Ποιος είναι ο ρόλος της πρωτεΐνης;
Η πρωτεΐνη είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που βοηθά στην δόμηση και αποκατάσταση των ιστών. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία, ενεργεί ως ορμόνη και ως ένζυμο, ενισχύοντας την παραγωγή ενέργειας στο σώμα και σχεδόν κάθε άλλη διαδικασία του οργανισμού.
Μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες βοηθά στη οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας, η οποία είναι μεταβολικά πιο ενεργή από τη λιπώδη μάζα, οπότε μας είναι πιο εύκολο να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και λίπος.
Γιατί να επιλέξω φυτικές πρωτεΐνες;
Αν και οι ζωικές τροφές είναι συνήθως πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες, υπάρχουν ορισμένα λαχανικά που περιέχουν αξιόλογες ποσότητες πρωτεΐνης. Τα λαχανικά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, επειδή έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος και περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά), ενώ η καλλιέργειά τους είναι πιο φιλική για το περιβάλλον.
10 λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Ας δούμε μαζί 10 λαχανικά που περιέχουν αξιόλογη ποσότητα πρωτεϊνών.
- Νεροκάρδαμο
Το νεροκάρδαμο είναι ένα σταυροειδές φυτό που αναπτύσσεται σε νερό και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Ένα φλιτζάνι (34 γραμμάρια) ψιλοκομμένο νεροκάρδαμο περιέχει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100% ΣΗΠ βιταμίνης Κ. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών Β, ασβεστίου, μαγγανίου, καλίου, βιταμίνης Α και βιταμίνης C (1).
Επιπλέον, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένη η αντιοξειδωτική προστασία που προσφέρει το νεροκάρδαμο, ενώ περιέχει φαινολικές ενώσεις που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου (2, 3, 4, 5, 6).
Καλύτερα να το καταναλώνουμε ωμό σε σαλάτες, ή σάντουιτς, διότι στο βράσιμο χάνει τις αντιοξειδωτικές ου ιδιότητες, ενώ συνδυάζεται και με λεμόνι (7).
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Ένα φλιτζάνι (34-γραμμάρια) νεροκάρδαμου περιέχει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα 100 γραμμάρια νεροκάρδαμου περιέχουν 2,3 γραμμάρια. Η πρωτεΐνη συνιστά το 50% των θερμίδων του.
- Αλφάλφα.
Τα φύτρα αλφάλφα (τριφύλλι) έχουν λίγες θερμίδες, αλλά πολλά θρεπτικά συστατικά.
Ένα φλιτζάνι (33 γραμμάρια) φύτρων αλφάλφα παρέχει 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό το λαχανικό περιέχει επίσης επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος, βιταμινών Β, σίδηρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και βιταμινών Κ και C (8).
Σύμφωνα με μελέτες σε πειραματόζωα τα φύτρα αλφάλφα μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, επειδή είναι πλούσια σε σαπωνίνες, ενώσεις που μειώνουν τη χοληστερόλη (9, 10).
Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, οι συμμετέχοντες είδαν μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 17% και μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης κατά 18% (11).
Παράλληλα το αλφάλφα μειώνει τυχόν φλεγμονές, ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και βοηθά στη θεραπεία και πρόληψη της οστεοπόρωσης (12, 13, 14, 15).
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Ένα φλιτζάνι (33-γραμμάρια) φύτρων αλφάλα περιέχει 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 100 γραμμάρια αλφάλφα περιέχουν 4 γραμμάρια. Η πρωτεΐνη συνιστά το 42% των θερμίδων του αλφάλφα.
- Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά πράσινα λαχανικά. Η πρωτεΐνη συνιστά το 30% των θερμίδων του και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μια δόση ενός φλυτζανιού (30-γραμμάρια) παρέχει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 181% Σ.Η.Π. βιταμίνης Κ (16).
Περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες φυλλικού οξέος, μαγγανίου, μαγνησίου, σιδήρου, καλίου, ασβεστίου, βιταμίνης Α και βιταμίνης C (16).
Επίσης, το σπανάκι περιέχει φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες (17), όπως έχει αποδειχθεί σε μελέτες σε αθλητές (18).
Σύμφωνα με άλλες το πλούσιο σε νιτρικό άλας σπανάκι αυξάνει το νιτρικό οξείδιο, βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία και μειώνει την αρτηριακή πίεση, τα οποία ενισχύουν την καρδιοαγγειακή υγεία (19), ενώ λειτουργεί προληπτικά στην εμφάνιση του καρκίνου του μαστού κατά 44%, (20).
