές στο καρύδι (2, 3, 4).
Σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση καρυδιών παρεμποδίζει την οξειδωτική βλάβη της «κακής» LDL χοληστερόλης μετά από το φαγητό (3).
Αυτό είναι επωφελές επειδή η οξειδωμένη LDL μπορεί να προκαλέσει αθηροσκλήρωση (3, 5).
ΣΥΝΟΨΗ: Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης, και της βλάβης λόγω της «κακής» LDL χοληστερόλης, η οποία οδηγεί σε αθηροσκλήρωση.
- Φυτική πηγή πλούσια σε ωμέγα-3.
Τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 από οποιοδήποτε άλλο ξηρό καρπό, και περιέχουν 2,5 γραμμάρια στα 28 γραμμάρια (6, 7). Το ωμέγα-3 από τα φυτά, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Είναι ένα βασικό λίπος, που σημαίνει ότι είναι απαραίτητο στη διατροφή μας.
Η επαρκής πρόσληψη ALA είναι 1,6 και 1,1. γραμμάρια ανά ημέρα για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα. Μία μερίδα καρυδιών περιέχει τις συνιστώμενες ποσότητας (8), ενώ το ALA μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 10% (9).
ΣΥΝΟΨΗ: Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή φυτικής μορφής ωμέγα-3 λιπαρών, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
- Καταπολεμά φλεγμονές.
Οι φλεγμονές είναι αιτία πολλών ασθενειών, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2, της νόσου του Alzheimer και του καρκίνου και προκαλούνται από οξειδωτικό στρες.
Οι πολυφαινόλες στα καρύδια βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, λόγω μιας υποομάδας πολυφαινολών που ονομάζονται ελλαγιτανίνες (4).
Τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας μετατρέπουν τις ελλαγιτανίνες σε ενώσεις που ονομάζονται ουρολιθίνες, οι οποίες προστατεύουν από τη φλεγμονή (5).
Το ALA ωμέγα-3 λίπος, το μαγνήσιο και το αμινοξύ αργινίνη στα καρύδια μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή (10, 11).
ΣΥΝΟΨΗ: Τα συστατικά του καρυδιού μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι βασικός ένοχος σε πολλές χρόνιες παθήσεις.
- Πεπτική λειτουργία.
Η χλωρίδα του εντέρου βοηθά να έχουμε ένα υγιές έντερο και μια καλή γενική υγεία. Διαταραχές της χλωρίδας συμβάλλουν στη δημιουργία φλεγμονής και ασθένειας του εντέρου, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (12).
Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να είναι ένας τρόπος για να στηρίξετε την υγεία του μικροβίου σας και του εντέρου σας. (13). Σύμφωνα με μελέτες τα καρύδια αυξάνουν τα βακτήρια που παράγουν βουτυρικό, ένα λίπος που τρέφει το έντερο και βοηθά την υγεία των εντέρων (14).
ΣΥΝΟΨΗ: Τα καρύδια βοηθούν στη διατήρηση των ευεργετικών βακτηρίων που ζουν στο έντερο και μειώνουν τον κίνδυνο της ασθένειας.
- Ενδέχεται να μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
Σύμφωνα με μελέτες σε πειραματόζωα και σε ανθρώπους η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου (15, 16, 17).
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυφαινολικές ελγουταντανίνες. Ορισμένα μικρόβια εντέρου μπορούν να τα μετατρέψουν σε ενώσεις που ονομάζονται ουρολιθίνες (5, 18).
Οι ουρολιθίνες μπορούν να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες στο έντερο, κάτι που δείχνει ότι τα καρύδια προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Οι αντιφλεγμονώδεις δράσεις των ουρολιθινών θα μπορούσαν επίσης να προστατεύουν από άλλους καρκίνους (5).
Επιπλέον, οι ουρολιθίνες έχουν ορμονικές ιδιότητες που τους επιτρέπουν να μπλοκάρουν τους υποδοχείς ορμονών στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου που σχετίζεται με ορμόνες, ειδικά του μαστού και του προστάτη (5).
Είναι απαραίτητες περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν οι επιπτώσεις της κατανάλωσης καρυδιών στη μείωση του κινδύνου αυτών και άλλων μορφών καρκίνου, καθώς και να διευκρινιστούν όλοι οι τρόποι ή οι μηχανισμοί με τους οποίους μπορούν να βοηθήσουν.
