Πολλές φορές, χωρίς να το καταλάβουμε, το ψυγείο αδειάζει, ειδικά τα βράδια. Μπορεί στην εγκυμοσύνη ή σε ορισμένες περιπτώσεις, νοσηλείας, ή ανάρρωσης, η κατανάλωση βραδινών γευμάτων να είναι υποχρεωτική. Στην πραγματικότητα όμως, είναι μια συνήθεια ανθυγιεινή.(1)
Η καλύτερη πρακτική είναι να αποφεύγουμε γεύματα λίγες ώρες πριν πέσουμε στο κρεβάτι.
Πόσο επιβλαβές είναι το βραδινό φαγητό;
Σύμφωνα με έρευνες, η διαλειμματική νηστεία έχει πολλά οφέλη, αλλά για ορισμένους, ακόμη και ένα σύντομο 16ωρο διαλειμματικής νηστείας είναι μια δύσκολη υπόθεση. Ευτυχώς όμως, που η διακοπή του βραδινού μπορεί να έχει παρόμοια αποτελέσματα με τη διαλειμματική νηστεία.
Ας δούμε μερικούς λόγους για να βουρτσίζετε νωρίς τα δόντια σας και πέφτετε στο κρεβάτι χωρίς βραδινό!
1.Καλύτερη πέψη.
Σύμφωνα με την Αγιουρβεδική και την Παραδοσιακή Κινέζικη Ιατρική (TCM), το πεπτικό μας σύστημα ευθυγραμμίζεται με τον ήλιο. Όταν ο ήλιος ανατέλλει, ξυπνά και το πεπτικό μας σύστημα και όταν ο ήλιος δύει, επιβραδύνεται και η λειτουργία του πεπτικού μας. Ακόμη και η σύγχρονη επιστήμη υποστηρίζει αυτή την άποψη. Σύμφωνα με μελέτες, το πεπτικό σύστημα κοιμάται όταν εμείς κοιμόμαστε.
Επίσης, το σώμα μας πρέπει να βρίσκεται σε όρθια στάση για τη χώνεψη, αλλιώς μπορεί να προκληθεί δυσπεψία. Οι έρευνες δείχνουν ότι το βραδινό μπορεί να συμβάλει στην γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
Το βραδινό επηρεάζει τον εγκέφαλο. Σύμφωνα με μελέτες τα πειραματόζωα που κατανάλωναν τροφή κατά τη διάρκεια της νάρκης είχαν σημαντική απώλεια μνήμης.(2)
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα πειραματόζωα είχαν ξεχάσει ακόμη και τρομακτικές καταστάσεις, πράγμα που θα μπορούσε να σημαίνει ότι η κατανάλωση γεύματος κατά τη φάση του ύπνου θα μπορούσε να έχει σοβαρές παρενέργειες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι το μεταβαλλόμενο πρόγραμμα κατανάλωσης τροφής επηρέασε την ικανότητα εκμάθησης των ποντικιών.
Είναι δύσκολο να πει κανείς πώς θα αντιδρούσαν οι άνθρωποι σε ένα παρόμοιο πείραμα, αλλά προκαλεί ανησυχία το γεγονός ότι η πρακτική του βραδινού μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο.
3.Καλύτερος ύπνος.
Το τελευταίο γεύμα μερικές ώρες πριν από τον ύπνο ενδεχομένως να είναι επωφελές για τον ύπνο μας – κάτι που οι απανταχού μητέρες προσπαθούν πάντα να πετύχουν.
Σύμφωνα με ερευνητές, το δείπνο μπορεί να επηρεάσει ακόμη και τα όνειρα. Μια μελέτη σε φοιτητές έδειξε ότι το βραδινό προκαλούσε παράξενα ή ενοχλητικά όνειρα. Οι ερευνητές υποστήριξαν περαιτέρω ότι ο λόγος ήταν πιθανό να οφείλεται σε κακή πέψη.
4.Μεταβολισμός και βάρος.