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Μια μερίδα (30 γραμμάρια) σπανάκι περιέχει 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν 2,9 γραμμάρια. Η πρωτεΐνη συνιστά το 30% των θερμίδων του σπανακιού.
- Κινέζικο λάχανο ή Bok Choy
Το κινεζικό λάχανο, επίσης γνωστό ως bok choy, είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών.
Ένα φλιτζάνι (70 γραμμάρια) κινέζικου λάχανου περιέχει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, ενώ είναι εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, ασβεστίου, καλίου, μαγγανίου, σιδήρου και βιταμινών Α, C και K (21).
Σύμφωνα με μελέτες το κινέζικο λάχανο είναι πλούσιο σε ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση (22, 23, 24). Παράλληλα, η υψηλή πρόσληψη λαχανικών Brassica, όπως το κινέζικο λάχανο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (25).
Επιπρόσθετα, μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κινέζικου λάχανου μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου του ήπατος (26). Το κινέζικο λάχανο χρησιμοποιείται σε πολλές ασιατικές συνταγές.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Μια μερίδα (70 γραμμάρια) τεμαχισμένου κινέζικου λάχανου περιέχει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, ενώ 100 γραμμάρια περιέχουν 1,5 γραμμάρια. Η πρωτεΐνη συνιστά το 28% των θερμίδων του κινέζικου λάχανου.
- Σπαράγγια.
Τα σπαράγγια είναι ένα πολύ δημοφιλές λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Μια μερίδα (1 φλιτζάνι – 134 γραμμάρια) περιέχει 2,9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, φυλλικού οξέος, χαλκού, μαγγανίου, φωσφόρου, μαγνησίου και βιταμινών Α και Κ (27).
Τα σπαράγγια πιστεύεται ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες (28).
Περιέχει επίσης φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), οι οποίοι παρέχουν προβιοτικά οφέλη, ενεργοποιώντας την ανάπτυξη φιλικών εντερικών βακτηριδίων (29, 30).
Τα σπαράγγια μαγειρεύονται στον φούρνο, στη σχάρα, στον ατμό ή στο τηγάνι, ενώ είναι θαυμάσια στις σαλάτες και στις σούπες.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 1 φλιτζάνι (134 γραμμάρια) περιέχει 2.9 γραμμάρια πρωτεΐνη, ενώ 100 γραμμάρια σπαραγγιών περιέχουν 2.2 γραμμάρια. Η πρωτεΐνη συνιστά το 27% των θερμίδων των σπαραγγιών.
- Ινδική μουστάρδα.
Η ινδική μουστάρδα ανήκει στην οικογένεια των λάχανων και έχει μια ξεχωριστή γεύση μουστάρδας.
Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (56 γραμμάρια) περιέχει 1.5 γραμμάριο πρωτεΐνης, καθώς και 348% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Κ και 118% Σ.Η.Π. βιταμίνης Α. Είναι επίσης πλούσια σε μαγγάνιο, ασβέστιο, κάλιο , Βιταμίνες Β, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε (31).
Αυτό το είδος της οικογένειας λάχανων Brassica, περιέχουν φαινολικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες (24, 32).
Σύμφωνα με μελέτες τα χόρτα όταν μαγειρεύονται στον ατμό αυξάνουν την ιδιότητά τους να δεσμεύονται με χολικά οξέα, οπότε βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (33), ενώ το ίδιο ισχύει για τα χόρτα, το λάχανο, τις πράσινες πιπεριές και το μπρόκολο.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Μια μερίδα (1 φλιτζάνι – 56 γραμμάρια) ψιλοκομμένης ινδικής μουστάρδας περιέχει 1.5 γραμμάριο πρωτεΐνης, ενώ 100 γραμμάρια περιέχουν 2.7 γραμμάρια. Η πρωτεΐνη συνιστά το 25% των θερμίδων.
- Μπρόκολο.
Το μπρόκολο είναι ένα πολύ δημοφιλές λαχανικό πλούσιο σε πρωτεΐνες και καταναλώνεται ωμό ή μαγειρεμένο. Μια μερίδα (91 γραμμάρια) έχει 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Επίσης περιέχει άφθονο φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, κάλιο, φώσφορο και βιταμίνες C και K (34). Επίσης, 1 φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει μόνο 31 θερμίδες, ενώ παρέχει υψηλές ποσότητες φυτικών ενώσεων και φλαβονοειδών, όπως η καμπφερόλη που προσφέρουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη (35, 36).