ΣΥΝΟΨΗ: Οι πολυφαινόλες στα καρύδια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, όπως του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
- Ρυθμίζουν το βάρος
Τα καρύδια έχουν θερμίδες, αλλά σύμφωνα με μελέτες η ενέργεια που απορροφάται από αυτά είναι κατά 21% χαμηλότερη από την αναμενόμενη με βάση τα θρεπτικά συστατικά τους (19). Επιπλέον, η κατανάλωση καρυδιών βοηθά επίσης στον έλεγχο της όρεξης. (20) Σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση καρυδιών ενεργοποιεί μια περιοχή του εγκεφάλου που βοηθά να αντισταθούμε σε λιχουδιές, όπως το κέικ και οι πατάτες τηγανιτές. Όλα αυτά απαιτούν περαιτέρω μελέτες αλλά δίνουν μια αρχική εντύπωση
ΣΥΝΟΨΗ: Μπορεί να έχουν πολλές θερμίδες αλλά ο οργανισμός δεν τις απορροφά όλες. Επιπλέον, βοηθούν στον έλεγχο της πείνας.
Διαβάστε επίσης: 7 Βότανα που μας Βοηθούν στην Απώλεια Βάρους Σύμφωνα με τους Επιστήμονες!
- Ρυθμίζει τον διαβήτη τύπου 2.
Τα καρύδια συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 επειδή βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο υψηλού σακχάρου στο αίμα και διαβήτη (21).
Ωστόσο, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου πέρα από την επίδρασή τους στον έλεγχο του βάρους. Σύμφωνα με μελέτες 1 κ.σ. ελαίου καρυδιού ψυχρής πίεσης ημερησίως για 3 μήνες, σε συνδυασμό με το συνηθισμένο φάρμακο για το διαβήτη και την ισορροπημένη διατροφή, οδήγησε σε μείωση κατά 8% του σακχάρου στο αίμα νηστείας (22). Επιπλέον, η κατανάλωση ελαίου καρυδιού προκάλεσε 8% μείωση της αιμοσφαιρίνης A1C.
ΣΥΝΟΨΗ: Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2 και να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου, καθώς το καρύδι βοηθά να ελέγξετε το βάρος σας. Τα καρύδια μπορεί να έχουν πιο άμεσες επιδράσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
- Ρυθμίζει την υπέρταση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά. Σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπέρτασης, τόσο σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση όσο και σε άτομα που υποφέρουν από στρες. Αυτό δεν παρατηρήθηκε σε άλλες μελέτες (23, 24, 25).
Σύμφωνα με μελέτες άτομα που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή εμπλουτισμένη με καρύδια είδαν 0,65 mmHg μεγαλύτερη μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης, οπότε βοηθούν και στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων (25).
ΣΥΝΟΨΗ: Σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση 28 γρ. καρυδιών καθημερινά, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
- Συντελεί σε υγιή γήρανση
Όσο μεγαλώνουμε η καλή φυσική λειτουργία είναι απαραίτητη, γεγονός που ενισχύεται σε συνδυασμό με υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Σύμφωνα με μελέτες γυναίκες που ακολουθούσαν υγιεινή διατροφή είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο σωματικής βλάβης. Τα καρύδια ήταν μια από τις τροφές που συνέβαλαν στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης (26).
Αν και έχουν αρκετές θερμίδες, τα καρύδια είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, λίπη και φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καλή φυσική λειτουργία όσο μεγαλώνουμε (27).
ΣΥΝΟΨΗ: Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει καρύδια συμβάλει στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, όπως η πεζοπορία και η φροντίδα .
- Ενισχύει την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
Ίσως είναι μια απλή σύμπτωση ότι το κέλυφος του καρυδιού μοιάζει με το μυαλό μας σε μικρογραφία, αλλά σύμφωνα με έρευνες, το καρύδι ενισχύει τον εγκέφαλό μας (1).
Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα τα θρεπτικά συστατικά του καρυδιού, όπως τα πολυακόρεστα λιπαρά, οι πολυφαινόλες και η βιταμίνη Ε, βοηθούν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης και της φλεγμονής στον εγκέφαλο (28).
Σε μια μελέτη 10 μηνών για τη νόσο του Alzheimer, τα ποντίκια που έτρωγαν 6-9% των θερμίδων τους ως καρύδια (ίση με 1-1,5 ουγκιές ή 28-45 γραμμάρια ημερησίως στους ανθρώπους) είχαν σημαντικές βελτιώσεις στις δεξιότητες μάθησης, στη μνήμη και στη μείωση του άγχους. σε μια ομάδα ελέγχου χωρίς καρύδι (29).