Σύμφωνα με έρευνες(3), το βραδινό αυξάνει το βάρος, κι αυτό δεν είναι όλο! Οι μελετητές διαπίστωσαν ότι το βραδινό πιθανώς οδηγούσε το σώμα να μεταβολίσει περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερα λιπίδια (λίπος). Οι ερευνητές επίσης διαπίστωσαν ότι αυξάνονταν τα επίπεδα ινσουλίνης, γλυκόζης νηστείας, χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Παράλληλα, η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι το βραδινό φαγητό επηρεάζει και τις ορμόνες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας η κατανάλωση ορμονών όπως η γκρελίνη (η οποία διεγείρει την όρεξη) κορυφώνεται νωρίτερα την ημέρα. Η λεπτίνη, η ορμόνη που μας κάνει να νιώθουμε κορεσμό, κορυφώνεται αργότερα μέσα στην ημέρα. Αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι η κατανάλωση γευμάτων νωρίτερα εντός της ημέρας δεν είναι μόνο φυσιολογική και βέλτιστη, αλλά μπορεί να βοηθήσει να αποφύγουμε τα βραδινά σνακ.
Οι ανθρώπινες ορμόνες ακολουθούν τη ροή του κιρκαδικού ρυθμού. Τη νύχτα, όταν το σώμα συντονίζεται για να κοιμηθεί, τα κύτταρα του σώματος γίνονται πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας δείχνει ότι η κατανάλωση σύμφωνα με τους κιρκαδικούς ρυθμούς είναι σημαντική για τη βέλτιστη μεταβολική λειτουργία.
Βραδινό γεύμα εναντίον βραδινού σνακ.
Υπάρχει ένα παλιό ρητό που λέει: «Φάε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός”. Αυτό σημαίνει ότι καλύτερα να τρώμε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν το πεπτικό σύστημα λειτουργεί καλύτερα.
Σε μερικές περιπτώσεις ένα μικρό σνακ μπορεί να είναι ό,τι πρέπει για το βράδυ. Σύμφωνα με έρευνες τα μικρά, θρεπτικά σνακ (σαλάτα, φρυγανιές ολικής με λίγο τυράκι χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι με φρούτα) δεν έχουν τα ίδια αρνητικά αποτελέσματα με μια πιο λιπαρή διατροφή. Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχει και μερικά οφέλη για την υγεία (όπως πιο γερούς μύες).
Βασικά, ένα μικρό, υγιεινό σνακ πριν το κρεβάτι, όταν πεινάτε δεν μπορεί να είναι τόσο επιβλαβές όσο ένα πλήρες γεύμα λίγο πριν τον ύπνο. Εάν συχνά παραλείπετε το πρωινό, ή δεν καταναλώνετε βαρύ γεύμα, θα πρέπει να δείτε την ποσότητα και το είδος της βραδινής διατροφής για να αντισταθμίσετε.
Πώς μπορούμε να κόψουμε το βραδινό!
Λοιπόν, πόση ώρα πρέπει να έχουμε φάει πριν πάμε για ύπνο; Η απάντηση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες, τα χρονοδιαγράμματα και τα επίπεδα δραστηριότητας. Ωστόσο, οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες συνιστούν να έχουμε φάει δύο ώρες πριν πέσουμε στο κρεβάτι.
Ας δούμε πώς θα μπορούσαμε να προσαρμόσουμε το βραδινό μας!
Προσδιορίστε τι σημαίνει η απόλαυση για εσάς!
Συχνά, ένα σνακ αργά το βράδυ μπορεί να μη σημαίνει πείνα! Μπορεί να κρύβεται πλήξη, στρες ή άλλη συναισθηματική ανάγκη πίσω από το σνακ; Αν μάθουμε τι σημαίνει το παξιμαδάκι με το τυρί που συνοδεύουν ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, ίσως κατορθώσουμε να αντιμετωπίσουμε την υποκείμενη αιτία.