Παράλληλα, το μπρόκολο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκοσινολικές ενώσεις, που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου (37, 38, 39), συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας (33), βελτιώνει την υγεία του ήπατος με τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες (40).
Το μπρόκολο μαγειρεύεται στον ατμό, αλλά συνοδεύει και νόστιμα πιάτα, σούπες και σάλτσες.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Μια μερίδα (91 γραμμάρια) ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα 100 γραμμάρια μπρόκολο περιέχουν 2,8 γραμμάρια. Η πρωτεΐνη συνιστά το 20% των θερμίδων του μπρόκολου.
Η λαχανίδα είναι ένα σκούρο πράσινο, φυλλώδες λαχανικό από την ίδια οικογένεια με το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
Αποτελούν πηγή λιπαρών οξέων και φυτικών πρωτεϊνών. Μια μερίδα, ή ένα φλιτζάνι (36 γραμμάρια) περιέχει 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης με περίπου 11 θερμίδες μόνο. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ είναι ιδιαιτέρως υψηλή, ενώ το 230% της Σ.Η.Π. βρίσκεται σε 1 φλιτζάνι, ενώ τα χόρτα κολλαρίδων αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου, καλίου και μαγγανίου (41). Παράλληλα, είναι μια καλή πηγή φαινολικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών (32, 42), ενώ τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη (25), ενώ η κατανάλωση χόρτων κολλαρίδων μειώνει την εμφάνιση καρκίνου του μαστού (43).
Παράλληλα, συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ειδικά μαγειρεμένα στον ατμό (33).
Μπορείτε να τα απολαύσετε στον ατμό και με άλλα λαχανικά όπως τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Μια μερίδα (36 γραμμάρια) ψιλοκομμένων χόρτων περιέχει 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 100 γραμμάρια περιέχουν 2,5 γραμμάρια. Η πρωτεΐνη συνιστά το 20% των θερμίδων.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνών, ινών και βιταμινών.
Μια δόση ενός φλιτζανιού (88 γραμμάρια) περιέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και έως 3 γραμμάρια ινών. Τα λάχανα των Βρυξελλών είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες Κ, C, Α και Β6 (44).
Σύμφωνα με μελέτες σε πειραματόζωα βοηθούν στην υγεία των εντερικών βακτηριδίων και ενεργοποιούν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας στο έντερο (45).
Συνήθως τα απολαμβάνουμε βραστά, στον ατμό, ή στη σχάρα. Είναι ένα ιδανικό πιάτο.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Ένα φλυτζάνι (88 γραμμαρίων) περιέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 100 γραμμάρια λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν 3,4 γραμμάρια. Η πρωτεΐνη συνιστά το 19% των θερμίδων.
- Κουνουπίδι.
Όπως και το μπρόκολο, το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) κουνουπίδι έχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 25 θερμίδες. Είναι επίσης πλούσια πηγή βιταμινών C και K και μετάλλων όπως το κάλιο, το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το ασβέστιο και ο σίδηρος (46).
Το κουνουπίδι περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα της γλυκοζινολικής ένωσης sinigrin, η οποία διαθέτει αντικαρκινικές, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (38, 47, 48) και καλύτερα να καταναλώνεται ωμό για να μην χάσει τις γλυκοζινολικές ενώσεις (48).
Εντούτοις, το κουνουπίδι περιέχει περαιτέρω αντιοξειδωτικά στοιχεία που διατηρούνται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, τα οποία ενδεχομένως αυξάνονται εάν το μαγειρέψουμε στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων (49), ενώ μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης (50).
Το κουνουπίδι είναι βασικό στοιχείο πολλών συνταγών, ενώ καταναλώνεται και ως υποκατάστατο αμυλούχων υδατανθράκων.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Ένα φλυτζάνι 100 γραμμαρίων περιέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία συνιστά το 19% των θερμίδων της.
Δεν ξεχνάμε ότι…
Αν και τα λαχανικά δεν είναι πολύ υψηλά σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με κάποια άλλα τρόφιμα, πολλά από αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και πτωχά σε θερμίδες. Παράλληλα διαθέτουν πολλά θρεπτικά συστατικά που χαρίζουν οφέλη στην υγεία.
Οπότε, ας φανταστούμε διάφορους τρόπους να κάνουμε γευστικά αυτά τα δώρα της φύσης, αυξάνοντας τα οφέλη για την υγεία και μειώνοντας τις θερμίδες και τα λιπαρά!
Διαβάστε επίσης: Πώς να Καταπολεμήσετε τη Σαρκοπενία (Απώλεια Μυϊκής Μάζας λόγω Γήρατος)
Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