Οι παρατηρητικές μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καρυδιών με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της ταχύτερης ταχύτητας επεξεργασίας, μεγαλύτερης πνευματικής ευελιξίας και καλύτερης μνήμης (28).
Ωστόσο, περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για το θέμα αυτό είναι απαραίτητες.
ΣΥΝΟΨΗ: Τα καρύδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τον εγκέφαλο από επικίνδυνες φλεγμονές και στηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου όσο μεγαλώνουμε.
Διαβάστε επίσης: Επιστήμονες ανακαλύπτουν τον τρόπο που ο εγκέφαλος ελέγχει το γήρας – Πώς να καθυστερήσετε τη γήρανση με αυτούς τους 3 τρόπους!
- Υποστηρίζει την ανδρική γονιμότητα.
Η δυτική διατροφή – υψηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και ραφιναρισμένα λιπαρά – συνδέονται με ανεπαρκή λειτουργικότητα σπέρματος (30). Η κατανάλωση καρυδιών ενισχύει την κυκλοφορία των σπερματοζωαρίων και της ανδρικής γονιμότητας, γεγονός που επιβεβαιώνουν διάφορες έρευνες (31).
ΣΥΝΟΨΗ: Τα καρύδια ενισχύουν την υγεία των σπερματοζωαρίων.
- Βελτιώνει τα επίπεδα λίπους στο αίμα.
Τα αυξημένα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Η τακτική κατανάλωση καρυδιών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης (32).
Σύμφωνα με μελέτες, η καθημερινή κατανάλωση 43 γρ. καρυδιών καθημερινά για οκτώ εβδομάδες μείωσε κατά 5% την ολική χοληστερόλη, 5% την LDL χοληστερόλη και 5% τα τριγλυκερίδια. Παράλληλα, σημειώθηκε μείωση 6% στην απολιποπρωτεΐνη-Β, η οποία είναι δείκτης για το πόσα σωματίδια LDL βρίσκονται στο αίμα. Όταν είναι αυξημένη, η απολιποπρωτεΐνη-Β μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο (33).
ΣΥΝΟΨΗ: Η καθημερινή κατανάλωση 43 γρ. καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιβλαβών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
- Ευρέως διαθέσιμο.
Τα καρύδια υπάρχουν σε κάθε παντοπωλείο ή σούπερ μάρκετ. Ελέγξτε να είναι καλής ποιότητας. Ας δούμε καθεμία από τις παρακάτω ισοδύναμες μερίδες, που παρέχουν περίπου 190 θερμίδες:
- 28 γρ. καρύδια χωρίς κέλυφος = 1 μικρή χούφτα (6).
Ας δούμε κάποιους τρόπους χρήσης του καρυδιού.
- Το προσθέτουμε σε πράσινες σαλάτες και φρουτοσαλάτες.
- Σούπες και σάλτσες.
- Σε ψωμιά και σιρόπι ολικής αλέσεως.
- Θρυμματισμένο για να χρησιμοποιηθεί ως επίστρωση σε ψάρι ή κοτόπουλο.
- Ανάμειξη με βρώμη ή γιαούρτι.
- Συνοδεύει σάντουιτς, ή πίτες.
- Ψημένο, ψιλοκομμένο σε ζυμαρικά ή λαχανικά.
- Ως έλαιο σε σάλτσα βινεγκρέτ.
- Αναζητήστε στο διαδίκτυο νόστιμες συνταγές.
Αν κάνετε τραπέζια σε επισκέπτες, βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν είναι αλλεργικός στα καρύδια πριν τα προσθέσετε στα πιάτα σας.
ΣΥΝΟΨΗ: Τα καρύδια προστίθενται εύκολα στη διατροφή, είναι ευρέως διαθέσιμα στα καταστήματα και παίζουν ρόλο σε αμέτρητα πιάτα.
Ανακεφαλαιώνοντας
Τα καρύδια είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση και σημαντικά πιο υγιή λιπαρά ωμέγα-3 από οποιοδήποτε άλλο κοινό καρύδι.
Οι επιστήμονες εξακολουθούν να ανακαλύπτουν τους πολλούς τρόπους με τους οποίους οι φυτικές ίνες και οι ενώσεις καρυδιών, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών, μπορούν να αλληλεπιδρούν συμβάλλοντας στη βελτίωση της υγείας σας.
Το πιθανότερο είναι να διαβάζετε όλο και περισσότερο για τα καρύδια τα επόμενα χρόνια καθώς όλο και περισσότερες μελέτες θα διερευνούν τις ευεργετικές τους επιπτώσεις στην υγεία.
Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