Σωστή ποσότητα γεύματος κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μερικές φορές τα σνακ αργά τη νύχτα είναι αποτέλεσμα έντονης και αληθινής πείνας, διότι δεν έχουμε φάει αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα νωρίτερα την ημέρα (και μην παραλείψετε κανένα!) για να αποφύγετε τη βραδινή πείνα. Αυτό το παθαίνουν πολύ συχνά γονείς μικρών παιδιών που ξεχνούν να φάνε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ένα χρονοδιάγραμμα οικογενειακής συνεύρεσης για πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο (όταν είναι δυνατόν) μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κατανάλωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη μείωση των βραδινών επιθυμιών.
Αντιμετωπίστε τις λιγούρες!
Για πολλούς από εμάς, οι υδατάνθρακες και η ανάγκη για τη ζάχαρη είναι αυτό που κάνει απαραίτητα τα βραδινά σνακ. Η εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα με την κατανάλωση τριών θρεπτικών πλούσιων γευμάτων (με άφθονη πρωτεΐνη και υγιές λίπος) κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει.
Άλλοι τρόποι για να αποφύγουμε την ανάγκη για ζάχαρη είναι:
Διαβάστε επίσης: Οι Επιστήμονες Προειδοποιούν: Κόψτε τη Ζάχαρη πριν να είναι Αργά!
- Κίνηση – Η Άσκηση απελευθερώνει μερικές από τις ίδιες ενδορφίνες που απελευθερώνονται με την κατανάλωση αλμυρών ή ζαχαρούχων τροφών.
- Κοιμηθείτε αρκετά – Ο ύπνος είναι σημαντικός για την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και τη λειτουργία των ορμονών.
- Πάρτε συμπληρώματα – οι Β-βιταμίνες και η l-γλουταμίνη είναι συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να εξισορροπήσει θέματα σακχάρου στο αίμα και λιγούρες.
- Διατηρήστε μία ρουτίνα – Η ύπαρξη συγκεκριμένης διατροφικής ρουτίνας και ύπνου είναι σημαντική. Το να ξυπνάμε και να κοιμόμαστε τις ίδιες ώρες καθημερινά (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα) βοηθά να κρατήσουμε τις ορμόνες σε ισορροπία (που θα απομακρύνει τις βραδινές λιγούρες).
- Γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα – Μια καλή επιλογή είναι δείπνο μέχρι τις 6:00 μ.μ. και τίποτα για τουλάχιστον δύο ώρες πριν πέσουμε για ύπνο – κάτι που δίνει στο πεπτικό σύστημα χρόνο ανάπαυσης. Όσο πιο συστηματική είναι η ρουτίνα, τόσο πιο εύκολο είναι για το σώμα μας να αποφύγει το βραδινό σνακ.
Αντί για σνακ μπορούμε να πιούμε!
Και όχι, δεν εννοώ αλκοόλ! Μπορούμε να απολαύσουμε ποτά με φυσική γλυκύτητα, ή γεύσεις από ροφήματα από καρυκεύματα, όπως το τσάι κανέλας ή το χρυσό γάλα.
Αν επιλέξουμε σνακ, ας είναι κάτι ελαφρύ!
Αν θέλουμε σνακ, προσπαθούμε να επιλέξουμε κάτι ισορροπημένο και εύπεπτο. Και αν θέλουμε ένα ποτήρι κρασί, ας φροντίσουμε να είναι χαμηλό σε σάκχαρα.
Ανακεφαλαιώνοντας…
Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία αν αποφασίσουμε να κλείσουμε την κουζίνα μας τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο, κάτι που ρυθμίζει τις ορμόνες και εξισορροπεί το σάκχαρο στο αίμα. Η σταθερή καθημερινή ρουτίνα βοηθά τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερο τη το βράδυ. Έτσι εύκολα μπορεί κανείς να αλλάξει και να καταναλώνει κανονικά γεύματα την ημέρα και να κόψει το βραδινό – κάτι που θα χαρίσει υγεία και ηρεμία στον οργανισμό μας.
Διαβάστε επίσης: Μήπως Ξυπνάτε Κάθε Νύχτα την Ίδια Ώρα; Δείτε τι Σημαίνει!
Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
